O Dumbbell Bench Press é como o irmão mais novo do Dumbbell Bench Press. Geralmente, os elevadores terão um tempo mais fácil de montar e controlar dois pesos relativamente mais leves. Dito isto, todos os atletas de todos os níveis de habilidade podem beneficiar deste movimento. Aumenta a força e músculo em todo o tronco, pode melhorar a sua prensa de banco de barbela, e é uma melhor opção para os elevadores que experimentam dores nas articulações.
Below, revemos cada passo do elevador em detalhe para o ajudar a executar uma prensa de banco de halteres intacta, variações do movimento, a anatomia dos músculos trabalhados, e variações. Aqui está o que mais vamos cobrir:
- Como Fazer a Prensa de Bancada Dumbbell
- Os Benefícios da Prensa de Bancada Dumbbell
- Músculos Trabalhados pela Prensa de Bancada Dumbbell
- Quem Deve Fazer a Prensa de Bancada Dumbbell
- Prensa de Bancada Dumbbell, Reps, e Recomendações de Peso
- Dumbbell Bench Press Variations
- Dumbbell Bench Press Alternatives
li>Frequently Asked Questions
Dumbbell Bench Press Video Guide
O dumbbell Bench Press é um grande movimento para qualquer elevador de qualquer nível de perícia. Consulte o nosso guia em vídeo para obter ainda mais informações sobre como executar perfeitamente este construtor de peitorais.
Como fazer a prensa de bancada Dumbbell
Aqui está uma descrição detalhada, passo a passo, de como fazer a prensa de bancada dumbbell de forma óptima.
Passo 1 – Obter o Set
Antes mesmo de iniciar a prensa, é necessário ter os pesos prontos. O ideal seria que um amigo lhe entregasse os pesos uma vez que já esteja deitado no banco. No entanto, isso não é prático. Se estiver a usar pesos leves a moderados, a sua melhor aposta é levantá-los do chão até aos joelhos. Segure firmemente cada haltere e depois aperte as suas omoplatas. A partir daí, pontapeie um joelho para cima para levar um haltere ao ombro. Em seguida, levante o outro joelho. (Tenha cuidado para não lançar os halteres com demasiada força e arrisque bater com a cabeça.) Enquanto conduz o último haltere para cima, deite-se de novo no banco. Deve começar com os dois halteres sobre o peito, com os braços totalmente estendidos.
Dica de forma: Não se esqueça de se deitar lentamente com o peso.
Passo 2 – Definir as costas
Após as costas estar sobre a bancada, deve apertar as omoplatas juntas. Além disso, certifique-se de que os seus pés estão a pressionar activamente no chão. Ao fazê-lo, ajudará a criar mais músculos no seu corpo para ajudar com o elevador. Pense nos músculos das costas como a base deste elevador. Ao apertar as suas escápulas juntas, está a esticar as costas e a envolver esses músculos. Ao puxar o peso para baixo, vai sentir o seu tigre de tornozelo, quase como se fossem molas prontas a explodir para cima.
Dica de forma: Os cotovelos devem estar directamente debaixo do pulso, uma vez que isto ajudará a manter a articulação do ombro no posicionamento adequado e permitirá uma tensão máxima das costas.
Passo 3 – Baixe os Cotovelos Com Controlo
Calce os cotovelos apontados a 45 graus, e comece a baixar o peso. Evite deixar os braços vacilar do seu caminho de prensagem. Finja que o meio do punho do haltere está numa linha definida, e que o seu objectivo é mantê-lo nessa linha. Baixe os pesos até que os dois halteres estejam no seu peito. No fundo da prensa, os pesos devem estar ligeiramente fora do tronco. Além disso, os ombros retraídos e deprimidos (em direcção às ancas) para ajudar a manter a estabilidade da parte superior das costas.
Dica de forma: Pense em pressionar-se mais profundamente no banco e puxar os halteres para si.
Passo 4 – Pressione os halteres
Após as costas estarem apertadas e o peso estar sentado ao nível do peito, leve os halteres para cima sobre o peito. Não se esqueça de manter os cotovelos aconchegados a 45 graus durante todo o elevador para manter uma mecânica de prensagem adequada.
P>Dica de forma: Mantenha os seus pés aparafusados no chão. Este encaixe extra das pernas vai ajudá-lo a empurrar ainda mais peso, especialmente ao levantar halteres mais pesados.
