El press de banca con mancuernas es como el hermano menor del press de banca con barra. Generalmente, los levantadores tendrán un tiempo más fácil para establecer y controlar dos pesos relativamente más ligeros. Dicho esto, todos los atletas de todos los niveles de habilidad pueden beneficiarse de este movimiento. Desarrolla fuerza y músculo en todo el torso, puede mejorar tu press de banca con barra y es una mejor opción para los levantadores que experimentan dolor en las articulaciones.
A continuación, repasamos cada paso del levantamiento en detalle para ayudarte a ejecutar un prístino press de banca con mancuernas, las variaciones del movimiento, la anatomía de los músculos trabajados y las variaciones. Esto es lo que más cubriremos:
- Cómo hacer el press de banca con mancuernas
- Los beneficios del press de banca con mancuernas
- Músculos trabajados por el PRess de banca con mancuernas
- Quién debe hacer el press de banca con mancuernas
- Serie de press de banca con mancuernas, Reps, y Recomendaciones de Peso
- Variaciones del Press de Banco con Mancuernas
- Alternativas al Press de Banco con Mancuernas
- Preguntas Frecuentes
Guía en Video del Press de Banco con Mancuernas
El press de banco con mancuernas es un gran movimiento para cualquier levantador de cualquier nivel de habilidad. Echa un vistazo a nuestra guía en vídeo para obtener aún más información sobre cómo ejecutar este constructor de pectorales a la perfección.
Cómo hacer el press de banca con mancuernas
Aquí tienes un desglose en profundidad, paso a paso, de cómo hacer el press de banca con mancuernas de forma óptima.
Paso 1 – Prepararse
Antes de iniciar el press, tienes que preparar las pesas. Lo ideal sería que un amigo te pasara las pesas una vez que ya estés tumbado en el banco. Sin embargo, eso no es práctico. Si utilizas un peso ligero o moderado, lo mejor es que las levantes desde el suelo hasta las rodillas. Agarra cada mancuerna con firmeza y luego aprieta los omóplatos. A partir de ahí, levanta una rodilla para llevar la mancuerna a tu hombro. A continuación, sube la otra rodilla. (Ten cuidado de no lanzar las mancuernas con demasiada fuerza y arriesgarte a golpearte la cabeza.) Cuando lleves la última mancuerna hacia arriba, vuelve a tumbarte en el banco. Debes empezar con las dos mancuernas sobre el pecho, con los brazos completamente extendidos.
Consejo de forma: asegúrate de recostarte lentamente con el peso.
Paso 2 – Colocar la espalda
Una vez que tu espalda está en el banco, quieres apretar tus omóplatos juntos. Además, asegúrese de que sus pies están presionando activamente en el suelo. Hacer esto ayudará a crear más reclutar más músculos en su cuerpo para ayudar con el levantamiento. Piensa en los músculos de la espalda como la base de esta elevación. Al apretar las escápulas juntas, estás tensando la espalda e involucrando esos músculos. Al tirar del peso hacia abajo, sentirás que tus dorsales se tensan, casi como si fueran resortes listos para explotar hacia arriba.
Consejo de forma: Los codos deben estar directamente debajo de la muñeca, ya que esto ayudará a mantener la articulación del hombro en la posición adecuada y permitirá la máxima tensión de la espalda.
Paso 3 – Bajar las mancuernas con control
Mantén los codos apuntando a 45 grados, y comienza a bajar el peso. Evita que tus brazos se desvíen de la trayectoria del prensado. Imagina que el centro del mango de la mancuerna está en una línea fija, y que tu objetivo es mantenerlo en esa línea. Baja las pesas hasta que ambas mancuernas estén a la altura de tu pecho. En la parte inferior del press, las pesas deben estar ligeramente fuera del torso. Además, los omóplatos retraídos y deprimidos (hacia las caderas) para ayudar a mantener la estabilidad de la parte superior de la espalda.
Consejo de forma: Piensa en presionarte más profundamente en el banco y tirar de las mancuernas hacia ti.
Paso 4 – Presionar las mancuernas
Una vez que tu espalda esté tensa y el peso esté asentado a la altura del pecho, conduce las mancuernas hacia arriba sobre tu pecho. Asegúrate de mantener los codos metidos a 45 grados durante todo el levantamiento para mantener una mecánica de prensado adecuada.
Consejo de forma: Mantén los pies atornillados al suelo. Este compromiso adicional de las piernas te ayudará a empujar aún más peso, especialmente a medida que levantas mancuernas más pesadas.
