Parfois, compter les moutons ne suffit pas. Alors, si vous avez eu du mal à obtenir vos 8 heures récemment, le yoga au coucher peut être la solution.
Des études antérieures ont prouvé que le yoga peut avoir un effet positif sur votre rythme de sommeil en soulageant votre système nerveux et en vous aidant à contrôler votre respiration. Si vous voulez essayer, nous avons créé un tableau de yoga présentant nos poses préférées qui vous aideront à détendre votre corps et votre esprit avant de vous coucher dans les draps.
Le yoga est mieux exécuté sur une surface ferme, généralement le sol, en utilisant un tapis de yoga pour adoucir la sensation. Nous ne recommandons pas de faire du yoga sur un lit ou un canapé-lit. Si vous avez du mal à trouver un espace au sol et que c’est votre seule option, veuillez consulter un professionnel du yoga pour obtenir des conseils.
Transcript
Vous avez du mal à vous laisser dériver au pays de l’assoupissement ?
Le yoga peut être la réponse.
Des études montrent que plus de 85% des personnes affirment que le yoga aide à réduire le stress. 55% des personnes affirment qu’il les aide à mieux dormir.
Comment le yoga au coucher peut-il vous aider à dormir ?
Il calme votre système nerveux central.
Il atténue tout inconfort physique.
Il vous rend attentif à votre respiration.
Les 10 meilleures poses de yoga pour vous aider à dormir
Voici les 10 meilleures poses à essayer avant le coucher. Prenez un tapis de yoga et maintenez chacune d’entre elles pendant environ 10 à 15 respirations ou 1 minute pour un maximum de zzz’s.
La pose du papillon – ‘Badhakonasana’
Cette pose a reçu son nom parce que le mouvement des jambes ressemble au battement des ailes du papillon. Elle ouvre également les hanches et constitue un bon étirement pour l’intérieur des cuisses.
Asseyez-vous bien droit. Pliez les genoux et ramenez les pieds vers l’intérieur. Les jambes doivent former un losange avec les pieds qui se touchent. Appuyez plusieurs fois sur vos genoux doucement vers le bas dans un effet papillon. Coupez les deux pieds avec les mains et gardez la colonne vertébrale droite tout au long du mouvement.
La pose de la tête au genou – ‘Janu Sirsasana’
Cette pose est bonne pour étirer vos muscles quadrupèdes. Les flexions avant sont également conçues pour calmer le système nerveux et apaiser un esprit stressé.
Asseyez-vous avec une jambe tendue. Repliez l’autre pied dans la cuisse intérieure de la jambe tendue. Faites une flexion avant sur la jambe tendue et tenez-vous au mollet ou au pied, selon votre souplesse. Répétez l’exercice sur l’autre jambe.
La torsion assise – ‘Parivrtta Sukhasana’
Une excellente pose pour étirer votre cou et votre colonne vertébrale qui améliore la digestion et la circulation sanguine.
Asseyez-vous bien droit et allongez la colonne vertébrale. Placez la main droite à plat sur le sol derrière vous et la main gauche sur le genou droit. En expirant, faites une torsion vers la droite en regardant par-dessus votre épaule. Maintenez cette position pendant un maximum de 5 respirations, puis changez de côté.
Jambes au mur – ‘Viparita Karani’
Cette pose est excellente pour la relaxation et le soulagement du stress car elle est apaisante pour le système nerveux. Elle est également très facile à faire.
Allongez-vous sur le sol à côté d’un mur Étirez les jambes vers le haut du mur à un angle de 90 degrés. Tentez cette pose pendant 5 minutes maximum.
La flexion avant facile – ‘Variation de Sukhasana’
C’est une pose simple à essayer avant le coucher et qui étire les épaules, le dos, les hanches, les genoux et les chevilles. Pour rendre cette pose plus confortable, asseyez-vous sur un oreiller ou un bloc.
Asseyez-vous les jambes croisées. Penchez-vous en avant sur les genoux avec les bras tendus devant vous. Gardez le front aussi près du sol que possible.
La pose du pont – ‘Setu Bandha Sarvangasana’
Cette pose consiste à élever les hanches pour créer une position robuste semblable à un pont. Elle est bonne pour votre noyau et aide à étirer la poitrine, le cou et la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les plantes à plat sur le sol. Faites rouler doucement le bassin vers le haut, une vertèbre à la fois, jusqu’à ce que les hanches soient aussi élevées que possible. Gardez vos bras le long de votre corps et les mains à plat sur le sol.
La flexion avant debout – ‘Uttanasana’
C’est l’une des poses les plus courantes utilisées dans toute pratique de yoga. Elle aide à soulager le stress, à favoriser un sommeil sain et à soulager les maux de tête.
Stand avec les pieds écartés d’environ 6 pouces. Pliez le torse vers le sol en tendant les bras vers le sol jusqu’à ce que les mains soient à plat. Pliez les genoux si les mains ne sont pas en mesure d’atteindre le sol.
La pose de la charrue – ‘Halasana’
Cette pose est pratique pour ouvrir les épaules et soulager tout mal de dos. Elle aide également à la circulation du sang dans tout le corps.
Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes au-dessus de votre tête. Placez les pieds sur le sol derrière vous, les orteils touchant le sol. Les mains peuvent être placées sur votre dos ou à plat sur le sol, selon ce qui est le plus confortable.
La pose de l’enfant – ‘Balasana’
C’est l’une des poses les plus relaxantes et elle est souvent utilisée au début et à la fin d’une pratique. Elle n’est pas trop différente de la flexion avant facile.
Asseyez-vous sur vos genoux. Pliez le torse sur les genoux avec les bras étendus et tendus. Posez le front sur le sol et prenez de longues et profondes respirations.
La pose du cadavre – ‘Savansa’
Cette dernière pose est la meilleure pour mettre votre corps en mode sommeil en concentrant votre attention sur la respiration et en relaxant chaque groupe de muscles de votre corps.
Il suffit de vous allonger à plat sur le dos, les bras le long du corps. Tournez vos paumes vers le haut et étirez vos pieds. Concentrez-vous sur la relaxation de chaque muscle à la fois alors que vous faites votre chemin des orteils à la tête.
Nous espérons que ce guide de yoga à l’heure du coucher vous aidera à détendre votre esprit et votre corps et à obtenir une bonne nuit de repos ! Pour plus d’informations sur le yoga et ses bienfaits, essayez le guide de yoga du NHS à la taille.
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