Le développé couché avec haltères est comme le petit frère du développé couché avec haltères. En général, les lifteurs auront plus de facilité à mettre en place et à contrôler deux poids relativement plus légers. Cela dit, tous les athlètes, quel que soit leur niveau, peuvent bénéficier de ce mouvement. Il développe la force et les muscles de l’ensemble du torse, peut améliorer votre développé couché avec haltères et constitue une meilleure option pour les souleveurs qui souffrent de douleurs articulaires.
Ci-après, nous passons en revue chaque étape du soulèvement en détail pour vous aider à exécuter un développé couché avec haltères impeccable, les variations du mouvement, l’anatomie des muscles travaillés et les variations. Voici ce que nous allons encore couvrir :
- Comment faire la presse de banc d’haltères
- Les avantages de la presse de banc d’haltères
- Muscles travaillés par la presse de banc d’haltères
- Qui devrait faire la presse de banc d’haltères
- Série de presse de banc d’haltères, répétitions, et poids recommandés
- Variations de la presse d’haltères
- Alternatives de la presse d’haltères
- Foire aux questions
Guide vidéo de la presse d’haltères
La presse d’haltères est un excellent mouvement pour tout haltérophile, quel que soit son niveau de compétence. Consultez notre guide vidéo pour obtenir encore plus d’informations sur la façon d’exécuter parfaitement ce bâtisseur de pecs.
Comment faire le développé couché avec haltères
Voici une analyse approfondie, étape par étape, de la façon d’effectuer le développé couché avec haltères de manière optimale.
Etape 1 – Se préparer
Avant même d’initier la presse, vous devez préparer les poids. Idéalement, un ami vous tendrait les poids une fois que vous êtes déjà allongé sur le banc. Cependant, ce n’est pas pratique. Si vous utilisez des poids légers à modérés, votre meilleure chance est de les soulever du sol jusqu’à vos genoux. Saisissez fermement chaque haltère, puis serrez vos omoplates l’une contre l’autre. De là, levez un genou pour amener un haltère à votre épaule. Puis, levez l’autre genou. (Veillez à ne pas lancer les haltères trop fort au risque de vous cogner la tête.) Lorsque vous lancez le dernier haltère vers le haut, allongez-vous sur le banc. Vous devez commencer avec les deux haltères au-dessus de votre poitrine, avec les bras complètement étendus.
Conseil de forme : veillez à vous allonger lentement avec le poids.
Etape 2 – Mettre le dos en place
Une fois que votre dos est sur le banc, vous voulez serrer vos omoplates ensemble. Assurez-vous également que vos pieds sont activement pressés dans le sol. Faire cela aidera à créer plus de recruter plus de muscles dans votre corps pour aider avec le soulèvement. Considérez les muscles du dos comme la base de ce mouvement. En serrant vos omoplates l’une contre l’autre, vous contractez le dos et engagez ces muscles. Lorsque vous tirez le poids vers le bas, vous sentirez vos lats se contracter, presque comme s’ils étaient des ressorts prêts à exploser vers le haut.
Conseil de forme : Les coudes doivent être directement sous le poignet, car cela aidera à maintenir l’articulation de l’épaule dans un bon positionnement et permettra une tension maximale du dos.
Etape 3 – Abaisser les haltères avec contrôle
Maintenez vos coudes pointés à 45 degrés, et commencez à abaisser le poids. Évitez de laisser vos bras s’écarter de votre trajectoire de pressage. Faites comme si le milieu de la poignée de l’haltère était sur une ligne définie, et que votre objectif était de le maintenir sur cette ligne. Abaissez les poids jusqu’à ce que les deux haltères soient au niveau de votre poitrine. Au bas de la presse, les haltères doivent être légèrement à l’extérieur du torse. De même, les omoplates sont rétractées et déprimées (vers les hanches) pour aider à maintenir la stabilité du haut du dos.
Conseil de forme : Pensez à vous enfoncer plus profondément dans le banc et à tirer les haltères vers vous.
Etape 4 – Presser les haltères
Une fois que votre dos est tendu et que le poids est assis au niveau de la poitrine, enfoncez les haltères au-dessus de votre poitrine. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés à 45 degrés tout au long du soulèvement pour maintenir une mécanique de pressage appropriée.
Conseil de forme : Gardez vos pieds vissés dans le sol. Cet engagement supplémentaire des jambes vous aidera à pousser encore plus de poids, surtout lorsque vous soulevez des haltères plus lourds.
Les avantages du développé couché avec haltères
Alors que le développé couché est souvent vu comme un mouvement du genre » bro-sesh « , il peut vraiment développer la force du haut du corps et la masse musculaire nécessaires à la plupart des sports de force, de puissance et de fitness. Voici cinq avantages à faire le développé couché avec haltères.
