Con algo más de 45.000 participantes cada año, el Maratón de Nueva York es el mayor maratón del mundo. También es uno de los recorridos más difíciles de los grandes maratones. Con puentes engañosamente ondulados, un duro final a través de Central Park y multitudes gritonas que pueden hacer que tu adrenalina se dispare en los momentos más inoportunos, el recorrido puede poner de rodillas incluso a los corredores de élite.
Por estos motivos, correr el maratón de Nueva York requiere una estrategia de carrera precisa y meticulosa que combine paciencia y una agresividad cautelosa que te permita mantener las piernas fuertes para las colinas finales y el glucógeno en tu sistema para evitar chocar contra el muro.
Desglosemos cada sección del recorrido del maratón de Nueva York y mostremos exactamente cómo debes abordar cada kilómetro para conseguir un tiempo de llegada óptimo.
Más: 10 Bucket-List Marathons
Las primeras 2 millas: Mantén la paciencia
Cuando suene el pistoletazo de salida, sentirás una oleada de adrenalina e inmediatamente te verás rodeado por miles de corredores. Tu inclinación natural será salir rápido y establecer tu posición.
El problema con esto es que la primera milla es engañosamente cuesta arriba. Desafortunadamente, para aquellos corredores que no lean esta guía, esto significa que correr incluso un poco más rápido o al ritmo de la carrera objetivo va a pasar más factura a tu cuerpo de lo que crees o incluso sientes. Por lo tanto, es absolutamente crítico que te centres en tu ritmo inicial y no te permitas empezar demasiado rápido.
Debido a que rodear a otros corredores será difícil, y a que los primeros 0,8 kilómetros son cuesta arriba, el primer kilómetro debería ser de unos 45 a 60 segundos lento. Al llegar a la cima del puente, el recorrido comienza a descender. Evite la tentación de rodear a otros corredores y dejar que su ritmo sea demasiado rápido. Adelantar a los corredores más lentos y sentirse incómodo entre la multitud es una forma fácil de arruinar la carrera. Todas las subidas, paradas y arranques requieren mucha energía. La energía es igual al combustible, así que cuanta más energía y combustible quemes durante los primeros kilómetros, menos tendrás en los últimos 10K. Respira profundamente y concéntrate en relajarte.
Trata de mantenerte justo en el esfuerzo de maratón objetivo para la segunda milla. Debido a la bajada, el esfuerzo a ritmo de maratón será de unos 10 a 15 segundos más rápido que el ritmo de la meta.
Cada pocos segundos más rápido que el ritmo de carrera de la meta en la primera milla le costará minutos en Central Park. Debe planear ser unos 30 a 45 segundos más lento que el ritmo de finalización de la meta a las 2 millas.
Más: 22 consejos esenciales para el entrenamiento de maratón