Con poco più di 45.000 finisher ogni anno, la maratona di New York è la più grande del mondo. È anche uno dei percorsi più difficili delle grandi maratone. Con ponti ingannevolmente collinari, un finale difficile attraverso Central Park e folle urlanti che possono far salire l’adrenalina nei momenti più inopportuni, il percorso può mettere in ginocchio anche i corridori più elitari.
Per queste ragioni, correre la maratona di New York richiede una strategia di gara precisa e meticolosa che mescoli pazienza e cauta aggressività che ti permetterà di mantenere le gambe forti per le colline finali e il glicogeno nel tuo sistema per evitare di colpire il muro.
Sottolineiamo ogni sezione del percorso della maratona di New York e mostriamo esattamente come dovresti affrontare ogni miglio per un tempo di arrivo ottimale.
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Le prime 2 miglia: Rimani Paziente
Quando la pistola spara, sentirai un’ondata di adrenalina e sarai immediatamente sommerso da migliaia di corridori. La tua inclinazione naturale sarà quella di uscire velocemente e stabilire la tua posizione.
Il problema è che il primo miglio è ingannevolmente in salita. Sfortunatamente, per quei corridori che non leggono questa guida, significa che correre anche solo un po’ più velocemente o al ritmo dell’obiettivo di gara richiederà al tuo corpo un pedaggio maggiore di quanto tu ti renda conto o senta. Pertanto, è assolutamente fondamentale concentrarsi sul ritmo iniziale e non lasciarsi iniziare troppo velocemente.
Perché aggirare gli altri corridori sarà difficile, e le prime 0,8 miglia sono in salita, il primo miglio dovrebbe essere circa 45-60 secondi lento. Una volta superato il ponte, il percorso inizia a scendere. Evita la tentazione di sorpassare gli altri corridori e di lasciare che il tuo passo diventi troppo veloce. Superare i corridori più lenti e sentirsi a disagio nella folla ristretta è un modo facile per rovinare la tua gara. Tutte le impennate, gli arresti e le partenze richiedono molta energia. L’energia è uguale al carburante, quindi più energia e carburante bruci durante i primi chilometri, meno ne avrai negli ultimi 10K. Fai un respiro profondo e concentrati sul rilassamento.
Cerca di rimanere sullo sforzo dell’obiettivo maratona per il secondo miglio. A causa della discesa, lo sforzo del ritmo maratona sarà circa 10-15 secondi più veloce del ritmo obiettivo.
Ogni secondo più veloce del ritmo obiettivo nel primo miglio ti costerà minuti a Central Park. Si dovrebbe pianificare di essere circa 30 a 45 secondi più lento di ritmo obiettivo finitura a 2 miglia.
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