Si vous êtes un nouveau coureur, vous découvrez probablement de première main la quantité insensée de bénéfices que la course à pied vous donne. Et c’est une chose fantastique. Ce qui n’est pas si génial ? Une blessure qui vous empêche de progresser en tant que coureur ou même de courir tout court. Alerte à la déprime : une nouvelle recherche publiée dans la revue PLOS ONE a révélé que cela finit par arriver à environ 25 % des coureurs débutants.
Les chercheurs de l’université d’Aarhus au Danemark ont examiné une étude précédente sur 933 nouveaux coureurs. Parmi les personnes étudiées, 25 pour cent ont subi des blessures liées à la course à pied dans un délai de près de 23 miles (pour le dire autrement, cela se traduirait par environ 10 courses de deux à trois miles). Si les blessures variaient beaucoup, les plus courantes étaient respectivement les périosties tibiales, le genou du coureur, la lésion méniscale médiale (alias cartilage endommagé du genou), la tendinopathie d’Achille (alias inflammation du tendon d’Achille) et la fasciite plantaire (un resserrement du tissu conjonctif du pied).
Et si 25 % n’est pas la majorité, la leçon à en tirer est que de nombreux débutants en course à pied doivent être plus prudents avant de prendre la route. Nous avons donc parlé à des experts pour obtenir le récapitulatif des erreurs courantes à éviter et de la façon de tenir les blessures à distance :
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La règle numéro un pour commencer à courir
Vous devez y aller doucement. L’un des plus grands pièges des coureurs débutants est de penser qu’il faut commencer à courir sans arrêt, sans aucune pause de marche, explique Jeff Galloway, coureur de distance olympique et coauteur du Women’s Guide to Running. Lorsque les gens ne peuvent pas courir sans s’arrêter, ils pensent qu’ils ne sont pas faits pour courir du tout, dit-il. Mais en réalité, les gens ne devraient même pas se fixer comme objectif de courir sans s’arrêter. Selon Galloway, l’insertion de pauses de marche dans votre course donne à votre corps une chance de réduire la perte de liquide (alias la transpiration), réduit vos chances de vous blesser et diminue le stress que la course fait subir à votre corps.
Lorsque vous vous mettez à courir pour la première fois, Galloway recommande de viser une distance de marche qui n’est que légèrement plus longue que celle sur laquelle vous êtes normalement à l’aise. Ensuite, commencez à insérer de courts segments de course dans cette marche. Avec le temps, vous pourrez augmenter votre distance et la longueur de vos segments de jogging. Mais, dit Galloway, n’augmentez pas votre distance de plus d’un mile à la fois. Votre objectif ultime ici est de maintenir un rythme confortable sans aucun « souffle » ou douleur, dit-il.
Inquiet de ne pas obtenir les avantages de combustion des calories d’une course à pied si vous prenez votre temps ? Voici la chose : lorsque vous commencez trop vite, vous pourriez frapper un mur à mi-chemin, ce qui pourrait conduire non seulement à un plus grand risque de blessures, mais aussi à une course plus courte, dit Galloway. Cela signifie que vous brûlerez probablement la même quantité de calories lorsque vous faites une course plus lente, car vous serez en mesure d’aller plus longtemps (et éventuellement de continuer à construire à partir de là).
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Les blessures dont vous devez vous méfier
Même si vous prenez vos courses gentiment et lentement, de petites choses comme votre forme, votre force musculaire, votre flexibilité et même vos chaussures peuvent vous rendre vulnérable aux blessures courantes des nouveaux coureurs, dit Jordan Metzl, M.D., médecin du sport et auteur de The Exercise Cure. Ici, comment essayer de les éviter :
Les attelles tibiales : Sur les 254 nouveaux coureurs qui ont signalé des blessures dans l’étude ci-dessus, la plainte numéro un était les attelles tibiales. Cette douleur aiguë dans vos jambes sous le genou se produit lorsque la course exerce une trop grande pression sur votre os tibial, explique Metzl. Selon lui, cette blessure survient généralement parce que vos muscles ne sont pas assez forts pour soulager la pression exercée sur l’os, parce que votre pied roule vers l’intérieur ou parce que vos foulées sont trop longues. Pour combattre ces mésaventures avant qu’elles ne se produisent, Metzl suggère d’incorporer des mouvements de renforcement tels que des sauts de squats plyométriques, des squats fendus ou des touchers d’orteils dans vos entraînements pour renforcer vos muscles et protéger votre forme. Une autre façon de prévenir cette blessure très courante est de se faire équiper dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course. Le personnel peut vous aider à déterminer comment vous courez et où vos pieds ont besoin de plus de soutien. Pour éviter les foulées excessives, Metzl suggère de viser à ce que votre pied gauche touche le sol entre 85 et 90 fois par minute, ce que vous pouvez mesurer en comptant le nombre de fois qu’il touche le sol dans ce laps de temps.