Beneficios del press de banca con mancuernas
Aunque el press de banca se ve a menudo como un movimiento del tipo «bro-sesh», realmente puede desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular necesaria para la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness. Aquí hay cinco beneficios de hacer el press de banca con mancuernas.
Más músculo y fuerza
El press de banca en general puede crear algunas ganancias serias de fuerza e hipertrofia. No importa el deporte, casi todos los levantadores podrían beneficiarse del aumento de la fuerza y de la masa muscular. El press de banca, así como los movimientos por encima de la cabeza, son fundamentales para el desarrollo de la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo.
Libertad de posición
En comparación con las barras, que obligan a sus articulaciones en una posición fija, las mancuernas conceden al levantador la capacidad de ajustar su agarre. Algunos levantadores pueden experimentar dolor si sus codos se giran en un determinado ángulo (que está dictado por la posición de la mano). Durante el press de banca con barra estándar, los codos abiertos también pueden suponer una carga para la articulación del hombro. Una opción más respetuosa con las articulaciones es realizar el press de banca con mancuernas con un agarre neutro. Esto creará un ángulo de unión más natural y cómodo desde la muñeca hasta la articulación del hombro. Esto no se puede hacer con una mancuerna.
Aumento de la fuerza unilateral
Todo el mundo tiene un lado más fuerte. Las personas se inclinan naturalmente más hacia un lado y utilizan un brazo más que el otro. Al realizar movimientos con mancuernas, es normal que un lado del cuerpo trabaje más para levantar el peso combinado. Sin embargo, el uso de mancuernas permite que cada lado del cuerpo trabaje de forma independiente. Esto dará a los músculos del pecho, los hombros y los tríceps de la izquierda o de la derecha la oportunidad de ponerse al día. Además, ese lado ahora más fuerte te ayudará a levantar más peso en los movimientos con barra.
Una mayor amplitud de movimiento
Debido a que no hay una mancuerna tocando tu pecho, puedes bajar las mancuernas más lejos que en un press de banca con barra. Esto significa que estirarás más tus fibras musculares (lo que significa más daño muscular y por lo tanto crecimiento), y también llevarás las articulaciones de tus hombros a través de un rango de movimiento más largo. Tus articulaciones quieren moverse, por lo que aumentar el rango de movimiento de las articulaciones del hombro significará que tendrás unos hombros más fuertes y resistentes con el tiempo.
Desarrollo de los músculos de estabilización
Debido a que las mancuernas son independientes unas de otras (a diferencia del press de banca con barra), el cuerpo debe trabajar para estabilizar adecuadamente la carga de forma unilateral. La recompensa es que el levantador puede entonces fortalecer y desafiar la estabilización de las articulaciones y entrenar grupos musculares inactivos para aumentar el control y las tasas de disparo, que luego se pueden aplicar al press de banca competitivo u otros ejercicios.
Músculos trabajados
El press de banca con mancuernas es un movimiento extremadamente eficaz para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular tanto para la estética como para el rendimiento. A continuación se muestran los músculos clave que se estresan durante el press de banca con mancuernas.
Pectorales (Pecho)
Los músculos pectorales (pecho) son los principales grupos musculares implicados en la producción de fuerza necesaria para realizar el press de banca con mancuernas. Con las mancuernas, algunos levantadores pueden encontrar que pueden entrar en rangos de movimiento más profundos durante el aspecto excéntrico del levantamiento, combatiendo las demandas impuestas a los músculos del pecho.
Tríceps
Los tríceps están involucrados en la estabilidad del codo y son responsables de la extensión final del codo para bloquear el press de banca. Dependiendo del ángulo de la parte superior del cuerpo y de la muñeca, los levantadores pueden manipular el movimiento para aumentar las demandas de tríceps también (press de banca con mancuernas de agarre cerrado).
Deltoides (Hombros)
Los deltoides son los que mueven la rótula del hombro para que tus brazos sean capaces de alcanzar en todas las direcciones. Esto es obviamente importante a la hora de hacer press de banca, ya que tus brazos necesitan estar extendidos por delante de tu cuerpo. Mientras tus tríceps y tu pecho hacen la mayor parte del trabajo, los hombros trabajan para estabilizar la articulación del hombro y ayudar en el press.
¿Quién debe hacer press de banca con mancuernas?
