Una dieta rica en magnesio se ha relacionado con muchos otros beneficios impresionantes para la salud.
Puede reducir la presión arterial
La presión arterial alta es un problema de salud que afecta a uno de cada tres estadounidenses (12).
Interesantemente, los estudios han demostrado que tomar magnesio puede reducir la presión arterial (13, 14).
En un estudio, las personas que tomaron 450 mg de magnesio al día experimentaron un descenso en los valores de la presión arterial sistólica (superior) y diastólica (inferior) de 20,4 y 8,7, respectivamente (15).
Un análisis de 34 estudios descubrió que una dosis media de 368 mg de magnesio redujo significativamente los valores de la presión arterial sistólica y diastólica tanto en adultos sanos como en aquellos con hipertensión arterial (16).
Sin embargo, el impacto fue significativamente mayor en personas con hipertensión arterial existente (16).
Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Varios estudios han relacionado los niveles bajos de magnesio con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, un estudio descubrió que las personas con los niveles más bajos de magnesio tenían el mayor riesgo de muerte, especialmente debido a enfermedades cardíacas (17).
Por el contrario, aumentar su ingesta puede reducir este riesgo. Esto se debe a que el magnesio tiene fuertes propiedades antiinflamatorias, puede prevenir la coagulación de la sangre y puede ayudar a que los vasos sanguíneos se relajen para reducir la presión arterial (1).
Un análisis de 40 estudios con más de un millón de participantes descubrió que consumir 100 mg más de magnesio cada día reducía el riesgo de ictus e insuficiencia cardíaca en un 7% y un 22%, respectivamente. Estos son dos de los principales factores de riesgo de las enfermedades del corazón (18).
Puede mejorar el control del azúcar en sangre en la diabetes tipo 2
Las personas con diabetes tipo 2 suelen tener niveles bajos de magnesio, lo que puede empeorar la condición, ya que el magnesio ayuda a regular la insulina y mueve el azúcar fuera de la sangre y hacia las células para su almacenamiento (19).
Por ejemplo, tus células tienen receptores para la insulina, que necesitan magnesio para funcionar correctamente. Si los niveles de magnesio son bajos, sus células no pueden utilizar la insulina de forma eficaz, dejando los niveles de azúcar en sangre elevados (20, 21, 22).
Aumentar la ingesta de magnesio puede reducir el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Un análisis de ocho estudios demostró que tomar un suplemento de magnesio redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en ayunas en participantes con diabetes tipo 2 (23).
Sin embargo, los efectos beneficiosos del magnesio en el control del azúcar en sangre sólo se han encontrado en estudios a corto plazo. Se necesitan estudios a largo plazo antes de poder hacer una recomendación clara.
Puede mejorar la calidad del sueño
El sueño deficiente es un importante problema de salud en todo el mundo.
Tomar magnesio puede mejorar la calidad del sueño al ayudar a su mente y cuerpo a relajarse. Esta relajación ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y puede mejorar la calidad del mismo (24).
En un estudio realizado en 46 adultos mayores, los que tomaban un suplemento de magnesio a diario se dormían más rápido. También notaron una mejora en la calidad del sueño y una disminución de los síntomas de insomnio (25).
Además, los estudios en animales han descubierto que el magnesio puede regular la producción de melatonina, que es una hormona que guía el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo (26, 27).
También se ha demostrado que el magnesio se une a los receptores gamma-aminobutíricos (GABA). La hormona GABA ayuda a calmar la actividad nerviosa, que de otro modo podría afectar al sueño (28, 29).
Puede ayudar a combatir las migrañas
Varios estudios han demostrado que los niveles bajos de magnesio pueden causar migrañas.
Un estudio encontró que los participantes con migrañas tenían niveles de magnesio significativamente más bajos que los adultos sanos (30).
Aumentar la ingesta de magnesio podría ser una forma sencilla de combatir las migrañas (31, 32).
En un estudio de 12 semanas, las personas con migrañas que tomaron un suplemento de magnesio de 600 mg experimentaron un 42% menos de migrañas que antes de tomar el mineral (33).
Dicho esto, la mayoría de estos estudios sólo notan un beneficio a corto plazo de tomar magnesio para las migrañas. Se necesitan más estudios a largo plazo antes de hacer recomendaciones para la salud.
Puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión
Los niveles bajos de magnesio también se han relacionado con los síntomas de la depresión.
De hecho, un estudio realizado en más de 8.800 personas descubrió que entre los adultos de 65 años o menos, los que tenían la ingesta más baja de magnesio tenían un 22% más de riesgo de padecer esta afección (34).
Una de las razones es que el magnesio ayuda a regular la función cerebral y el estado de ánimo.
Varios estudios han demostrado que la suplementación con magnesio puede reducir los síntomas de la depresión. Algunos estudios incluso han encontrado que es tan eficaz como los fármacos antidepresivos (35, 36).
Aunque la relación entre el magnesio y la depresión es prometedora, muchos expertos todavía creen que se necesita más investigación en esta área antes de dar recomendaciones (37).
Resumen
Una mayor ingesta de magnesio se ha relacionado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, menos migrañas, una reducción de los síntomas de la depresión y una mejora de la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y el sueño.