Il dumbbell bench press è come il fratello minore del barbell bench press. Generalmente, i sollevatori avranno un tempo più facile per impostare e controllare due pesi relativamente più leggeri. Detto questo, tutti gli atleti di tutti i livelli di abilità possono beneficiare di questa mossa. Costruisce forza e muscoli in tutto il tronco, può migliorare la vostra panca con bilanciere ed è un’opzione migliore per i sollevatori che soffrono di dolori articolari.
Di seguito, esaminiamo ogni passo del sollevamento in dettaglio per aiutarti a eseguire una panca con manubri immacolata, le variazioni del movimento, l’anatomia dei muscoli lavorati e le variazioni. Ecco cos’altro copriremo:
- Come fare la Dumbbell Bench Press
- I benefici della Dumbbell Bench Press
- Muscoli lavorati dalla Dumbbell Bench PRess
- Chi dovrebbe fare la Dumbbell Bench Press
- Set di Bench Press, Reps, e raccomandazioni sul peso
- Variazioni della panca con manubri
- Alternative alla panca con manubri
- Domande frequenti
Guida video alla panca con manubri
La panca con manubri è una grande mossa per qualsiasi sollevatore di qualsiasi livello di abilità. Dai un’occhiata alla nostra video guida per avere ancora più informazioni su come eseguire perfettamente questo esercizio per i pettorali.
Come fare la distensione su panca con manubri
Qui c’è un’analisi approfondita, passo dopo passo, su come fare la distensione su panca con manubri in modo ottimale.
Step 1 – Get Set
Prima ancora di iniziare la pressa, devi preparare i pesi. Idealmente, un amico ti passerebbe i pesi una volta che sei già sdraiato sulla panca. Tuttavia, questo non è pratico. Se stai usando un peso leggero o moderato, la cosa migliore è sollevarli da terra fino alle ginocchia. Afferrare saldamente ogni manubrio e poi stringere le scapole insieme. Da lì, alzate un ginocchio per portare un manubrio alla spalla. Poi, spingete l’altro ginocchio verso l’alto. (Fate attenzione a non lanciare i manubri troppo forte e rischiare di colpire la testa). Mentre guidate l’ultimo manubrio verso l’alto, sdraiatevi di nuovo sulla panca. Dovresti iniziare con entrambi i manubri sopra il petto, con le braccia completamente estese.
Consiglio di forma: Assicurati di sdraiarti lentamente con il peso.
Step 2 – Impostare la schiena
Una volta che la schiena è sulla panca, si desidera stringere le scapole insieme. Inoltre, assicurati che i tuoi piedi stiano attivamente premendo sul pavimento. Questo aiuterà a creare più muscoli nel vostro corpo per aiutarvi nel sollevamento. Pensate ai muscoli della schiena come la base di questo sollevamento. Stringendo le scapole insieme, stai tendendo la schiena e impegnando quei muscoli. Mentre tirate il peso verso il basso, sentirete i dorsali tendersi, quasi come se fossero delle molle pronte ad esplodere verso l’alto.
Consiglio di forma: I gomiti devono essere direttamente sotto il polso, in modo da mantenere l’articolazione della spalla in posizione corretta e consentire la massima tensione della schiena.
Step 3 – Abbassare i manubri con controllo
Tenere i gomiti a 45 gradi e iniziare ad abbassare il peso. Evita di lasciare che le tue braccia si allontanino dal tuo percorso di pressione. Fate finta che il centro dell’impugnatura dei manubri sia su una linea prestabilita e che il vostro obiettivo sia quello di mantenerla su quella linea. Abbassare i pesi fino a quando entrambi i manubri sono al petto. Nella parte inferiore della pressa, i pesi dovrebbero essere leggermente fuori dal busto. Inoltre, le scapole retratte e depresse (giù verso i fianchi) per aiutare a mantenere la stabilità della parte superiore della schiena.
Consiglio di forma: Pensate a spingere voi stessi più in profondità nella panca e a tirare i manubri verso di voi.
Step 4 – Premere i manubri
Una volta che la schiena è tesa e il peso è all’altezza del petto, spingete i manubri in alto sopra il petto. Assicurati di tenere i gomiti infilati a 45 gradi durante tutto il sollevamento per mantenere una corretta meccanica di pressione.
Consiglio di forma: Tieni i piedi avvitati al pavimento. Questo impegno extra delle gambe ti aiuterà a spingere ancora più peso, specialmente quando sollevi manubri più pesanti.