Realmente no hay nadie que no pueda beneficiarse de hacer press de banca con mancuernas. Sin embargo, aquí hay más detalles sobre cómo el ejercicio beneficia a atletas de fuerza específicos. Nota: todos los beneficios que se mencionan a continuación pueden aplicarse a cualquier persona que acuda al gimnasio a diario.
Levantadores de potencia
Los levantadores de potencia pueden utilizar el press de banca con mancuernas para añadir un volumen de entrenamiento adicional que impulse el crecimiento muscular y la fuerza unilateral para el press de banca con barra. Además, añadir un entrenamiento con mancuernas puede ayudar a aumentar la estabilidad escapular, mejorar las asimetrías unilaterales e incluso ayudar a cargar el pecho a lo largo de un mayor rango de movimiento (lo que puede ayudar a prevenir lesiones).
Fuertes y hombres fuertes
Aunque el press de banca no es un levantamiento de competición para los hombres fuertes y las mujeres fuertes, la fuerza y el rendimiento por encima de la cabeza es un aspecto importante del entrenamiento de los hombres fuertes. Los tríceps, los hombros y el músculo del pecho y la fuerza que se construye al hacer press de banca con mancuernas se construyen y se pueden llevar a una variedad de ángulos de prensado.
Levantadores de pesas
Aumentar la fuerza de prensado de la parte superior del cuerpo y la masa muscular es beneficioso para los levantadores de pesas, ya que deben levantar y soportar cargas pesadas por encima de la cabeza en el snatch y el clean & jerk. Además, la adición de masa muscular en el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores puede mejorar el posicionamiento en el rack frontal y proporcionar un mayor apoyo, mientras que en el rack frontal de la limpieza, sentadilla frontal, y jerk. Si los levantadores pueden mantener la movilidad de los hombros y aumentar la fuerza y la masa muscular del pecho, los tríceps y los hombros, hay una alta probabilidad de que tengan mejores resultados en los levantamientos por encima de la cabeza.
Culturistas
Los culturistas tienen dos objetivos principales: construir músculos y quemar grasa. Normalmente se dirigen a uno o dos músculos por entrenamiento. Para ellos, el press de banca con mancuernas es un gran ejercicio para estresar el pecho en un rango de movimiento extendido. Un mayor estiramiento puede significar un mayor bombeo, que es cuando la sangre rica en nutrientes llega a la zona.
Recomendaciones de series, repeticiones y peso para el press de banca con mancuernas
A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación cuando se utiliza el press de banca con mancuernas en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son directrices generales, y de ninguna manera deben ser utilizadas como la única manera de programar el press de banca con mancuernas.
Para construir músculo
Para construir músculo utilizando el press de banca con mancuernas, usted quiere asegurarse de levantar en el rango completo de movimiento, controlar los aspectos excéntricos del movimiento (fase de descenso), y sentir un profundo estiramiento del pecho en la parte inferior de la prensa. La mayoría de las personas se beneficiarán de entrenar el press de banca con mancuernas en el rango de cinco a diez repeticiones o en el rango de ocho a quince repeticiones, descansando según sea necesario. Comienza haciendo de tres a cinco series de ocho a 15 repeticiones para el crecimiento muscular, entrenando hasta casi el fallo. Descansa 60 segundos entre series.
Para ganar fuerza
Para las series de construcción de fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series. Los tempos y el rango de movimiento deben seguir realizándose de manera similar al entrenamiento de hipertrofia, sin embargo, algunos atletas pueden manipular las velocidades y rangos de movimiento para adaptarse mejor a sus necesidades de fuerza posicional. Para empezar, realice de tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones utilizando una carga pesada. Descansa 90 segundos entre series
Para mejorar la resistencia muscular
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repeticiones más altos y/o períodos de descanso más cortos. Esta es también una gran manera de establecer la resistencia muscular para los deportes que requieren que un atleta produzca fuerza de forma repetitiva con cortos períodos de descanso. Haz de dos a tres series de 12 a 20 repeticiones, descansando entre 45 y 60 segundos entre series.
Variaciones del press de banca con mancuernas
A continuación se presentan tres variaciones del press de banca con mancuernas que pueden ser utilizadas por entrenadores y atletas para mantener un entrenamiento variado y progresivo.
Presión en el suelo con mancuernas
El press en el suelo con mancuernas es una variación del press de banca con mancuernas que se realiza tumbado en el suelo en lugar de en un banco. Al hacer esto, se restringe el rango general de movimiento en el movimiento de prensado, aumentando las demandas en los tríceps para ayudar en la posición de bloqueo. Además, puede ayudar a los individuos a establecer una comprensión más profunda de cómo estabilizar la parte superior de la espalda durante el movimiento.