Et si vous êtes déjà tombé sur cette douleur embêtante dans vos jambes, n’essayez pas de pousser à travers elle, car cela peut conduire à une fracture de stress grave, dit Metzl. Au lieu de cela, commencez un entraînement croisé en faisant du vélo, du yoga ou de la musculation, et gardez la pression sur vos jambes inférieures jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
Le genou du coureur : La deuxième blessure la plus fréquemment signalée chez les nouveaux coureurs était le genou du coureur. Metzl dit que cette douleur au genou ressemble un peu à « un mal de dents sous la calotte du genou », c’est-à-dire une douleur sourde et douloureuse qui s’intensifie lorsque vous courez, descendez des escaliers ou vous levez après vous être assis. Comme pour le syndrome du tibia, le genou du coureur peut être évité en renforçant vos fessiers, vos quadriceps et vos hanches (en utilisant les mêmes mouvements que ceux recommandés par Metzl pour le syndrome du tibia), en raccourcissant votre foulée et en vous assurant que vos pieds ne roulent pas vers l’intérieur lorsque vous courez (c’est là que l’ajustement des chaussures par un expert vous sera vraiment utile). De plus, commencez à donner de l’amour au rouleau en mousse pour maintenir la souplesse des quadriceps, des fessiers et des hanches, dit Metzl. Cela peut empêcher les muscles tendus de tirer sur la zone autour de votre genou, ce qui peut l’irriter.
Si vous avez déjà un genou de coureur, vous pouvez continuer à courir, dit Metzl, tant que cela ne s’aggrave pas ou ne commence pas à avoir un impact sur votre forme.
Lésion méniscale médiale : Cette blessure, qui était la troisième plus fréquente, se produit lorsque le cartilage entre les os se déchire ou est endommagé et se ressent comme une douleur aiguë à l’intérieur de votre genou. Vous pouvez également ressentir des « claquements ». Bien qu’il s’agisse de l’une des blessures les plus fréquemment signalées dans cette étude sur les nouveaux coureurs, le Dr Metzl précise qu’elle est plus fréquente chez les personnes qui pratiquent des sports comportant de nombreuses torsions et rotations. La bonne nouvelle, c’est que toutes les personnes qui pensent souffrir de cette blessure n’ont pas besoin de subir une opération ou même d’arrêter de courir. Le Dr Metzl recommande de consulter son médecin dès que possible. Bien qu’il ait dit qu’il est difficile de dire ce qui cause cela (la génétique peut avoir quelque chose à voir avec cela, dit-il), vous pouvez essayer de le prévenir en gardant ces muscles clés du bas du corps mentionnés précédemment forts.
Tendinopathie d’Achille : Cette douleur dans le tendon d’Achille était la quatrième blessure la plus fréquente dans l’étude, et elle devrait être un drapeau rouge que vous devez prendre une pause de frapper la route, dit Metzl. Elle est causée par une inflammation et une irritation du tendon d’Achille et peut s’aggraver très rapidement. Metzl recommande de glacer la zone pour réduire l’inflammation et de consulter immédiatement votre médecin. Pour éviter d’être confronté à ce problème de coureur débutant, Metzl recommande d’étirer vos mollets en faisant un étirement du coureur : Avancez votre pied droit et faites une fente en posant le bout de vos doigts sur le sol, puis redressez votre jambe droite, maintenez la position et répétez l’opération de l’autre côté. Cela permet d’empêcher les muscles tendus de vos jambes inférieures d’exercer une pression sur cette zone.
Fasciite plantaire : La blessure commune que Metzl appelle « le fléau des coureurs » est la fasciite plantaire, et elle était numéro cinq dans l’étude. Cela commence généralement par une douleur sourde sur la partie intérieure de votre pied, près du talon, lorsque vous sortez du lit le matin et peut s’aggraver très rapidement, dit-il. Voici comment cela se produit : Lorsque les muscles du mollet sont trop tendus, ils tirent sur l’os du talon, qui est attaché à une bande de tissu conjonctif appelée fascia plantaire, et provoquent une douleur intense. Pour éviter cette blessure, qui peut prendre beaucoup de temps à guérir, assurez-vous d’étirer fréquemment vos mollets en utilisant un rouleau en mousse, dit Metzl. Cela permet d’éviter que vos mollets ne tirent sur votre talon. Metzl suggère également de faire rouler votre voûte plantaire sur une balle de golf pour assouplir cette zone. Si vous pensez avoir une fasciite plantaire, arrêtez de courir, utilisez de la glace pour réduire une partie de la douleur et consultez immédiatement votre médecin car cette blessure est difficile à guérir et peut s’aggraver rapidement.
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Si vous soupçonnez que vous pourriez être blessé en courant, évaluez votre corps, dit Metzl. Signe numéro un d’une blessure potentielle : La douleur affecte votre forme d’exercice. Signe numéro deux : La douleur s’aggrave (la douleur, en revanche, s’atténue au fur et à mesure de l’entraînement). Si vous constatez l’une de ces choses, consultez votre médecin et n’essayez pas de pousser contre la douleur.
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