Benefici della distensione su panca con manubri
Mentre la distensione su panca è spesso vista come un movimento da “fratello”, può veramente sviluppare la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare necessaria per la maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness. Ecco cinque vantaggi di fare la distensione su panca con manubri.
Più muscoli e forza
La distensione su panca in generale può creare dei seri guadagni di forza e ipertrofia. Non importa lo sport, quasi ogni sollevatore potrebbe beneficiare di un aumento della forza e della massa muscolare. La pressa su panca, così come i movimenti in alto, sono fondamentali per lo sviluppo della forza di spinta della parte superiore del corpo.
Libertà di posizionamento
Rispetto ai bilancieri, che costringono le articolazioni in una posizione fissa, i manubri garantiscono al sollevatore la possibilità di regolare la presa. Alcuni sollevatori possono provare dolore se i loro gomiti sono ruotati ad una certa angolazione (che è dettata dalla posizione della mano). Durante la panca standard con il bilanciere, i gomiti svasati possono anche gravare sull’articolazione della spalla. Un’opzione più favorevole alle articolazioni è fare la distensione su panca con manubri con una presa neutra. Questo creerà un angolo più naturale e confortevole dal polso all’articolazione della spalla. Non si può fare questo con un bilanciere.
Aumento della forza unilaterale
Tutti hanno un lato più forte. Le persone si inclinano naturalmente più da un lato e usano un braccio più dell’altro. Quando si eseguono movimenti con il bilanciere, è normale che un lato del corpo lavori di più per sollevare il peso combinato. Tuttavia, l’uso dei manubri permette a ciascun lato del corpo di lavorare in modo indipendente. Questo darà al petto, alla spalla e ai muscoli del tricipite destro o sinistro la possibilità di giocare a rimpiattino. Inoltre, quel lato ora più forte vi aiuterà a sollevare più peso nei movimenti con i bilancieri.
Una gamma più lunga di movimento
Perché non c’è nessun bilanciere che tocca il tuo petto, puoi abbassare i manubri più lontano di una panca con bilanciere. Questo significa che allungherai di più le tue fibre muscolari (il che significa più danno muscolare e quindi crescita), e anche portare le tue articolazioni della spalla attraverso una gamma più lunga di movimento. Le tue articolazioni vogliono muoversi, quindi aumentare la gamma di movimento delle articolazioni della spalla significa avere spalle più forti e resistenti nel tempo.
Sviluppo dei muscoli di stabilizzazione
Dato che i manubri sono indipendenti l’uno dall’altro (a differenza del bilanciere), il corpo deve lavorare per stabilizzare correttamente il carico unilateralmente. La ricompensa è che il sollevatore può quindi rafforzare e sfidare la stabilizzazione delle articolazioni e allenare i gruppi muscolari dormienti per aumentare il controllo e i tassi di accensione, che possono poi essere applicati al bench press competitivo o altri esercizi.
Muscoli lavorati
Il bench press con manubri è un movimento estremamente efficace per aumentare la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare sia per l’estetica che per le prestazioni. Di seguito sono elencati i muscoli chiave sollecitati durante la distensione su panca con manubri.
Pettorali (Petto)
I muscoli pettorali (petto) sono i principali gruppi muscolari coinvolti nella produzione di forza necessaria per eseguire la panca con manubri. Con i manubri, alcuni sollevatori possono trovare che possono andare in intervalli di movimento più profondi durante l’aspetto eccentrico del sollevamento, combattendo le richieste poste sui muscoli del petto.
Tricipiti
I tricipiti sono coinvolti nella stabilità del gomito e sono responsabili dell’estensione finale del gomito per bloccare il bench press. A seconda dell’angolo della parte superiore del corpo e del polso, i sollevatori possono manipolare il movimento per aumentare le richieste dei tricipiti (close grip dumbbell bench press).
Deltoidi (Spalle)
I deltoidi sono ciò che muove l’articolazione della spalla a sfera in modo che le braccia siano in grado di raggiungere tutte le direzioni. Questo è ovviamente importante quando si tratta di pressioni su panca, poiché le braccia devono essere estese davanti al corpo. Mentre i tricipiti e il petto stanno facendo la maggior parte del lavoro, le spalle stanno lavorando per stabilizzare l’articolazione della spalla e assistere con la pressione.
Chi dovrebbe fare pressioni sulla panca con manubri?
Non c’è davvero nessuno che non possa beneficiare dall’eseguire le distensioni su panca con manubri. Tuttavia, ecco maggiori dettagli su come l’esercizio giova a specifici atleti di forza. Nota: tutti i benefici menzionati di seguito possono essere applicati a qualsiasi frequentatore quotidiano della palestra.
