Avec un peu plus de 45 000 finishers chaque année, le marathon de New York est le plus grand marathon du monde. C’est aussi l’un des parcours les plus difficiles des grands marathons. Avec des ponts faussement vallonnés, une arrivée difficile à travers Central Park et des foules hurlantes qui peuvent faire monter votre adrénaline aux moments les plus inopportuns, le parcours peut mettre à genoux même les coureurs les plus élites.
Pour ces raisons, courir le marathon de New York nécessite une stratégie de course précise et méticuleuse qui mêle patience et agressivité prudente, ce qui vous permettra de garder les jambes fortes pour les dernières collines et le glycogène dans votre système pour éviter de frapper le mur.
Décomposons chaque section du parcours du marathon de New York et montrons exactement comment vous devez aborder chaque kilomètre pour un temps d’arrivée optimal.
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Les 2 premiers miles : Restez patient
Lorsque le coup de pistolet sera donné, vous ressentirez une montée d’adrénaline et serez immédiatement envahi par des milliers de coureurs. Votre penchant naturel sera de sortir rapidement et d’établir votre position.
Le problème avec cela, c’est que le premier kilomètre est trompeusement en montée. Malheureusement, pour les coureurs qui ne lisent pas ce guide, cela signifie que courir même un peu plus vite ou à l’allure de course cible va prendre plus de péage sur votre corps que vous ne le réalisez ou même que vous le sentez. Par conséquent, il est absolument essentiel que vous vous concentriez sur votre rythme initial et que vous ne vous laissiez pas aller à un départ trop rapide.
Parce qu’il sera difficile de contourner les autres coureurs et que les premiers 0,8 miles sont en montée, le premier mile doit être lent d’environ 45 à 60 secondes. Lorsque vous franchissez le pont, le parcours commence à descendre. Évitez la tentation de contourner les autres coureurs et de laisser votre rythme devenir trop rapide. Dépasser les coureurs plus lents et se sentir mal à l’aise dans la foule compacte est un moyen facile de gâcher votre course. Toutes ces poussées, ces arrêts et ces départs nécessitent beaucoup d’énergie. L’énergie est égale au carburant, donc plus vous brûlez d’énergie et de carburant pendant les premiers kilomètres, moins vous en aurez pendant les 10 derniers kilomètres. Prenez une profonde respiration et concentrez-vous sur la détente.
Essayez de rester juste sur l’effort objectif marathon pour le deuxième kilomètre. En raison de la descente, l’effort à l’allure marathon sera environ 10 à 15 secondes plus rapide que l’allure objectif.
Chaque quelques secondes plus rapide que l’allure de course objectif dans le premier mile vous fera perdre des minutes dans Central Park. Vous devez prévoir d’être environ 30 à 45 secondes plus lent que l’allure d’arrivée cible à 2 miles.
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