Benefícios da Prensa de Bancada Dumbbell
Embora a prensa de bancada seja muitas vezes vista como um tipo de movimento “bro-sesh”, pode realmente desenvolver a força superior do corpo e a massa muscular necessária para a maioria dos desportos de força, potência e fitness. Aqui estão cinco benefícios de fazer a prensa de bancada.
Mais músculo e força
Prensagem de bancada em geral pode criar alguns ganhos sérios de força e hipertrofia. Não importa o desporto, quase todos os elevadores podem beneficiar de um aumento da força e de mais massa muscular. A prensa de bancada, bem como os movimentos aéreos, são críticos para o desenvolvimento da força de empuxo da parte superior do corpo.
Freedom de Posicionamento
Comparado com os halteres, que forçam as articulações para um positon fixo, os halteres concedem a um elevador a capacidade de ajustar a sua aderência. Alguns levantadores podem sentir dor se os seus cotovelos forem rodados a um determinado tornozelo (o que é ditado pela posição das mãos). Durante a prensa padrão do banco de barbela, os cotovelos queimados podem também colocar o ónus sobre a articulação do ombro. Uma opção mais favorável à articulação é fazer a prensa de banco de halteres com uma pega neutra. Isto irá criar um ângulo de união mais natural e confortável desde o pulso até à articulação do ombro. Não se pode fazer isto com um haltere.
Força Unilateral Incrementada
Todos têm um lado mais forte. As pessoas inclinam-se naturalmente mais para um lado e usam mais um braço do que o outro. Ao executar movimentos de barbela, é normal que um lado do corpo se esforce mais para levantar o peso combinado. No entanto, a utilização de halteres permite que cada lado do corpo trabalhe independentemente. Isto dará aos músculos esquerdo ou direito do peito, ombro e tríceps uma oportunidade de jogar para recuperar o peso. Além disso, esse lado agora mais forte irá ajudá-lo a levantar mais peso em movimentos de barbela.
A Longer Range of Motion
Porque não há nenhuma barra a bater no peito, pode baixar os halteres mais longe do que uma barra de pressão do banco. Isto significa que vai esticar mais as fibras musculares (o que significa mais danos musculares e, portanto, crescimento), e também levar as articulações dos ombros através de um maior alcance de movimento. As suas articulações querem mover-se, pelo que aumentar a amplitude de movimento das articulações dos ombros significará que terá ombros mais fortes e mais resistentes ao longo do tempo.
Desenvolvimento dos Músculos de Estabilização
Devem os halteres ser independentes uns dos outros (ao contrário da prensa do banco de barbear), o corpo deve trabalhar para estabilizar adequadamente a carga unilateralmente. A vantagem é que o elevador pode então fortalecer e desafiar a estabilização articular e treinar grupos de músculos adormecidos para aumentar as taxas de controlo e de disparo, que podem então ser aplicadas à prensa de bancada competitiva ou outros exercícios.
Músculos trabalhados
A prensa de bancada é um movimento extremamente eficaz para aumentar a força da parte superior do corpo e a massa muscular, tanto para a estética como para o desempenho. Abaixo estão os principais músculos stressados durante a prensa de banco de halterofilismo.
Pectorals (Peito)
Os músculos peitorais (peito) são os grupos musculares primários envolvidos na produção da força necessária para executar a prensa dumbbell bench. Com os halteres, alguns levantadores podem descobrir que podem entrar em faixas de movimento mais profundas durante o aspecto excêntrico do elevador, combatendo as exigências impostas aos músculos do peito.
Tríceps
Os tríceps estão envolvidos na estabilidade do cotovelo e são responsáveis pela extensão final do cotovelo para bloquear a prensa de bancada. Dependendo do ângulo da parte superior do corpo e do pulso, os elevadores podem manipular o movimento para aumentar também as exigências dos tríceps (prensa de banco de aperto apertado).
Deltoides (Ombros)
Os deltoides são o que movimenta a articulação do ombro da bola e do soco para que os seus braços sejam capazes de alcançar em todas as direcções. Isto é obviamente importante quando se trata de pressionar a bancada, uma vez que os seus braços precisam de ser estendidos em frente ao corpo. Enquanto os seus tríceps e peito estão a fazer a maior parte do trabalho, os ombros estão a trabalhar para estabilizar a articulação do ombro e ajudar com a prensa.
Quem deve fazer a Prensa de Bancada Dumbbell?
Não há realmente ninguém que não possa beneficiar de fazer prensas de bancada com halteres. No entanto, eis mais pormenores sobre como o exercício beneficia os atletas de força específica. Nota: todos os benefícios mencionados abaixo podem aplicar-se a qualquer praticante diário de ginástica.