Plus de muscle et de force
Le développé couché en général peut créer de sérieux gains de force et d’hypertrophie. Peu importe le sport, presque tous les lifteurs pourraient bénéficier d’une augmentation de la force et de la masse musculaire. Le développé couché, ainsi que les mouvements au-dessus de la tête, sont essentiels pour le développement de la force de poussée du haut du corps.
La liberté de positionnement
Par rapport aux haltères, qui forcent vos articulations dans une position fixe, les haltères accordent à un lifter la possibilité d’ajuster sa prise. Certains haltérophiles peuvent ressentir des douleurs si leurs coudes sont tournés à une certaine anle (qui est dictée par la position de la main). Lors du développé couché standard avec haltères, les coudes évasés peuvent également solliciter l’articulation de l’épaule. Une option plus respectueuse des articulations consiste à effectuer le développé couché avec haltères avec une prise neutre. Cela créera un angle d’articulation plus naturel et plus confortable entre le poignet et l’articulation de l’épaule. Vous ne pouvez pas faire cela avec un haltère.
Augmentation de la force unilatérale
Tout le monde a un côté plus fort. Les gens se penchent naturellement plus sur un côté et utilisent un bras plus que l’autre. Lors de l’exécution de mouvements avec haltères, il est normal qu’un côté du corps travaille plus fort pour soulever le poids combiné. En revanche, l’utilisation d’haltères permet à chaque côté du corps de travailler indépendamment. Ainsi, les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps, qu’ils soient gauches ou droits, ont la possibilité de se rattraper. De plus, ce côté désormais plus fort vous aidera à soulever plus de poids lors des mouvements avec haltères.
Une plus grande amplitude de mouvement
Parce qu’il n’y a pas d’haltère qui tape sur votre poitrine, vous pouvez abaisser les haltères plus loin qu’un développé couché avec haltères. Cela signifie que vous allez étirer davantage vos fibres musculaires (ce qui signifie plus de dommages musculaires et donc de croissance), et aussi faire passer vos articulations de l’épaule par une plus grande amplitude de mouvement. Vos articulations veulent bouger, donc augmenter l’amplitude de mouvement des articulations de l’épaule signifie que vous aurez des épaules plus fortes et plus résistantes au fil du temps.
Développement des muscles de stabilisation
Du fait que les haltères sont indépendants les uns des autres (contrairement au développé couché avec haltères), le corps doit travailler pour stabiliser correctement la charge de manière unilatérale. Le gain est que l’haltérophile peut alors renforcer et mettre au défi la stabilisation des articulations et entraîner des groupes musculaires dormants pour augmenter le contrôle et les taux de tir, ce qui peut ensuite être appliqué au développé couché de compétition ou à d’autres exercices.
Muscles travaillés
Le développé couché avec haltères est un mouvement extrêmement efficace pour augmenter la force du haut du corps et la masse musculaire, tant pour l’esthétique que pour la performance. Vous trouverez ci-dessous les principaux muscles sollicités lors du développé couché avec haltères.
Pectoraux. (Poitrine)
Les muscles pectoraux (poitrine) sont les principaux groupes musculaires impliqués dans la production de force nécessaire à l’exécution du développé couché avec haltères. Avec des haltères, certains lifteurs peuvent trouver qu’ils peuvent aller dans des gammes de mouvement plus profondes pendant l’aspect excentrique du soulèvement, combattant les demandes placées sur les muscles de la poitrine.
Triceps
Les triceps sont impliqués dans la stabilité du coude et responsables de l’extension finale du coude pour verrouiller le bench press. En fonction de l’angle du haut du corps et du poignet, les lifteurs peuvent manipuler le mouvement pour augmenter les demandes des triceps également (close grip dumbbell bench press).
Deltoïdes (épaules)
Les deltoïdes sont ce qui déplace l’articulation sphérique de l’épaule afin que vos bras soient capables de s’étendre dans toutes les directions. Ceci est évidemment important lorsqu’il s’agit de presser le banc, car vos bras doivent être étendus devant votre corps. Alors que vos triceps et votre poitrine font la majeure partie du travail, les épaules travaillent pour stabiliser l’articulation de l’épaule et aider à la presse.
Qui devrait faire des presses de banc d’haltères ?
Il n’y a vraiment personne qui ne puisse bénéficier de la pratique des bench presses avec haltères. Cependant, voici plus de détails sur la façon dont l’exercice bénéficie à des athlètes de force spécifiques. Remarque : tous les avantages mentionnés ci-dessous peuvent s’appliquer à n’importe quel pratiquant de gym quotidien.
