La course à pied et la montée d’escaliers sont toutes deux d’excellentes routines d’exercice. La course à pied et la montée d’escaliers ont des avantages aérobiques et tonifient les muscles des jambes et des fesses. Cependant, la montée d’escaliers offre beaucoup plus d’avantages que la course ou la marche.
La montée d’escaliers développe les muscles du bas du corps et brûle des calories.
Bénéfices de la montée d’escaliers
De nombreuses personnes choisissent des régimes de montée d’escaliers pour faire de l’exercice régulier. Les avantages de la montée d’escaliers qui ne sont pas expérimentés avec la course ou la marche comprennent :
Mouvement vertical
Lorsque vous marchez et courez, votre corps se déplace selon un schéma horizontal. Avec la course à pied, votre corps connaît effectivement un léger mouvement vertical.
Toutefois, avec la montée d’escaliers, vos muscles sont obligés de résister à la gravité et de se déplacer selon un schéma vertical. Lorsque vous déplacez votre corps verticalement, vous imposez des exigences élevées au bas du corps.
Les muscles de vos jambes doivent soulever votre corps de manière répétée contre la force de gravité. En outre, vos muscles doivent se stabiliser et s’équilibrer, ce qui sollicite encore plus les muscles du bas du corps.
Facilement disponible
Les escaliers sont généralement facilement disponibles. Ceux qui courent pour faire de l’exercice préfèrent généralement disposer d’un empan de distance sur lequel ils peuvent se déplacer. Les escaliers, en revanche, sont facilement disponibles dans les appartements, les immeubles de bureaux, dans les rues et dans les lieux publics.
Les escaliers sont « compacts ». Ceux qui préfèrent les escaliers à la course à pied ont simplement besoin d’un escalier ordinaire pour leur entraînement. En fait, tous les bâtiments qui ont des ascenseurs ont aussi des escaliers. Ceux qui préfèrent monter les escaliers pour faire de l’exercice peuvent choisir de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur lorsqu’ils sont confrontés à ce choix.
En outre, la montée des escaliers ne nécessite pas de vêtements ou d’équipements spéciaux. Vous voudrez peut-être porter des vêtements et des chaussures d’entraînement confortables, mais même si vous n’êtes pas habillé pour une séance d’entraînement, vous pouvez profiter des bienfaits aérobiques et brûleurs de graisse de la montée d’escaliers.
Des bienfaits plus rapides
Lorsque vous montez les escaliers, vous brûlez deux fois plus de graisse en deux fois moins de temps que si vous couriez et trois fois plus que si vous marchiez.
Une séance d’exercice intense de montée d’escaliers produira plus de bienfaits aérobiques en moins de temps que la course ou la marche. Une heure de montée d’escaliers permet de brûler environ 1 000 calories.
Vous brûlez environ 0,17 calorie pour chaque marche que vous montez et chaque marche descendue brûle environ 0,05 calorie en moyenne. Si vous êtes plus lourd, plus vous brûlerez de calories et monter les escaliers en talons hauts est un meilleur brûleur de calories, mais ce n’est pas recommandé pour votre posture et votre bien-être général.
Considérations météorologiques
Ceux qui marchent ou courent pour faire de l’exercice le font rarement par mauvais temps ou sous la pluie. En revanche, la météo ne doit pas nécessairement devenir un problème pour les personnes qui montent les escaliers.
Les escaliers intérieurs sont nombreux, de sorte que la météo n’est pas aussi importante pour ceux qui choisissent de monter les escaliers pour faire de l’exercice.
Moins d’impact
La montée d’escaliers expose les jambes, les chevilles et les genoux à moins de pression que la course à pied sur le béton. La course à pied exerce également une pression considérable sur les pieds.
L’escalade en escalier offre l’avantage d’un impact moindre sur le corps tout en récoltant plus de bénéfices aérobiques et de renforcement musculaire.
