Un bombement discal ou une hernie discale se produit lorsqu’une partie de la gelée molle au centre du disque glisse au-delà de l’extérieur résistant.
Plus de 80% des individus souffriront d’un épisode de mal de dos au cours de leur vie, actuellement Les douleurs lombaires représentent 11% de l’invalidité totale de la population britannique et le bombement discal/l’hernie discale en est fréquemment la cause sous-jacente. La prévalence la plus élevée des bombements discaux se trouve chez les personnes âgées de 30 à 50 ans, avec un rapport homme/femme de 2:1. Chez les personnes âgées de 25 à 55 ans, 95 % des torsions discales se produisent aux niveaux inférieurs de la colonne lombaire, les torsions discales de la colonne lombaire moyenne à supérieure sont plus fréquentes chez les personnes âgées de plus de 55 ans. Les bombements discaux sont plus fréquents dans le bas du dos (région lombaire), mais peuvent se produire n’importe où, du cou au bas du dos.
Symptômes d’une bosse discale/hernie :
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Douleurs lombaires
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Angourdissement ou picotement des jambes
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Douleurs aux jambes
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Faiblesse des jambes
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Perte du contrôle des intestins ou de la vessie. contrôle (rare et nécessitant des soins médicaux urgents)
4 stades du bombement discal :
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Projection du disque
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Prolapsus du disque
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Extrusion du disque
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Séquestration du disque
Comment l’exercice peut-il aider ?
L’exercice et la thérapie physique ( ostéopathes/physiothérapie) sont souvent les parties les plus importantes de la récupération d’une hernie discale.
La pratique d’activités et d’exercices doux renforcera les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et réduira la pression sur la colonne vertébrale. Ils favoriseront également la flexibilité de la colonne vertébrale et peuvent aider à réduire le risque de récidive d’une hernie discale.
Les activités douces qui peuvent aider sont ;
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Pilates
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Yoga
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Natation
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Marche
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Cyclisme
Exécutez tous les exercices de manière lente et contrôlée, en particulier lorsque vous vous penchez ou soulevez des objets. Si une personne ressent une douleur, elle doit arrêter de faire les exercices et en parler à son ostéopathe.
Combien de temps dure la douleur ?
La plupart des patients souffrant d’un renflement/hernie discale lombaire s’amélioreront progressivement sur une période de quelques jours à quelques semaines après la poussée, la plupart des patients n’ayant plus de symptômes dans les 3 à 4 mois.
8 meilleurs exercices pour les renflements discaux (prévention et rééducation)
1. Décompression vertébrale :
– Utilisez une barre ou tout ce à quoi vous pouvez vous suspendre, et laissez simplement votre corps » pendre « .
– Pendez pendant 30 secondes et faites 3 séries.
– Si vous vous sentez moins bien en faisant cette technique d’exercice, arrêtez et essayez certains des autres exercices.
2.Cobra Stretch
– Commencez l’exercice en vous allongeant sur le ventre et en vous propulsant lentement sur vos coudes tout en gardant vos hanches en contact avec le sol.
– Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de revenir à la position couchée (face contre terre).
-Augmentez progressivement jusqu’à maintenir la position finale pendant 30 secondes et effectuez jusqu’à 10 répétitions pour cet étirement.
-Pour progresser davantage, essayez de monter sur vos mains au lieu de vos coudes.
3.Étirement chat-vache (camel)
– Commencez cet étirement sur vos mains et vos genoux. Inspirez et laissez votre ventre » tomber » vers le sol en regardant vers le plafond.
-Suivez en expirant et en arrondissant lentement votre colonne vertébrale tout en appuyant sur le sol avec vos mains et en courbant légèrement votre cou pour regarder vos pieds.
-Visez 10 répétitions x 2-3 séries.
4. Étirement du chien oiseau
– Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains positionnées sous vos épaules et votre genou positionné sous vos hanches.
-Levez votre bras gauche et tendez-le vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit aligné avec votre torse ; en même temps, donnez un coup de pied à votre jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre torse.
-Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
Répétez avec votre bras droit et votre jambe gauche.
Autre côté pour 10 répétitions x 2-3 séries.
*Assurez-vous que la tête, le cou et le dos maintiennent un alignement neutre pour minimiser le stress sur votre cou*
5. Plank
– Commencez par vous allonger sur le ventre, les avant-bras contre le tapis.
– Engagez votre tronc et laissez votre corps de manière à ce que vous reposiez sur vos avant-bras et vos orteils.
– Maintenez la position de la planche pendant 20 à 30 (si possible, visez un minimum de 10 secondes).
– Visez 5 à 10 répétitions
Lorsque vous êtes prêt, augmentez l’intensité en augmentant le temps de maintien de la planche par tranches de 10 secondes.
6. Knee Hugs
– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux talons sur le sol.
– Placez les deux mains derrière un genou et tirez vers la poitrine.
– Changez de jambe et répétez 5 répétitions sur chaque jambe.
7. Flexion du dos
– Allongez-vous sur le dos et tenez les deux genoux vers votre poitrine.
– En même temps, déplacez votre tête vers l’avant jusqu’à ce qu’il y ait un étirement confortable à travers le milieu et le bas du dos.
– Répétez 5 répétitions
8. Étirement du piriforme
– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux talons sur le sol.
– Croisez une jambe sur l’autre, en appuyant la cheville sur le genou plié.
– Tirez doucement le genou croisé vers la poitrine jusqu’à ce qu’il y ait un étirement dans la fesse, maintenez pendant 10-15 secondes.
– Répétez des deux côtés pour 3 séries.
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