Lorsque la plupart des gens pensent à leur noyau, ils pensent automatiquement aux abdominaux. Bien que vos abdominaux soient un élément clé du noyau, votre noyau comprend également votre bas du dos et vos hanches également.
Votre noyau est votre centre de gravité, et un noyau fort permet un mouvement fonctionnel plus fort tout au long de l’exercice et de la vie quotidienne. Que vous le réalisiez ou non, vous devez constamment engager votre tronc, que vous fassiez une séance d’entraînement, que vous soyez debout dans la cuisine en train de préparer un repas ou que vous soyez assis au travail.
Un tronc fort aidera à prévenir les blessures et favorisera des séances d’entraînement plus efficaces dans l’ensemble.
Vous souffrez de douleurs dorsales ? Renforcer votre tronc peut aider à vous débarrasser des douleurs dorsales apparemment sans fin aussi.
Voici 10 super mouvements que vous pouvez faire, sans absolument aucun équipement, afin de renforcer votre tronc, que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé.
Hollowman
Ce mouvement, je l’ai appris de Jillian Michaels. Bien que ce soit un exercice isométrique, ne nécessitant aucun mouvement, c’est un véritable brûleur. Assurez-vous de garder vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles et votre bas du dos collé au tapis.
Plank
C’est mon exercice de base préféré absolu de tous les temps. En fait, je fais des variations de plank dans chaque séance d’entraînement. Si je devais faire un seul exercice de base pour le reste de ma vie, ce serait celui-là.
Tip:
Essayez ces superbes variations de plank. Vous les connaissez déjà toutes ? Vous avez déjà entendu parler des planks dynamiques ? 🙂
Pont
La plupart des gens pensent qu’un pont est pour vos fesses, et c’est le cas. Mais, ce mouvement, lorsqu’il est exécuté correctement avec les hanches rentrées et les abdominaux bas engagés, est un excellent travail pour votre noyau également.
4. Superman pull
Ce mouvement cible vraiment le bas du dos. En fait, de nombreuses personnes souffrent de douleurs lombaires parce que leur noyau (y compris le bas du dos) est en fait vraiment faible. Si cette variation est trop difficile, sautez la partie » traction » et entraînez-vous simplement à lever vos bras et vos jambes du sol.
V-ups
Ce mouvement m’a pris un certain temps à maîtriser. Le V-up complet est assez avancé, mais vous pouvez toujours faire la version modifiée lorsque vous travaillez jusqu’à elle. Une fois que vous maîtrisez le V-up, vous pouvez même essayer de tenir un ballon médicinal lesté dans vos mains pour tous ceux qui sont avancés.
Tip:
Débutez avec des V-up à une jambe. Lorsque vous vous sentez prêt, passez aux V-ups complets.
V- sit
Voyez combien de temps vous pouvez faire ce mouvement sans trembler ! Si l’extension des jambes est trop difficile, vous pouvez le faire avec les genoux pliés jusqu’à ce que vous obteniez la force centrale. Comme avec l’Hollowman, et tous ces exercices de base d’ailleurs, assurez-vous que vos épaules restent vers le bas et loin de vos oreilles – peu importe la difficulté!
Croix de genoux en planche
Maîtrisez ce mouvement ? Essayez de les faire plus lentement ! Expirez et soufflez tout l’air de vos poumons en tirant ce genou vers le coude opposé. L’idée est de vous rapprocher le plus possible et de viser l’extérieur du coude.
L’élévation des jambes
Ce mouvement ne devrait pas faire mal au bas du dos. Si c’est le cas, placez vos mains sous le bas de votre dos pour vous soutenir et/ou ne descendez pas vos jambes aussi bas. Cet exercice est destiné à faire travailler votre noyau, pas à le blesser, alors assurez-vous d’écouter les signaux de votre corps.
Tours de planche en coude
Ce mouvement essore vraiment vos abdominaux comme une serviette humide ! Pensez vraiment à cette analogie lorsque vous effectuez ce mouvement pour augmenter l’intensité.
Plank shoulder taps
Comme vous pouvez probablement le dire maintenant, j’adore les planches. Celle-ci est une excellente variation pour mettre au défi votre équilibre et votre contrôle du tronc un peu plus loin. Lorsque vous faites les tapes sur les épaules, vous voulez vraiment éviter de balancer vos hanches et votre corps d’un côté à l’autre. Le seul mouvement qui doit se produire est le déplacement de votre main vers l’épaule opposée. Travaillez-y, vous y arriverez !
Comme je l’ai déjà dit, vous devriez vraiment engager votre noyau pendant chaque entraînement ainsi que dans les activités quotidiennes. Votre noyau est votre centrale électrique et la clé de la forme physique générale.