L’intensité compte
La course à pied et la marche brûlent toutes deux des calories et présentent des avantages aérobiques. Cependant, ces avantages peuvent être grandement augmentés avec la montée d’escaliers. Les avantages de la montée d’escaliers en termes de brûlage de calories et d’aérobic sont déterminés par la vigueur avec laquelle l’activité est pratiquée.
Si vous montez les escaliers en toute décontraction, les avantages en termes de brûlage de calories et d’aérobic ne sont que légèrement supérieurs à ceux de la course ou de la marche, mais si vous déployez un certain effort et de l’énergie, en montant rapidement les escaliers, les avantages sont grandement accrus.
Les avantages globaux de l’adoption de la montée des escaliers comme exercice de préférence comprennent :
- Construire et tonifier et les muscles
- Pas besoin d’équipement spécial
- Peut être incorporé à n’importe quel moment de la journée
- Brûler les graisses et les calories
- Augmenter la la fréquence cardiaque
- Construit la masse musculaire du bas du corps
- Réduit le taux de cholestérol
- Augmente l’endurance et l’énergie
Combien d’escaliers dois-je monter pour une bonne séance d’entraînement ?
Pour faire un bon entraînement, vous pouvez essayer de monter des escaliers de 10 à 12 marches, une marche à la fois. Une montée et une descente brûlent environ 2 à 5 calories.
Une personne de 54 kg brûle environ 235 calories en montant des escaliers pendant 30 minutes ou vous pouvez monter et descendre un immeuble de 10 étages pendant 5 fois pour brûler environ 500 calories.
Il existe de nombreux facteurs qui peuvent influencer la question des calories brûlées en montant des escaliers, comme le poids actuel de la personne, la montée des marches et le temps de l’entraînement en montée.
Grimper deux marches à la fois est-il mieux ?
Grimper deux marches à la fois fera travailler les muscles de vos jambes et vos fesses de manière plus intense et vous fera brûler plus de calories par minute.
Cependant, la foulée plus longue peut être risquée si vous avez un mauvais équilibre, des problèmes de genoux ou des jambes courtes, ce qui peut augmenter les risques de blessures. Mélangez vos séances d’entraînement en passant de l’escalade sur une seule marche à l’escalade sur deux marches pour un meilleur équilibre.
Inconvénients de l’escalade des escaliers
Bien que l’escalade des escaliers soit un excellent exercice cardio, elle peut ne pas convenir à tout le monde. Vous devez donc prendre note de ces inconvénients de la montée d’escaliers :
- La montée d’escaliers peut faire travailler les muscles de vos jambes, mais elle ne s’adresse pas aux autres groupes musculaires de votre corps.
- Pour les personnes ayant des problèmes au niveau des os ou des tissus mous de leurs genoux, la montée d’escaliers pourrait provoquer des blessures supplémentaires.
- Si vous êtes en surpoids ou si vous avez des problèmes de genoux, la course et la montée d’escaliers doivent être pratiquées avec modération.
Convertir les pas en miles
Grimper une volée de 10 marches d’escalier équivaut à faire 38 pas sur un terrain plat, selon un professeur du département de kinésiologie, de loisirs et d’études sportives de l’Université du Tennessee.
Avec 2 000 pas pour un mile, il faudrait monter environ 50 volées pour égaler un seul mile parcouru selon l’expert. Un autre suggère un nombre plus proche de 350 volées pour un mile.
Comment commencer à monter des escaliers pour faire de l’exercice
Les experts recommandent que lorsque vous commencez à monter des escaliers pour faire de l’exercice, vous devriez commencer lentement. Commencez par une séance de 10 minutes trois fois par semaine de montée d’escaliers et augmentez lentement le temps au fur et à mesure que votre endurance augmente.
Lorsque vous commencez à monter des escaliers pour faire de l’exercice, prêtez attention à toute douleur que vous pourriez ressentir dans les genoux, le dos, les hanches ou les chevilles. Au fil du temps, construisez jusqu’à une séance de 30 minutes de montée d’escaliers pour tirer le maximum de bénéfices de la montée des escaliers.
