Di Jason Koop,
CTS Coaching Director
Autore “Training Essentials for Ultrarunning”
Quanto tempo ti serve davvero per allenarti per un’ultramaratona?
La maggior parte di noi è limitata dal tempo, con il nostro allenamento di ultrarunning in qualche modo stipato in vite impegnate. Prendere un’ora a pranzo o svegliarsi un’ora prima per fare una corsa è più spesso che no il modo in cui la maggior parte delle persone normali con una vita, un lavoro e una famiglia si adattano al loro allenamento. È estremamente facile, soprattutto se sei un aspirante ultrarunner, concludere che non hai abbastanza tempo per allenarti. Ma trovo che la maggior parte degli atleti sopravvalutano la quantità di tempo realmente necessaria per allenarsi per un’ultramaratona. Essi espandono linearmente il loro allenamento per la maratona per adattarsi alle distanze più lunghe di 50K, 50 miglia e 100 miglia: “Se mi sono allenato 8 ore a settimana per una maratona, devo allenarmi 16 ore per una 50 miglia.”
In superficie, questo tipo di pensiero è del tutto logico, quindi non biasimo gli atleti che si avvicinano all’idea di allenarsi per un’ultramaratona con trepidazione. Il fatto è che non c’è una relazione lineare tra l’allenamento richiesto per una maratona e l’allenamento richiesto per un’ultra. Una 50 miglia non richiede il doppio dell’allenamento di una maratona, né una 100 miglia richiede il doppio dell’allenamento di una 50 miglia. La realtà è che la maggior parte delle persone è limitata dal tempo disponibile. Pertanto, la realtà impone che la maggior parte delle persone si alleni con una quantità simile di volume, indipendentemente dalla distanza per cui si allena. Questa limitazione sottolinea la necessità di una struttura di alta qualità nel nostro allenamento. Dopo tutto, se non hai molto, è meglio sfruttare al meglio quello che hai.
Tempo di allenamento “minimo-massimo” per l’ultramaratona
C’è, senza dubbio, una quantità minima di tempo di allenamento necessario per avere successo in una ultramaratona, anche se non è la stessa per tutti o per ogni distanza. Io presento sempre questo concetto in termini di tempo minimo che dovete essere in grado di dedicare durante il vostro periodo di massimo volume di allenamento. Questo “minimo massimo” stabilisce un punto di riferimento per quello che potete aspettarvi di raggiungere il giorno della gara e vi aiuta a determinare se la distanza che avete scelto è ragionevole. Anche se non è necessario avere sempre a disposizione questo “minimo massimo” di tempo di allenamento, è necessario averlo per settimane chiave durante la stagione:
- 50K e 50 miglia ultramaratone: minimo massimo di 6 ore a settimana per 3 settimane, a partire da 6 settimane prima dell’evento obiettivo
- 100K e 100 miglia ultramaratone: minimo massimo 9 ore a settimana per 6 settimane, a partire da 9 settimane prima dell’evento obiettivo
In altre parole, avete bisogno di almeno 6 ore a settimana di allenamento, per almeno 3 settimane, per avere successo sulle distanze 50K e 50 miglia ultra. Per le distanze 100K e 100 miglia ultra, hai bisogno di almeno 9 ore di allenamento a settimana per 6 settimane. Al di fuori di questo periodo di 3 o 6 settimane, si può avere un volume inferiore e avere perfettamente successo, purché si faccia anche un allenamento di qualità superiore. Anche se questa formula non garantisce il successo o la massima prestazione, non essere in grado di raggiungere questi massimi minimi critici può portare al fallimento e alla sottoperformance.
Quando si stabiliscono gli obiettivi per una stagione, è necessario considerare attentamente questo concetto di massimo minimo. Devi essere ben informato sul fatto che, in base ai tuoi obiettivi, dovrai soddisfare questi requisiti minimi di tempo nelle settimane chiave di allenamento per raggiungere il successo. Se non puoi impegnare il tempo, è meno probabile che tu raggiunga i tuoi obiettivi; è così semplice. Tuttavia, se hai il tempo necessario, 6 ore a settimana per 3 settimane, o 9 ore a settimana per 6 settimane, hai tutte le ragioni per credere di poter avere successo. Quanto successo avrai con quel tempo ha interamente a che fare con l’efficacia del tuo allenamento!
Estratto dal libro di Jason Koop Training Essentials for Ultrarunning