Powerlifters
I powerlifters possono usare la panca con manubri per aggiungere ulteriore volume di allenamento per guidare la crescita muscolare e la forza unilaterale per la panca con bilanciere. Inoltre, l’aggiunta dell’allenamento con i manubri può aiutare ad aumentare la stabilità scapolare, migliorare le asimmetrie unilaterali e anche aiutare a caricare il petto in un range di movimento più ampio (che può aiutare nella prevenzione degli infortuni).
Strongmen and Strongwomen
Sebbene la distensione su panca non sia un sollevamento da competizione per strongman e strongwomen, la forza e le prestazioni sulla testa sono un aspetto importante dell’allenamento strongman. I muscoli e la forza dei tricipiti, delle spalle e del petto che si costruiscono facendo pressioni su panca con manubri sono costruiti e possono essere portati su una varietà di angoli di pressione.
Sollevatori di pesi
Aumentare la forza e la massa muscolare nella parte superiore del corpo è vantaggioso per i sollevatori di pesi che devono sollevare e sostenere carichi pesanti sopra la testa nello snatch e nel clean & jerk. Inoltre, l’aggiunta di massa muscolare al petto, ai tricipiti e ai deltoidi anteriori può migliorare il posizionamento del rack anteriore e fornire un maggiore sostegno nel rack anteriore del clean, del front squat e del jerk. Se i sollevatori possono mantenere la mobilità delle spalle e aumentare la forza e la massa muscolare del petto, dei tricipiti e delle spalle, c’è un’alta probabilità che avranno risultati migliori nei sollevamenti in alto.
Costruttori
I costruttori hanno due obiettivi principali: costruire muscoli e bruciare grassi. In genere prendono di mira uno o due muscoli per ogni allenamento. Per loro, la panca con manubri è un ottimo esercizio per sollecitare il petto in una gamma estesa di movimenti. Un maggiore allungamento può significare un maggiore pompaggio, che è quando il sangue ricco di nutrienti si precipita nella zona.
Raccomandazioni su set, ripetizioni e peso per la panca con manubri
Di seguito ci sono tre obiettivi primari di allenamento e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza la panca con manubri in programmi specifici. Si noti che queste sono linee guida generali, e in nessun modo dovrebbero essere usate come l’unico modo per programmare la panca con manubri.
Per costruire il muscolo
Per costruire il muscolo usando la panca con manubri, si vuole essere sicuri di sollevare nell’intero range di movimento, controllare gli aspetti eccentrici del movimento (fase di abbassamento), e sentire un profondo tratto del petto alla fine della pressa. La maggior parte degli individui trarrà beneficio dall’allenamento della distensione su panca con manubri sia nella gamma da 5 a 10 ripetizioni che in quella da 8 a 15 ripetizioni, riposando secondo necessità. Iniziare a fare da tre a cinque serie da otto a 15 ripetizioni per la crescita muscolare, allenandosi fino al cedimento. Riposare 60 secondi tra una serie e l’altra.
Per guadagnare forza
Per le serie di potenziamento della forza, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni più bassi per più serie. I tempi e la gamma di movimento dovrebbero ancora svolgersi in modo simile all’allenamento di ipertrofia, tuttavia, alcuni atleti possono manipolare le velocità e le gamme di movimento per soddisfare meglio le loro esigenze di forza posizionale. Per iniziare, eseguire da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni utilizzando un carico pesante. Riposare 90 secondi tra una serie e l’altra
Per migliorare la resistenza muscolare
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui si raccomandano intervalli di ripetizioni più alti e/o periodi di riposo più brevi. Questo è anche un ottimo modo per stabilire la resistenza muscolare per gli sport che richiedono all’atleta di produrre forza in modo ripetitivo con brevi periodi di riposo. Fare due o tre serie da 12 a 20 ripetizioni, riposando 45-60 secondi tra una serie e l’altra.
Variazioni di panca con manubri
Di seguito ci sono tre variazioni di panca con manubri che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l’allenamento vario e progressivo.
Dumbbell Floor Press
La pressa con manubri sul pavimento è una variazione di panca con manubri che viene fatta sdraiandosi sul pavimento piuttosto che su una panca. In questo modo, si limita la gamma complessiva di movimento nel movimento di pressione, aumentando le richieste sui tricipiti per assistere nella posizione di blocco. Inoltre, può aiutare gli individui a stabilire una comprensione più profonda di come stabilizzare la parte superiore della schiena durante il movimento.