Powerlifters
Les powerlifters peuvent utiliser le développé couché avec haltères pour ajouter un volume d’entraînement supplémentaire afin de stimuler la croissance musculaire et la force unilatérale pour le développé couché avec haltères. De plus, l’ajout d’un entraînement avec haltères peut aider à augmenter la stabilité scapulaire, à améliorer les asymétries unilatérales et même à charger la poitrine sur une plus grande amplitude de mouvement (ce qui peut aider à la prévention des blessures).
Strongmen et Strongwomen
Bien que le développé couché ne soit pas un soulevé de terre de compétition pour les strongman et les strongwomen, la force et les performances aériennes constituent un aspect important de l’entraînement des strongman. Le triceps, l’épaule, et le muscle de la poitrine et la force qui est construite à partir de faire des presses de banc d’haltères sont construits et peuvent être reportés sur une variété d’angles de pressage.
Les haltérophiles
L’augmentation de la force de pressage et de la masse musculaire du haut du corps est bénéfique pour les haltérophiles car ils doivent hisser et soutenir de lourdes charges au-dessus de leur tête lors de l’arraché et de l’épaulé-jeté &. De plus, l’ajout de masse musculaire à la poitrine, aux triceps et aux deltoïdes antérieurs peut améliorer le positionnement du rack avant et fournir un meilleur soutien pendant qu’ils sont dans le rack avant de l’épaulé-jeté, du squat avant et du jerk. Si les haltérophiles peuvent maintenir la mobilité des épaules et augmenter la force et la masse musculaire de la poitrine, des triceps et des épaules, il y a une forte probabilité qu’ils aient de meilleurs résultats dans les levées aériennes.
Les culturistes
Les culturistes ont deux objectifs principaux : construire des muscles et brûler des graisses. Ils ciblent généralement un à deux muscles par séance d’entraînement. Pour eux, le développé couché avec haltères est un excellent exercice pour solliciter la poitrine dans une amplitude de mouvement étendue. Un plus grand étirement peut signifier une plus grande pompe, c’est-à-dire lorsque le sang riche en nutriments se précipite dans la zone.
Recommandations de séries, de répétitions et de poids pour le développé couché avec haltères
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d’entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l’utilisation du développé couché avec haltères dans des programmes spécifiques. Notez, qu’il s’agit de directives générales, et en aucun cas, elles ne doivent être utilisées comme la seule façon de programmer le développé couché avec haltères.
Pour construire du muscle
Pour construire du muscle en utilisant le développé couché avec haltères, vous voulez vous assurer de soulever dans toute l’amplitude du mouvement, de contrôler les aspects excentriques du mouvement (phase d’abaissement), et de sentir un étirement profond de la poitrine au bas de la presse. La plupart des personnes s’entraînent au développé couché avec haltères dans une fourchette de 5 à 10 répétitions ou de 8 à 15 répétitions, en se reposant si nécessaire. Commencez par faire trois à cinq séries de huit à 15 répétitions pour la croissance musculaire, en vous entraînant presque jusqu’à l’échec. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.
Pour gagner en force
Pour les séries de renforcement musculaire, les athlètes peuvent effectuer des gammes de répétitions plus basses pour un plus grand nombre de séries. Les tempos et l’amplitude de mouvement doivent toujours se dérouler de manière similaire à l’entraînement d’hypertrophie, cependant, certains athlètes peuvent manipuler les vitesses et les amplitudes de mouvement pour mieux répondre à leurs besoins de force positionnelle. Pour commencer, effectuez trois à cinq séries de cinq à huit répétitions en utilisant une charge lourde. Reposez-vous 90 secondes entre les séries
Pour améliorer l’endurance musculaire
Certains lifteurs peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des plages de répétitions plus élevées et/ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. C’est également un excellent moyen d’établir l’endurance musculaire pour les sports qui exigent qu’un athlète produise une force de manière répétitive avec de courtes périodes de repos. Faites deux à trois séries de 12 à 20 répétitions, en vous reposant 45 à 60 secondes entre les séries.
Variations du développé couché avec haltères
Vous trouverez ci-dessous trois variations du développé couché avec haltères qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour que l’entraînement reste varié et progressif.
Le développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères est une variation du développé couché avec haltères qui se fait en s’allongeant sur le sol plutôt que sur un banc. En faisant cela, vous limitez l’amplitude globale du mouvement de pressage, augmentant les demandes sur les triceps pour aider dans la position de verrouillage. De plus, cela peut aider les individus à établir une compréhension plus profonde de la façon de stabiliser le haut du dos pendant le mouvement.
