Por Jason Koop,
Director de TreinoCTS
Autor “Training Essentials for Ultrarunning”
h3>Quanto tempo é realmente necessário para treinar para uma Ultramaratona?
A maior parte de nós está limitada pelo tempo, com o nosso treino de Ultramaratona de alguma forma amontoado em vidas atarefadas. Levar uma hora ao almoço ou acordar uma hora mais cedo para se poder correr é, na maioria das vezes, a forma como a maioria das pessoas normais com vidas, empregos, e uma família se encaixam no seu treino. É extremamente fácil, particularmente se for um aspirante a ultrarunista, concluir que não tem tempo suficiente para treinar. Mas acho que a maioria dos atletas sobrestima o tempo verdadeiramente necessário para treinar para uma ultramaratona. Eles expandem linearmente o seu treino de maratona para acomodar as longas distâncias de 50K, 50 milhas, e 100 milhas: “Se treinei 8 horas por semana para uma maratona, preciso de treinar 16 para uma maratona de 50 km”
Na superfície, esse tipo de pensamento é inteiramente lógico, por isso não culpo os atletas por se aproximarem da ideia de treinar para uma ultramaratona com trepidação. O facto, porém, é que não existe uma relação linear entre o treino necessário para uma maratona e o treino necessário para um ultramaratona. Um 50-miler não requer o dobro do treino exigido para uma maratona, nem um 100-miler requer o dobro do treino exigido para um 50-miler. A realidade é que a maioria das pessoas está limitada pelo tempo disponível. Portanto, a realidade dita que a maioria das pessoas treina com um volume semelhante, independentemente da distância para a qual estão a treinar. Esta limitação realça a necessidade de uma estrutura de alta qualidade na nossa formação. Afinal, se não tiver muito, é melhor aproveitar ao máximo o que se tem.
“Tempo Mínimo-Máximo” de Formação em Ultramaratona
Existe, sem dúvida, um tempo mínimo de formação necessário para ter sucesso numa ultramaratona, embora não seja o mesmo para todos ou para cada distância. Apresento sempre este conceito em termos do tempo mínimo necessário para se poder dedicar durante o período de maior volume de treino. Este “mínimo máximo” estabelece um ponto de referência para o que pode esperar alcançar no dia da corrida e ajuda-o a determinar se a distância que escolheu é razoável. Embora não precise de ter sempre disponível este “mínimo máximo” de tempo de treino, precisa de o ter durante semanas-chave durante a época:
- 50K e 50 milhas ultramaratonas: mínimo máximo de 6 horas por semana durante 3 semanas, começando 6 semanas antes do seu evento objectivo
- 100K e 100 milhas ultramaratonas: mínimo máximo de 9 horas por semana durante 6 semanas, com início 9 semanas antes do seu evento de golo
Por outras palavras, é necessário pelo menos 6 horas por semana de treino, durante pelo menos 3 semanas, para ter sucesso nas distâncias de 50K e 50 milhas ultramaratonas. Para as distâncias de 100K e 100- milhas ultra, é necessário pelo menos 9 horas de treino por semana, durante 6 semanas. Fora deste período de 3 ou 6 semanas, é possível ter um volume mais baixo e ser perfeitamente bem sucedido, desde que se faça também um treino de maior qualidade. Embora esta fórmula não garanta sucesso ou desempenho máximo, não ser capaz de atingir estes máximos mínimos críticos pode levar ao fracasso e a um desempenho inferior.
Ao estabelecer objectivos para uma época, é necessário considerar cuidadosamente este conceito mínimo máximo. É preciso estar bem informado de que, de acordo com os seus objectivos, terá de cumprir estes requisitos mínimos de tempo em semanas chave de formação, a fim de alcançar o sucesso. Se não puder comprometer o tempo, é menos provável que cumpra os seus objectivos; é tão simples quanto isso. Contudo, se tiver o tempo exigido, 6 horas por semana durante 3 semanas, ou 9 horas por semana durante 6 semanas, tem todos os motivos para acreditar que pode ser bem sucedido. O sucesso que tem com esse tempo tem inteiramente a ver com a eficácia da sua formação!
p>Excerpt do livro de Jason Koop Training Essentials for Ultrarunning