Ci sono poche cose confortanti come una grande ciotola di spaghetti alla marinara e polpette. La tradizionale pasta di grano bianco, per quanto gustosa, non è necessariamente l’opzione più sana, specialmente per le persone intolleranti al glutine. Inserisci gli spaghetti alla zucca. Potrebbe non avere un aspetto super attraente all’esterno, ma all’interno si trasforma in fili sottili che assomigliano – avete indovinato – agli spaghetti.
L’ortaggio invernale è un alleato fidato quando si cerca una versione di pasta con meno carboidrati e più densa di nutrienti. Ma come con qualsiasi altro cibo di tendenza, è facile chiedersi se è veramente salutare o solo un ingrediente troppo pubblicizzato (dandoti un po’ di occhi di traverso, carbone attivo). Abbiamo chiesto ad alcuni esperti di nutrizione di scoprire tutti i dettagli.
Ecco un elenco di tutti i nutrienti che troverete in una tazza di spaghetti alla zucca, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti:
- Proteina: 1 g
- Carboidrati: 10 g
- Fibra: 2 g
- Calcio: 29 mg
- Vitamina C: 5 mg
- Vitamina A: 150 IU
Protezione della zucca: Ha dei benefici?
Fa bene alla salute dell’intestino
La zucca è ricca di fibre e ne offre circa due grammi per tazza, poco meno del 10% della tua dose giornaliera raccomandata. E come sicuramente saprai a questo punto, la fibra è fondamentale per la salute dell’apparato digerente. “La fibra agisce come un prebiotico alimentando i batteri buoni del tuo intestino, che costituiscono una parte vitale del tuo sistema digestivo e immunitario”, dice Lisa Richards, CNC, un nutrizionista e autore di The Candida Diet. “Questa fibra migliora anche la digestione muovendosi lentamente attraverso il tuo tratto gastrointestinale e migliorando la regolarità”. L’esperta di nutrizione Cynthia Thurlow, NP, aggiunge che “un intestino sano promuove un’ottima immunità.”
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Può promuovere una sana gestione del peso
Una delle maggiori attrattive degli spaghetti alla zucca è che sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre, il che li rende un ottimo sostituto della pasta normale se stai cercando di dimagrire. “Una tazza di spaghetti fornisce quasi il 10% del fabbisogno di fibre di un adulto per un giorno”, dice Richards. “Una dieta ricca di fibre può aiutare a perdere peso soprattutto perché aumenta la sazietà, la sensazione di pienezza. Questo aspetto della fibra aiuta a prevenire la sovralimentazione e la voglia di zuccheri.”
È sorprendentemente ricco di antiossidanti
Pensiamo spesso a cibi come melograni, arance e cavolo ricchissimi di antiossidanti, ma non dimentichiamo gli spaghetti alla zucca. Contiene beta carotene e vitamina C che possono aiutare a prevenire le malattie croniche e l’infiammazione. “Gli antiossidanti sono stati studiati per molti anni e hanno dimostrato la capacità di combattere i radicali liberi e le tossine che danneggiano le cellule”, dice Richards. “Quando le cellule danneggiate si replicano, creano un rischio maggiore di malattie croniche e infiammazioni”. È anche pieno di altri nutrienti essenziali, dice Thurlow, tra cui potassio, magnesio e manganese. È anche ricco di vitamina A, che fa bene alla salute degli occhi, e di vitamine B, che contribuiscono al corretto funzionamento delle cellule.
E’ un alimento a basso contenuto glicemico
Sempre più persone stanno pensando di dare priorità agli alimenti a basso contenuto glicemico per ottenere livelli di zucchero nel sangue più uniformi, e gli spaghetti alla zucca contano sicuramente. “Gli spaghetti hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano un improvviso picco di zucchero nel sangue come le alternative a più alto contenuto di carboidrati”, dice Richards. “Contiene anche polisaccaridi, un tipo di fibra che impedisce l’aumento dello zucchero nel sangue dopo i pasti. Entrambe queste qualità possono essere utili per coloro che vogliono gestire il loro diabete attraverso la dieta.”
Può aiutare a combattere l’infiammazione
La zucca ha anche acidi grassi omega-3 (sorpresa!), che la rendono antinfiammatoria e ottima per la salute generale. “La maggior parte degli americani consuma troppi cibi ricchi di omega-6, in gran parte a causa dell’uso da parte dell’industria alimentare di oli di semi, come canola, soia, ecc. che sono pro-infiammatori”, dice Thurlow.
Bene, quindi ha tonnellate di benefici… come si cucinano gli spaghetti alla zucca?
Prima di tutto, bisogna sceglierne uno buono da cucinare. Come per tutti i prodotti, la zucca è migliore quando è di stagione. Sì, in genere si può trovare la zucca tutto l’anno, ma è al suo meglio nei mesi autunnali e invernali. “Cercatene una con un bell’esterno sodo e senza ammaccature”, dice Maya Feller, RD, di Maya Feller Nutrition. Prendete in considerazione anche il peso della zucca. “Deve sembrare pesante per le sue dimensioni, il che significa che è piena d’acqua e fresca”, aggiunge la nutrizionista di Daily Harvest Amy Shapiro, MS, RD, CDN.
Ora, per la parte della cottura. Shapiro consiglia di arrostirla in forno in modo che possa caramellarsi e far emergere la sua dolcezza. Per farlo, stendete la zucca orizzontalmente su un tagliere e tagliatela a rondelle. Poi rimuovi i semi e spruzza olio d’oliva e cospargi un po’ di sale e pepe. “Arrostisco a 400 gradi per 45 minuti o giù di lì, finché le corde sono morbide e si separano facilmente dalla pelle esterna”, dice.
Se avete poco tempo (leggi: pigrizia), la cottura in una pentola istantanea è un’altra opzione. Shapiro suggerisce di tagliare la zucca a metà e cuocerla ad alta pressione per 15-20 minuti, e poi fare un rilascio veloce.
Cosa fare con gli spaghetti di zucca sta a voi: il loro profilo di sapore delicato li rende molto versatili. Potete mettere la zucca precotta in una padella e saltarla con una salsa rossa o un pesto. Puoi servirla insieme ad altre verdure arrostite e aggiungere gamberetti, pollo, tacchino macinato o un’altra fonte di proteine. Oppure, risparmiatevi di fare piatti extra preparando delle ciotole di zucca al pesto di pollo. Non c’è davvero un modo sbagliato.
Come potete vedere, ci sono molti benefici nel lavorare gli spaghetti di zucca nei vostri pasti ed è più facile di quanto si possa pensare. Aggiungerlo alla tua dieta gioverà a tutto il tuo corpo – e ha un sapore piuttosto dannatamente buono, anche.
Originariamente pubblicato il 31 ottobre 2019. Aggiornato l’11 dicembre 2020.
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