Alternating Dumbbell Bench Press
Questa variazione unilaterale della panca ha il sollevatore che muove un manubrio alla volta, alternando tra i lati destro e sinistro. Questo può essere fatto per aumentare la complessità di una pressa, aumentare la resistenza rotazionale, e aiutare ad aumentare la funzionalità complessiva del sollevamento per gli individui che possono essere coinvolti in più sport/eventi basati sul contatto.
Single-Arm Dumbbell Bench Press
Il single-arm dumbbell bench press è fatto usando solo un manubrio (piuttosto che due manubri) durante il movimento di bench press. Questa variazione offre agli atleti e agli allenatori stabilità unilaterale, forza, e può migliorare l’attivazione del core e dei glutei nel movimento di bench press. Inoltre, lavorerete i muscoli del core per evitare che il vostro busto ruoti troppo da un lato.
Alternative alla distensione su panca con manubri
Di seguito ci sono tre alternative alla distensione su panca con manubri che gli allenatori e gli atleti possono usare per aumentare la forza e la dimensione muscolare di petto e tricipiti.
Overhead Press
La overhead press è un movimento che ha come obiettivo le spalle, i tricipiti e la parte superiore del petto e può avere un impatto significativo sulla forza totale del corpo. I sollevatori che stanno cercando di aumentare la forza della panca e la massa della parte superiore del corpo possono costruire la pressa in alto per diversificare la loro forza di pressione e bilanciare meglio i programmi di allenamento della parte superiore del corpo.
Barbell Bench Press
La panca con bilanciere può essere fatta per aumentare la forza specifica dello sport (powerlifting) ed è spesso usata per aumentare la forza complessiva e la massa muscolare. A differenza dei manubri, il carico non è gestito in modo indipendente, rendendo più facile l’uso di carichi pesanti e l’attacco alla forza massimale nel movimento di pressione. Dai un’occhiata a questo articolo in cui esaminiamo le differenze tra il bilanciere e la panca con manubri e determiniamo quale è meglio per te.
Axle/Fat Bar Bench Press
L’axle/fat bench press può essere fatto per aggiungere varietà all’allenamento della bench press e per rinforzare la posizione corretta nella pressa. La distensione su panca con la barra d’asse può migliorare la stabilità del polso e aiutare i sollevatori a stabilire una migliore posizione del gomito nella posizione inferiore della distensione (a causa della necessità di tirare effettivamente il peso nel corpo e spremere la barra più grassa).
Domande frequenti
Quanto in basso dovrei andare nella distensione su panca con manubri?
La profondità a cui si abbassano i pesi può variare in base all’obiettivo (attaccare i punti di attacco contro massimizzare lo sviluppo muscolare), alla struttura della spalla e alle lesioni/disturbi precedenti. Per la maggior parte degli individui, suggerirei di abbassare i carichi in modo che i lati dei pesi tocchino i lati del petto. Questo sarà spesso una gamma più profonda di movimento che, che aumenterà lo sviluppo muscolare. Se, il dolore esiste in quella gamma completa di movimento, cadere il carico e vedere se il dolore va via. Se non si ferma quello che stai facendo.
Come dovrei premere la panca con manubri per ridurre al minimo il dolore e il disagio alla spalla?
Se stai trovando la panca con manubri causa dolore e disagio alla spalla, prima devi rivedere la tua forma e tecnica. Se questo si verifica ancora, assicurati di mantenere la tensione posteriore sia nella fase eccentrica che concentrica del movimento. Se hai ancora dolore e fastidio, puoi infilare di più i gomiti nel corpo per rendere la pressa su panca con manubri più una pressa a presa neutra. Se avete ancora dolore, abbassate il carico. E infine, se hai ancora dolore, smetti di fare la distensione su panca con manubri e consulta un medico per avere un’idea chiara sul potenziale infortunio.
Quanto pesante dovrei sollevare durante la distensione su panca con manubri?
Questo dipende tutto dall’obiettivo, che puoi rivedere nelle sezioni precedenti. Se stai usando la distensione su panca con manubri per sostenere la crescita muscolare e la forza specifica della distensione su panca con bilanciere, prova a usare carichi pesanti che ti permettono di allenarti nelle gamme di forza e/o ipertrofia elencate sopra. Se stai cercando di sviluppare la forza complessiva della parte superiore del corpo, puoi diversificare l’intensità dell’allenamento per includere tutte le gamme di ripetizioni elencate sopra.