Cuando la mayoría de la gente piensa en su núcleo, automáticamente piensan en los abdominales. Mientras que sus abdominales son un componente clave para el núcleo, su núcleo también incluye su espalda baja y las caderas también.
Su núcleo es su centro de gravedad, y un núcleo fuerte permite un movimiento funcional más fuerte a través del ejercicio y la vida cotidiana. Tanto si se da cuenta como si no, debería involucrar su núcleo constantemente, ya sea que esté haciendo un entrenamiento, de pie en la cocina cocinando una comida o sentado en el trabajo.
Un núcleo fuerte ayudará a prevenir lesiones y promoverá entrenamientos más eficientes en general.
¿Sufre de dolor de espalda? Fortalecer su núcleo puede ayudar a deshacerse del dolor de espalda aparentemente interminable también.
Aquí hay 10 grandes movimientos que puede hacer, sin absolutamente ningún equipo, con el fin de construir la fuerza en su núcleo si usted es principiante, intermedio o avanzado.
Hollowman
Este movimiento lo aprendí de Jillian Michaels. Aunque se trata de un ejercicio isométrico, que no requiere ningún movimiento, es un verdadero quemador. Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo y lejos de las orejas y la espalda baja pegada a la colchoneta.
Plancha
Este es mi ejercicio de core favorito de todos los tiempos. De hecho, hago variaciones de plank en cada entrenamiento. Si tuviera que hacer un ejercicio de core para el resto de mi vida, sería este.
Consejo:
Prueba estas grandes variaciones de plank. Ya las conoces todas? Has oído hablar de los planks dinámicos? 🙂
Puente
La mayoría de la gente piensa que un puente es para tus glúteos, y lo es. Pero, este movimiento, cuando se realiza correctamente con las caderas metidas debajo y los abdominales bajos comprometidos, es un gran trabajo para su núcleo también.
4. Tirón de Superman
Este movimiento realmente se dirige a la espalda baja. De hecho, muchas personas sufren de dolor de espalda baja porque su núcleo (incluyendo su espalda baja) es realmente débil. Si esta variación es demasiado difícil, omita la parte del «tirón» y sólo practique levantando los brazos y las piernas del suelo.
V-ups
Este movimiento me llevó un tiempo para dominarlo. La V-up completa es bastante avanzada, pero siempre puedes hacer la versión modificada a medida que vayas trabajando en ella. Una vez que domines la V-up, puedes incluso intentar sostener un balón medicinal con peso en tus manos para todos los que son avanzados.
Comienza con V-ups de una pierna. Cuando te sientas preparado pasa a las V-ups completas.
Sentadas en V
¡A ver cuánto tiempo puedes hacer este movimiento sin temblar! Si extender las piernas es demasiado difícil, puedes hacerlo con las rodillas dobladas hasta que ganes la fuerza del núcleo. Al igual que con el Hollowman, y todos estos ejercicios de core, asegúrate de que tus hombros permanecen abajo y lejos de tus orejas – ¡no importa lo difícil que sea!
Cruces de rodilla en plancha
¿Has dominado este movimiento? ¡Prueba a hacerlos más despacio! Exhala y expulsa todo el aire de tus pulmones mientras llevas esa rodilla hacia el codo contrario. La idea es acercarte todo lo que puedas y apuntar a la parte exterior del codo.
Levantamientos de piernas
Este movimiento no debe doler la espalda baja. Si lo hace, coloque las manos debajo de la espalda baja para apoyarse y/o no deje caer las piernas tan abajo. Este ejercicio está destinado a trabajar su núcleo, no a lastimarlo, así que asegúrese de que está escuchando las señales de su cuerpo.¡
Torsiones de plancha de codo
Este movimiento realmente exprime tus abdominales como una toalla mojada! Piensa realmente en esa analogía cuando realices este movimiento para aumentar la intensidad.
Golpes de hombros en plancha
Como probablemente puedes decir ahora, me encantan las planchas. Esta es una gran variación para desafiar tu equilibrio y control del núcleo un poco más. Al hacer los golpes en los hombros realmente quieres evitar el balanceo de las caderas y el cuerpo de lado a lado. El único movimiento que debe producirse es el de la mano hacia el hombro opuesto. Trabaja en ello, ¡lo conseguirás!
Como dije antes, realmente deberías involucrar tu núcleo durante cada entrenamiento así como en las actividades diarias. Su núcleo es su centro de poder y la clave para la aptitud general.