Démarrez votre routine de montée d’escaliers en vous échauffant d’abord pendant cinq à dix minutes. Bien que le fait de monter et descendre lentement l’escalier fournisse l’échauffement nécessaire, vous devriez simplement marcher ou faire quelques jumping jacks pour vous préparer.
Après tout, vous devrez surmonter les obstacles psychologiques auxquels vous êtes confronté avec l’escalier. Effectuer une activité différente pour votre échauffement vous aidera à vous préparer mentalement à votre séance d’exercice en escaliers.
Ceux qui courent pour faire de l’exercice connaissent la valeur d’une course intense, tout comme ceux qui tentent d’améliorer leur forme physique par des activités cardio. Il y a plusieurs raisons pour qu’un coureur intègre la montée d’escaliers et la course en escalier dans sa routine d’exercice. L’escalade d’escaliers est un excellent moyen de s’entraîner de manière croisée si vous êtes un coureur.
Un objectif majeur de l’entraînement croisé est d’augmenter l’activité aérobie en utilisant des groupes musculaires qui ne sont pas utilisés lors de la course à pied. L’escalade des escaliers cible les muscles fessiers et les quadriceps. En renforçant ces muscles, vous augmenterez la puissance et la force pour la course à pied.
Même si aucun équipement spécial n’est nécessaire pour monter les escaliers, il existe plusieurs appareils d’exercice pour monter les escaliers qui sont pratiques et compacts.
Si vous préférez une autre forme d’exercice, comme le vélo ou la course à pied, la montée des escaliers est un excellent moyen de faire de l’entraînement croisé et de solliciter différents groupes de muscles des jambes.
La montée d’escaliers gagne rapidement en popularité en tant que moyen pratique et rapide de rester en forme.
Montée d’escaliers vs tapis de course
Si vous n’aimez pas utiliser les escaliers pour vous entraîner, vous pouvez choisir d’utiliser la montée d’escaliers ou le tapis de course.
La montée d’escaliers est une machine cardio composée soit de deux pédales, soit d’un ensemble ou d’escaliers tournants. Un monte-escalier est une machine à faible impact, ce qui est idéal pour les personnes souffrant de blessures aux jambes et de problèmes d’articulation.
Une inclinaison sur un tapis de course peut stimuler les collines et les changements de terrain qui viennent avec la marche ou la course en extérieur. Les tapis de course peuvent augmenter l’inclinaison de 0 à 35 %.
Le tapis de course a un impact plus élevé que le monte-escalier, surtout lorsque vous augmentez la vitesse.
Si vous n’avez pas de blessures aux jambes et de problèmes articulaires, la marche inclinée sur tapis de course serait un meilleur choix pour vous. Sinon, le monte-escalier pourrait vous convenir davantage.
Néanmoins, la montée des escaliers reste la plus efficace en termes d’amélioration de la santé cardiaque et pulmonaire que le monte-escalier.
Plus d’infos sur la montée d’escaliers
La montée d’escaliers aide-t-elle la course à pied ?
La montée d’escaliers est-elle cardio ?
La course dans les escaliers est-elle un bon entraînement ?
La course dans les escaliers est un entraînement efficace de haute intensité qui développe la vitesse, la puissance, l’agilité et la forme cardiovasculaire. Courir dans les escaliers est efficace car il cible de nombreux groupes musculaires majeurs et constitue un excellent entraînement qui peut brûler 889 calories par heure en courant dans les escaliers pour une personne de 64 kg.
Peut-on courir dans les escaliers tous les jours ?
La course dans les escaliers est considérée comme un entraînement d’intensité frappante et il n’est pas recommandé de la faire en continu pendant plus d’une heure. Vous devriez diviser votre entraînement de course d’escalier en intervalles pour laisser à votre rythme cardiaque et à vos muscles le temps de récupérer.