Variante du développé couché avec haltères
Cette variante unilatérale du développé couché avec haltères demande au souleveur de déplacer un haltère à la fois, en alternant entre les côtés gauche et droit qui pressent. Cela peut être fait pour augmenter la complexité d’une presse, augmenter la résistance rotationnelle et aider à augmenter la fonctionnalité globale du soulèvement pour les individus qui peuvent être impliqués dans des sports/événements plus basés sur le contact.
Single-Arm Dumbbell Bench Press
Le single-arm dumbbell bench press se fait en utilisant un seul haltère (plutôt que deux haltères) pendant le mouvement de bench press. Cette variation offre aux athlètes et aux entraîneurs une stabilité unilatérale, de la force, et peut améliorer l’activation du tronc et des fessiers dans le mouvement de bench press. En outre, vous ferez travailler les muscles du tronc, qui s’efforcent d’empêcher votre torse de tourner trop loin d’un côté.
Alternatives au développé couché avec haltères
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives au développé couché avec haltères que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force et la taille des muscles de la poitrine et des triceps.
Presse suspendue
La presse suspendue est un mouvement qui cible les épaules, les triceps et la partie supérieure de la poitrine, et peut avoir un impact significatif sur la force totale du corps. Les lifteurs qui cherchent à augmenter la force du bench press et la masse du haut du corps peuvent intégrer le overhead press pour diversifier leur force de pressage et mieux équilibrer les programmes d’entraînement du haut du corps.
Barbell Bench Press
Le barbell bench press peut être effectué pour augmenter la force spécifique au sport (powerlifting) et est souvent utilisé pour augmenter la force globale et la masse musculaire. Contrairement aux haltères, la charge n’est pas gérée indépendamment, ce qui permet d’utiliser plus facilement des charges lourdes et d’attaquer la force maximale dans le mouvement de pressage. Consultez cet article où nous passons en revue les différences entre le développé couché avec haltères et le développé couché avec barre et déterminez lequel est le meilleur pour vous.
Le développé couché avec barre d’axe/de graisse
Le développé couché avec barre d’axe/de graisse peut être effectué pour ajouter de la variété à l’entraînement du développé couché et pour renforcer la bonne position dans la presse. Le bench press à barre d’essieu peut améliorer la stabilité du poignet et aider les souleveurs à établir un meilleur positionnement du coude dans la position basse de la presse (en raison de la nécessité de tirer réellement le poids dans le corps et de serrer la barre plus grosse).
Foire aux questions
Combien dois-je descendre dans le développé couché avec haltères ?
La profondeur à laquelle vous descendez les poids peut varier en fonction de l’objectif (attaquer les points de blocage versus maximiser le développement musculaire), de la structure de l’épaule et des blessures/déconvenues précédentes. Pour la plupart des individus, je suggérerais d’abaisser les charges de manière à ce que les côtés des poids touchent les côtés de la poitrine. Il s’agira souvent d’une amplitude de mouvement plus profonde, ce qui augmentera le développement musculaire. Si vous ressentez une douleur dans cette amplitude de mouvement, diminuez la charge et voyez si la douleur disparaît. Si ce n’est pas le cas, arrêtez ce que vous faites.
Comment dois-je faire le développé couché avec haltères pour minimiser la douleur et l’inconfort au niveau de l’épaule ?
Si vous trouvez que le développé couché avec haltères provoque une douleur et un inconfort au niveau de l’épaule, vous devez d’abord revoir votre forme et votre technique. Si cela se produit encore, assurez-vous que vous maintenez une tension dorsale dans la phase excentrique et concentrique du mouvement. Si la douleur et la gêne persistent, vous pouvez rentrer davantage les coudes dans le corps pour que le développé couché avec haltères soit davantage un développé à prise neutre. Si vous avez toujours des douleurs, diminuez la charge. Et enfin, si vous avez toujours des douleurs, arrêtez de faire le développé couché avec haltères et consultez un professionnel de la santé pour avoir un avis éclairé sur une blessure potentielle.
Quel poids dois-je soulever pendant le développé couché avec haltères ?
Tout cela dépend de l’objectif, que vous pouvez revoir dans les sections ci-dessus. Si vous utilisez le développé couché avec haltères pour soutenir la croissance musculaire et la force spécifique au développé couché avec haltères, essayez d’utiliser des charges lourdes qui vous permettent de vous entraîner dans les plages de force et/ou d’hypertrophie énumérées ci-dessus. Si vous cherchez à développer la force globale du haut du corps, vous pouvez diversifier l’intensité de votre entraînement pour inclure toutes les plages de répétitions énumérées ci-dessus.