Presión de banco con mancuernas alternada
Esta variación de press de banco con mancuernas unilateral hace que el levantador mueva una mancuerna a la vez, alternando entre los lados izquierdo y derecho presionando. Esto puede hacerse para aumentar la complejidad de un press, aumentar la resistencia rotacional y ayudar a aumentar la funcionalidad general del levantamiento para individuos que pueden estar involucrados en deportes/eventos más basados en el contacto.
Presión de banco con mancuerna de un solo brazo
El press de banco con mancuerna de un solo brazo se realiza utilizando sólo una mancuerna (en lugar de dos mancuernas) durante el movimiento de press de banco. Esta variación ofrece a los atletas y entrenadores estabilidad unilateral, fuerza, y puede mejorar la activación del núcleo y los glúteos en el movimiento de press de banca. Además, trabajarás los músculos del core ya que trabajan para evitar que tu torso rote demasiado hacia un lado.
Alternativas al press de banca con mancuernas
A continuación se presentan tres alternativas al press de banca con mancuernas que los entrenadores y atletas pueden utilizar para aumentar la fuerza y el tamaño muscular del pecho y los tríceps.
Presión por encima de la cabeza
La prensa por encima de la cabeza es un movimiento que se dirige a los hombros, los tríceps y la parte superior del pecho, y puede tener un impacto significativo en la fuerza total del cuerpo. Los levantadores que buscan aumentar la fuerza del press de banca y la masa de la parte superior del cuerpo pueden incorporar el press por encima de la cabeza para diversificar su fuerza de prensado y equilibrar mejor los programas de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Presión de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas se puede realizar para aumentar la fuerza específica del deporte (powerlifting) y a menudo se utiliza para aumentar la fuerza general y la masa muscular. A diferencia de las mancuernas, la carga no se gestiona de forma independiente, lo que facilita el uso de cargas pesadas y el ataque a la fuerza máxima en el movimiento de press. Echa un vistazo a este artículo en el que repasamos las diferencias entre el press de banca con barra y con mancuernas y determina cuál es el mejor para ti.
Presión de banca con barra de eje/grasa
El press de banca con barra de eje/grasa se puede realizar para añadir variedad al entrenamiento de press de banca y para reforzar la posición adecuada en el press. El press de banca con barra de ejes puede mejorar la estabilidad de la muñeca y ayudar a los levantadores a establecer una mejor posición del codo en la posición inferior del press (debido a la necesidad de tirar realmente del peso hacia el cuerpo y apretar la barra más gorda).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo bajar en el press de banca con mancuernas?
La profundidad a la que se bajan las pesas puede variar en función del objetivo (atacar los puntos de adherencia frente a maximizar el desarrollo muscular), la estructura del hombro y las lesiones/malestares previos. Para la mayoría de los individuos, sugeriría bajar las cargas de manera que los lados de las pesas toquen los lados del pecho. Esto a menudo será un rango de movimiento más profundo que, lo que aumentará el desarrollo muscular. Si, el dolor existe en ese rango completo de movimiento, bajar la carga y ver si el dolor desaparece. Si no lo hace, deja de hacer lo que estás haciendo.
¿Cómo debo hacer el press de banca con mancuernas para minimizar el dolor y las molestias en los hombros?
Si estás encontrando que el press de banca con mancuernas te causa dolor y molestias en los hombros, primero debes revisar tu forma y técnica. Si esto sigue ocurriendo, asegúrate de que estás manteniendo la tensión en la espalda tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica del movimiento. Si sigues teniendo dolor y molestias, puedes meter los codos más hacia el cuerpo para que el press de banca con mancuernas sea más bien un press de agarre neutro. Si sigues teniendo dolor, baja la carga. Y por último, si sigues teniendo dolor, deja de hacer el press de banca con mancuernas y consulta a un profesional médico para que te aclare la posible lesión.
¿Qué peso debo levantar en el press de banca con mancuernas?
Todo esto depende del objetivo, que puedes revisar en los apartados anteriores. Si estás utilizando el press de banca con mancuernas para apoyar el crecimiento muscular y la fuerza específica del press de banca con barra, intenta utilizar cargas pesadas que te permitan entrenar en los rangos de fuerza y/o hipertrofia mencionados anteriormente. Si está buscando desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, puede diversificar la intensidad de su entrenamiento para incluir todos los rangos de repeticiones enumerados anteriormente.