Powerlifters
Powerlifters podem usar a prensa de banco de halteres para adicionar volume de treino adicional para impulsionar o crescimento muscular e força unilateral para a prensa de banco de halteres. Além disso, adicionar no treino com halteres pode ajudar a aumentar a estabilidade escapular, melhorar as assimetrias unilaterais, e até ajudar a carregar o peito através de uma maior amplitude de movimento (o que pode ajudar na prevenção de lesões).
Strongmen e Strongwomen
Embora a prensa de bancada não seja um elevador de competição para homens fortes e mulheres fortes, a força aérea e o desempenho é um grande aspecto do treino de homens fortes. O tríceps, o ombro, o músculo do peito e a força que é construída a partir da realização de prensas de banco de halteres são construídos e podem ser transportados para uma variedade de ângulos de prensagem.
Elevadores de peso
O aumento da força de prensagem da parte superior do corpo e da massa muscular é benéfico para os elevadores de peso, uma vez que estes têm de içar e suportar cargas pesadas sobre a parte superior do corpo e limpar & jerk. Além disso, a adição de massa muscular ao peito, tríceps e deltóides anteriores pode melhorar o posicionamento da prateleira dianteira e proporcionar maior apoio enquanto na prateleira dianteira do agachamento limpo, agachamento dianteiro, e empurrão. Se os elevadores podem manter a mobilidade dos ombros e aumentar a força do peito, tríceps e ombros e a massa muscular, há uma grande probabilidade de terem melhores resultados em elevadores aéreos.
Bodybuilders
Bodybuilders têm dois objectivos principais: construir músculos e queimar gordura. Têm tipicamente como alvo um a dois músculos por treino. Para eles, a prensa de banco dumbbell é um óptimo exercício para tensionar o tórax num intervalo alargado de movimento. Um alongamento maior pode significar uma bomba maior, que é quando o sangue rico em nutrientes corre para a área.
h2>Dumbbell Bench Press Sets, Reps, and Weight Recommendations
Below são três objectivos primários de treino e recomendações de programação quando se utiliza o dumbbell bench press em programas específicos. Note-se que estas são directrizes gerais, e de forma alguma devem ser usadas como única forma de programar a prensa de banco dumbbell.
Para construir músculo
Para construir músculo usando a prensa de banco dumbbell, pretende certificar-se de levantar em toda a gama de movimentos, controlar os aspectos excêntricos do movimento (fase de descida), e sentir um profundo estiramento do peito no fundo da prensa. A maioria dos indivíduos beneficiará do treino da prensa de banco dumbbell na gama de cinco a 10 repetições da gama de oito a 15 repetições, descansando conforme necessário. Comece por fazer três a cinco conjuntos de oito a 15 repetições para o crescimento muscular, treinando até quase ao fracasso. Descansar 60 segundos entre conjuntos.
Para ganhar força
Para conjuntos de construção de força, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos. Os tempos e a amplitude de movimento devem ainda ter lugar de forma semelhante ao treino de hipertrofia, no entanto, alguns atletas podem manipular velocidades e amplitude de movimento para melhor se adequarem às suas necessidades de força posicional. Para começar, realizar três a cinco conjuntos de cinco a oito repetições usando uma carga pesada. Descansar 90 segundos entre conjuntos
Para melhorar a resistência muscular
Alguns elevadores podem querer treinar uma maior resistência muscular (para desporto), na qual são recomendados intervalos de repetição mais altos e/ou períodos de descanso mais curtos. Esta é também uma óptima forma de estabelecer a resistência muscular para os desportos que exigem que um atleta produza força de forma repetitiva com curtos períodos de descanso. Fazer dois a três conjuntos de 12 a 20 repetições, descansando 45-60 segundos entre conjuntos.
Variações da Prensa de Bancada de Dumbbell
Below são três variações da Prensa de Bancada de Dumbbell que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treino variado e progressivo.
Prensa de Bancada de Dumbbell
A Prensa de Bancada de Dumbbell é uma variação da Prensa de Bancada de Dumbbell que é feita deitando no chão em vez de um banco. Ao fazer isto, restringe-se a variação geral do movimento de prensagem, aumentando as exigências sobre os tríceps para ajudar na posição de bloqueio. Além disso, pode ajudar os indivíduos a estabelecer uma compreensão mais profunda de como estabilizar a parte superior das costas durante o movimento.
