Le CrossFit se targue de créer des athlètes bien équilibrés qui sont puissants, rapides, agiles et, bien sûr, forts. Et il est logique qu’en jetant autour de tous ces poids lourds, vous allez forcément prendre du muscle. Deux coachs CrossFit – Angela Salveo, copropriétaire de CrossFit Salus à Middletown, NJ, et Jessica Murden, copropriétaire de CrossFit A.C.T. à Saddle Brook, NJ – ont sélectionné ces WODs pour leurs bienfaits sur le renforcement musculaire.
CrossFit Total
« Vous voulez savoir à quel point vous êtes fort ? Vous devez tester votre one rep max pour voir où vous vous situez en ce moment « , explique Salveo. Le CrossFit Total est la somme de la plus haute charge soulevée de trois mouvements fondamentaux : le back squat, le shoulder press et le deadlift.
Pour travailler jusqu’à votre one-rep max, vous vous échaufferez puis ferez trois tentatives, avec beaucoup de repos entre les deux. Pour la première tentative, choisissez un poids lourd que vous savez pouvoir faire pour trois répétitions. Pour la deuxième tentative, choisissez une charge que vous savez pouvoir faire pour une seule répétition en vous basant sur la charge de la première tentative. Pour le dernier soulèvement, tentez le poids que vous voulez faire en fonction de votre performance lors des deux tentatives précédentes.
Trois séries, en travaillant jusqu’à votre max d’une seule répétition :
- Back squat
- Shoulder press
- Deadlift
Cindy
CrossFit aime tester et re-tester avec des entraînements de référence, qui portent tous des noms de femmes. « Cindy est l’entraînement parfait parce qu’il comprend trois mouvements de base, mais essentiels pour développer la force de base au poids du corps », explique Murden. « Ou vous pouvez ajouter un gilet lesté de 20 livres pour le rendre encore plus piquant. »
Faites autant de tours que possible en 20 minutes :
- 5 pullups
- 10 pushups
- 15 air squats
Linda (alias « les trois barres de la mort »)
Un entraînement de référence fait pour le temps, Linda défie votre force avec un ensemble pyramidal de trois mouvements classiques avec haltères : « Le deadlift pour la force de la chaîne postérieure à une fois et demie votre poids corporel ; le bench press, le préféré de tous les gars, au poids corporel ; et le mouvement de levage olympique explosif, le clean, aux trois quarts de votre poids corporel pour faire pomper votre rythme cardiaque », explique Salveo. « Installez trois barres et foncez pour le temps. »
Pour le temps, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions:
- Levée de poids à 1.5x le poids du corps
- Bench press au poids du corps
- Clean à 0,75x le poids du corps
Complexe d’haltères
Les WODs de CrossFit ont une réputation d’être à très haut volume. Cependant, « les complexes d’haltères sont un excellent moyen de déplacer un poids lourd tout en affinant le travail d’habileté », dit Murden. « Ils sont typiquement à faible-rep et à poids lourd et sont destinés à être faits sans rupture. »
Essayez celui-ci comme un AMRAP de 15 minutes (autant de tours que possible), ou visez à faire, disons, cinq séries, en augmentant la charge à chaque fois.
- 3 deadlifts
- 3 hang-clean squats
- 3 shoulder-to-overhead
Manmakers
« Les Manmakers sont un entraînement de renforcement musculaire de tout le corps, incorporant plusieurs mouvements en un seul rep », explique Murden. À faire : En tenant des haltères, posez-les sur le sol et sautez en arrière dans une planche. Faites un pushup, puis une rangée de renégats avec le bras droit, puis un autre pushup, puis une rangée avec le bras gauche. Passez vos pieds entre les haltères et faites un squat clean thruster. C’est une répétition. Maintenant, faites-en 49 autres, aussi vite que vous le pouvez avec une bonne forme.
Pour le temps :
50 manmakers avec des poids aussi lourds que possible
King Kong
« C’est un monstre de poids lourds et de mouvements de gymnastique mélangés en un seul », dit Salveo. « Les deadlifts lourds testent votre chaîne postérieure, les muscle-ups montrent votre contrôle du poids du corps dans les anneaux, le squat clean lourd montre votre vitesse et votre force en passant sous cette barre, et enfin le handstand pushup démontre la force de pression aérienne pure. »
3 rounds pour le temps :
- 1 deadlift à 455 (échelonné à 405, 355, ou 305)
- 2 muscle-ups (échelonné à 8 tractions poitrine-barre + 8 dips aux anneaux)
- 3 squat cleans à 250 (échelonné à 225, 200, ou 185)
- 4 handstand pushups (mis à l’échelle à des handstand pushups en brochet avec les pieds surélevés sur une boîte ou 16 pushups)
Snatch EMOM
Dans les entraînements » chaque minute sur la minute » (EMOM), vous effectuez une tâche au sommet d’une minute, puis vous vous reposez pendant le temps qui reste jusqu’à la prochaine minute. « Les EMOM peuvent être programmés pour entraîner n’importe quoi – puissance, force, vitesse, capacité anaérobique ou aérobique, et compétences », explique Murden. « Ils constituent un outil d’entraînement efficace à ajouter à votre répertoire d’entraînement, car ils permettent d’améliorer le rythme, la polyvalence et la progression mesurable. » Celui-ci travaille sur la forme de l’arraché tout en défiant la force (bien sûr).
10 minutes EMOM:
1 arraché à 85% de votre one-rep max
Strict Lynne
« Vous travaillerez la force de poussée et de traction avec Lynne », explique Salveo. « Vous avez du développé couché pour la poitrine, les épaules, les triceps, et des tractions strictes pour le dos et les bis. » Il n’y a pas de limite de temps pour ce WOD – vous y allez jusqu’à ce que votre forme se brise et que vous ne puissiez plus y aller.
Cinq rounds pour des reps max de :
- Bench press chargé avec le poids de votre corps
- Tirages stricts
Squats et sprints
« C’est le type d’entraînement qui pousse votre force aux limites, peut-être même en suscitant quelques cris vers les deux derniers rounds », dit Murden. « Le squat lourd est un mouvement de grande force/faible vitesse, tandis que le sprint est un mouvement de grande force/grande vitesse. Lorsque vous mariez ces deux-là ensemble, une belle union de gains de force et de vitesse se produit. »
Faites 5 rounds :
- 5 back squats à 80% d’un-rep max
- Sprint 100m sur piste ou 20 cals sur le rameur
- Rest 2 minutes
« Meathead Deck of Cards »
Prenez un pari sur votre entraînement en laissant un jeu de cartes dicter vos mouvements. Tirez une carte et faites le nombre de répétitions sur la carte de l’exercice dénoté par la couleur. Les cartes à face ont une valeur de 10 et les as de 11. Avec ces mouvements, vous obtiendrez un entraînement musculaire complet. « Les squats avant sont pour votre noyau et la force du bas du corps ; les dips à l’anneau pour la stabilité et la force dans les épaules, les triceps et la poitrine ; la presse à pousser pour la force au-dessus de la tête ; et la rangée Pendlay à partir du sol pour le dos ; et, bien sûr, vous avez des redressements assis pondérés pour la force du noyau et le 6-pack (qui est en fait fait fait dans la cuisine) », dit Salveo.
- Cœurs = Front squat à 135 livres
- Diamants = Ring dips
- Piques = Push press à 135 livres
- Clubs = Pendlay row à 135 livres
- Joker= 50 redressements assis pondérés à 25 livres
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