Una protuberancia discal o una hernia discal se produce cuando parte de la gelatina blanda del centro del disco se desliza más allá del duro exterior.
Hasta el 80% de las personas sufrirán un episodio de dolor de espalda a lo largo de su vida, actualmente El dolor lumbar representa el 11% de la discapacidad total de la población del Reino Unido y las protuberancias/hernias discales son frecuentemente la causa subyacente. La mayor prevalencia de las protuberancias discales se da entre las personas de 30 a 50 años, con una proporción de hombres a mujeres de 2:1. En las personas de 25 a 55 años, el 95% de las protuberancias discales se producen en los niveles inferiores de la columna lumbar, mientras que las protuberancias discales de la parte media y superior de la columna lumbar son más frecuentes en los mayores de 55 años. Las protuberancias discales son más comunes en la parte baja de la espalda (región lumbar) pero pueden ocurrir en cualquier parte desde el cuello hasta la espalda baja.
Síntomas de una protuberancia/hernia discal:
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Dolor en la parte baja de la espalda
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Adormecimiento u hormigueo en las piernas
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Dolor en las piernas
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Debilidad en las piernas
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Pérdida de control de los intestinos o de la vejiga control (Raro y se requiere atención médica urgente)
4 etapas de la protuberancia discal:
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Protuberancia discal
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Disco prolapsado
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Extrusión discal
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Disco secuestrado
¿Cómo puede ayudar el ejercicio?
El ejercicio y la fisioterapia (osteópatas/fisioterapia) suelen ser las partes más importantes de la recuperación de una hernia discal.
Realizar actividades y ejercicios suaves fortalecerá los músculos que sostienen la columna vertebral y reducirá la presión sobre la misma. También promoverán la flexibilidad de la columna vertebral y pueden ayudar a reducir el riesgo de que una hernia de disco vuelva a producirse.
Las actividades suaves que pueden ayudar son;
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Pilates
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Yoga
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Natación
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Caminar
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Ciclismo
Realizar todos los ejercicios de forma lenta y controlada, especialmente al agacharse o levantar peso. Si una persona siente dolor, debe dejar de hacer los ejercicios y hablar con su osteópata.
¿Cuánto dura el dolor?
La mayoría de los pacientes con una protuberancia/hernia discal lumbar mejorarán gradualmente durante un período de días a semanas después del brote, y la mayoría de los pacientes estarán libres de síntomas en 3-4 meses.
8 mejores ejercicios para las protuberancias discales (prevención y rehabilitación)
1. Descompresión espinal:
– Utiliza una barra o cualquier cosa de la que puedas colgarte, y simplemente deja que tu cuerpo se «cuelgue».
– Cuélgate durante 30 segundos y haz 3 series.
– Si te sientes peor haciendo esta técnica de ejercicio, para y prueba alguno de los otros ejercicios.
2.Estiramiento de Cobra
– Comienza el ejercicio tumbándote boca abajo y apóyate lentamente en los codos mientras mantienes las caderas en contacto con el suelo.
– Mantenga esta posición durante 10-15 segundos antes de volver a la posición prona (tumbado boca abajo).
Aumente gradualmente hasta mantener la posición final durante 30 segundos y realice hasta 10 repeticiones para este estiramiento.
-Para progresar más, intente subir sobre las manos en lugar de los codos.
3.Estiramiento Gato-Vaca (Camello)
– Comience este estiramiento sobre las manos y las rodillas. Inhala y deja que tu estómago «caiga» hacia el suelo mientras miras hacia el techo.
Sigue esto exhalando y redondeando lentamente tu columna vertebral mientras presionas en el suelo con tus manos y curvas ligeramente tu cuello para mirar a tus pies.
-Apunta a 10 repeticiones x 2-3 series.
4. Estiramiento del perro pájaro
– Comienza sobre la mano y la rodilla con las manos colocadas bajo los hombros y la rodilla colocada bajo las caderas.
-Levante el brazo izquierdo y llévelo hacia adelante hasta que esté alineado con su torso; al mismo tiempo, patee su pierna derecha hacia atrás hasta que esté alineada con su torso.
Mantenga esta posición durante 2-3 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda.
Alterne el lado durante 10 repeticiones x 2-3 series.
*Asegúrate de que la cabeza, el cuello y la espalda mantienen una alineación neutra para minimizar la tensión en tu cuello*
5. Plank
– Comienza tumbado boca abajo con los antebrazos apoyados en la colchoneta.
– Involucra tu core y deja tu cuerpo de forma que estés apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
– Mantén la posición de plancha durante 20-30 (Si es posible, apunta a un mínimo de 10 segundos).
– Apunta a 5-10 repeticiones
Cuando estés listo, aumenta la intensidad incrementando el tiempo que mantienes la plancha en incrementos de 10 segundos.
6. Abrazos con las rodillas
-Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y ambos talones en el suelo.
– Coloca ambas manos detrás de una rodilla y tira hacia el pecho.
– Cambia de pierna y repite 5 repeticiones en cada pierna.
7. Flexión de la espalda
– Acuéstate sobre la espalda y mantén ambas rodillas hacia el pecho.
– Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia adelante hasta que haya un estiramiento cómodo a través de la espalda media y baja.
– Repite 5 repeticiones
8. Estiramiento de piriformis
– Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y ambos talones en el suelo.
– Cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo en la rodilla doblada.
– Tira suavemente de la rodilla cruzada hacia el pecho hasta que haya un estiramiento en el glúteo, mantén durante 10-15 segundos.
– Repite a ambos lados durante 3 rondas.
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