Alternating Dumbbell Bench Press
Esta variação unilateral da prensa de banco dumbbell tem o elevador a mover um dumbbell de cada vez, alternando entre a prensagem dos lados esquerdo e direito. Isto pode ser feito para aumentar a complexidade de uma prensa, aumentar a resistência rotacional, e ajudar a aumentar a funcionalidade geral do elevador para indivíduos que possam estar envolvidos em mais desportos/eventos baseados no contacto.
Prensa de Bancada de Dumbbell de braço único
Aprensa de Bancada de Dumbbell de braço único é feita utilizando apenas um dumbbell (em vez de dois dumbbell) durante o movimento da prensa de bancada. Esta variação oferece aos atletas e treinadores estabilidade unilateral, força, e pode melhorar a activação do núcleo e do colar no movimento da prensa de bancada. Além disso, trabalhará os músculos do núcleo à medida que trabalham para evitar que o tronco gire demasiado para um lado.
Alternativas de prensa de banco de halteres
Below são três alternativas de prensa de banco de halteres que os treinadores e atletas podem utilizar para aumentar a força do peito e dos tríceps e o tamanho dos músculos.
Prensa de cabeça de abóbora
A prensa de cabeça de abóbora é um movimento que visa os ombros, os tríceps e a parte superior do peito, e pode ter um impacto significativo na força total do corpo. Os elevadores que procuram aumentar a força da prensa de bancada e a massa superior do tronco podem construir uma prensa de bancada para diversificar a sua força de prensagem e equilibrar melhor os programas de treino da parte superior do corpo.
Prensa de bancada de sino
A prensa de bancada de sino pode ser feita para aumentar a força específica do desporto (powerlifting) e é frequentemente utilizada para aumentar a força global e a massa muscular. Ao contrário dos halteres, a carga não é gerida independentemente, o que facilita a utilização de cargas pesadas e ataca a força máxima no movimento de prensagem. Veja este artigo onde passamos em revista as diferenças entre a prensa de barra e a de banco de halteres e determinamos qual é a melhor para si.
Axle/Fat Bar Bench Press
A prensa de banco de eixo/barra gorda pode ser feita para adicionar variedade ao treino da prensa de banco e para reforçar a posição adequada na prensa. A prensa de bancada de barras de eixo pode melhorar a estabilidade do pulso e ajudar os elevadores a estabelecer um melhor posicionamento do cotovelo na posição inferior da prensa (devido à necessidade de puxar realmente o peso para dentro do corpo e apertar a barra mais gorda).
Perguntas Frequentes
Quão baixo devo ir na prensa de banco de halteres?
A profundidade a que se baixam os pesos pode variar com base no objectivo (atacar pontos de aderência versus maximizar o desenvolvimento muscular), estrutura do ombro, e lesões/desconfortes anteriores. Para a maioria dos indivíduos, eu sugeriria baixar as cargas de modo a que os lados dos pesos toquem os lados do peito. Isto será muitas vezes uma amplitude de movimento mais profunda que aumentará o desenvolvimento muscular. Se, nessa gama completa de movimento, a dor existe, abaixe a carga e veja se a dor desaparece. Se não parar o que está a fazer.
Como devo carregar no banco de halteres para minimizar a dor e desconforto no ombro?
Se estiver a encontrar que o carregar no banco de halteres causa dor e desconforto no ombro, primeiro precisa de rever a sua forma e técnica. Se isto ainda estiver a acontecer, certifique-se de que está a manter a tensão das costas tanto na fase excêntrica como concêntrica do movimento. Se ainda tiver dor e desconforto, pode aconchegar mais os cotovelos ao corpo para fazer com que a prensa de banco de halteres seja mais uma prensa neutra. Se ainda tiver dor, baixe a carga. E por último, se ainda tiver dor, pare de pressionar o banco de halterofilismo e consulte um profissional médico para obter informações claras sobre potenciais lesões.
Quanto peso devo levantar durante a pressão do banco de halterofilismo?
Isso depende do objectivo, que pode rever nas secções acima. Se estiver a utilizar a prensa de banco de halterofilismo para apoiar o crescimento muscular e a força específica da prensa de banco de halterofilismo, tente utilizar cargas pesadas que lhe permitam treinar nas faixas de força e/ou hipertrofia listadas acima. Se procura desenvolver força global para a parte superior do corpo, pode diversificar a intensidade do seu treino para incluir todas as gamas de ré listadas acima.