Par Jason Koop,
Directeur de l’entraînement du CTS
Auteur » Les essentiels de l’entraînement pour l’ultramarathon «
Combien de temps avez-vous vraiment besoin pour vous entraîner pour un ultramarathon ?
La plupart d’entre nous sont limités par le temps, notre entraînement à l’ultrarunning étant en quelque sorte entassé dans des vies bien remplies. Prendre une heure au déjeuner ou se réveiller une heure plus tôt pour faire une course est le plus souvent la façon dont la plupart des gens normaux avec une vie, un travail et une famille s’adaptent à leur entraînement. Il est extrêmement facile, surtout si vous êtes un aspirant ultrarunner, de conclure que vous n’avez pas assez de temps pour vous entraîner. Mais je trouve que la plupart des athlètes surestiment le temps réellement nécessaire pour s’entraîner à un ultramarathon. Ils étendent linéairement leur entraînement pour le marathon afin de tenir compte des distances plus longues de 50 km, 50 miles et 100 miles : « Si je me suis entraîné 8 heures par semaine pour un marathon, je dois m’entraîner 16 heures pour un 50 milles. »
En apparence, ce type de raisonnement est tout à fait logique, et je ne blâme donc pas les athlètes d’aborder l’idée de s’entraîner pour un ultramarathon avec appréhension. Le fait est, cependant, qu’il n’y a pas de relation linéaire entre l’entraînement requis pour un marathon et l’entraînement requis pour un ultra. Un 50 milles ne nécessite pas deux fois plus d’entraînement qu’un marathon, pas plus qu’un 100 milles ne nécessite deux fois plus d’entraînement qu’un 50 milles. La réalité est que la plupart des gens sont limités par le temps dont ils disposent. Par conséquent, la réalité impose que la plupart des gens s’entraînent avec un volume similaire, quelle que soit la distance pour laquelle ils s’entraînent. Cette limitation souligne la nécessité d’une structure de qualité dans notre entraînement. Après tout, si vous n’avez pas grand-chose, vous feriez mieux de tirer le meilleur parti de ce que vous avez.
Temps d’entraînement « minimum-maximum » pour l’ultramarathon
Il y a, sans aucun doute, un temps d’entraînement minimum nécessaire pour réussir un ultramarathon, bien que ce ne soit pas le même pour tout le monde ou pour chaque distance. Je présente toujours ce concept en termes de temps minimum que vous devez être en mesure de consacrer pendant votre période de volume d’entraînement le plus élevé. Ce « minimum maximum » établit un point de référence pour ce que vous pouvez espérer réaliser le jour de la course et vous aide à déterminer si la distance que vous avez choisie est raisonnable. Bien que vous n’ayez pas besoin de toujours disposer de ce » minimum maximum » de temps d’entraînement, vous devez l’avoir pendant les semaines clés de la saison :
- Les ultramarathons de 50 km et 50 miles : minimum maximum de 6 heures par semaine pendant 3 semaines, en commençant 6 semaines avant votre épreuve objectif
- Les ultramarathons de 100 km et 100 miles : minimum maximum de 9 heures par semaine pendant 6 semaines, à partir de 9 semaines avant votre épreuve objectif
En d’autres termes, vous devez vous entraîner au moins 6 heures par semaine, pendant au moins 3 semaines, pour réussir les distances ultra de 50K et 50 miles. Pour les distances ultra de 100K et 100-mile, vous avez besoin d’au moins 9 heures d’entraînement par semaine pendant 6 semaines. En dehors de cette période de 3 ou 6 semaines, vous pouvez avoir un volume plus faible et réussir parfaitement, à condition de suivre un entraînement de meilleure qualité. Bien que cette formule ne garantisse pas le succès ou la performance maximale, le fait de ne pas pouvoir atteindre ces minimums maximaux critiques peut conduire à l’échec et à la sous-performance.
Lorsque vous fixez des objectifs pour une saison, vous devez examiner attentivement ce concept de minimum maximum. Vous devez être bien informé du fait que, selon vos objectifs, vous devrez respecter ces temps minimums au cours des semaines d’entraînement clés afin de réussir. Si vous ne pouvez pas consacrer le temps nécessaire, vous avez moins de chances d’atteindre vos objectifs ; c’est aussi simple que cela. Cependant, si vous disposez du temps nécessaire, 6 heures par semaine pendant 3 semaines ou 9 heures par semaine pendant 6 semaines, vous avez toutes les raisons de croire que vous pouvez réussir. La façon dont vous réussissez avec ce temps a entièrement à voir avec l’efficacité de votre entraînement !
Extrant du livre Training Essentials for Ultrarunning de Jason Koop
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