Por vezes, a contagem de ovinos não a corta. Assim, se tem estado a lutar para conseguir as suas 8 horas recentemente, o yoga na cama pode ser a solução.
Estudos anteriores provaram que o yoga pode ter um efeito positivo no seu padrão de sono, aliviando o seu sistema nervoso e ajudando-o a controlar a sua respiração. Se quiser experimentar, criámos um gráfico de yoga com as nossas poses favoritas que o ajudará a relaxar o seu corpo e mente antes de bater nos lençóis.
Yoga é melhor realizado numa superfície firme, normalmente no chão, utilizando um mate de yoga para suavizar a sensação. Não recomendamos a realização de yoga numa cama ou sofá-cama. Se estiver a lutar por espaço no chão e esta for a sua única opção, consulte um profissional de yoga para aconselhamento.
Transcrição
Travessia para se afastar para a terra do aceno?
Yoga pode ser a resposta.
Estudos mostram que mais de 85% das pessoas afirmam que o yoga ajuda a reduzir o stress. 55% das pessoas dizem que ajuda a dormir melhor.
Como é que o ioga pode ajudar a dormir?
Acalma o seu sistema nervoso central.
Abaixa qualquer desconforto físico.
Faz com que se lembre da sua respiração.
As 10 melhores poses de ioga para o ajudar a dormir
Aqui estão as 10 melhores poses para tentar antes de dormir. Pegue num tapete de ioga e segure cada uma delas durante cerca de 10 a 15 respirações ou 1 minuto para um zzz’s máximo.
A Pose Borboleta – ‘Badhakonasana’
Esta pose tem o seu nome porque o movimento das pernas se assemelha ao bater das asas das borboletas. Também abre as ancas e é um bom estiramento para o interior das coxas.
Sentar-se direito. Dobrar os joelhos e trazer os pés para dentro. As pernas devem formar uma forma diamantada com os pés a tocar. Pressionar repetidamente os joelhos suavemente para baixo com um efeito borboleta. Tapar ambos os pés com as mãos e manter a coluna vertebral direita ao longo de todo o corpo.
A Cabeça ao Joelho – ‘Janu Sirsasana’
Esta pose é boa para esticar os seus músculos quad. As curvas para a frente são também concebidas para acalmar o sistema nervoso e acalmar uma mente stressada.
Sente-se com uma perna estendida. Dobre o outro pé na parte interna da coxa da perna estendida. Dobre para a frente sobre a perna estendida e agarre-se à panturrilha ou ao pé, dependendo da flexibilidade. Repita com a outra perna.
O Torcer Sentado – ‘Parivrtta Sukhasana’
Uma grande pose para esticar o pescoço e a coluna vertebral, o que melhora a digestão e a circulação sanguínea.
Sentar-se direito e alongar a coluna vertebral. Colocar a mão direita no chão atrás de si e a mão esquerda no joelho direito. Ao exalar, torça-se para a direita, olhando por cima do ombro. Segure por um máximo de 5 respirações e depois troque de lado.
Pernas para cima da parede – ‘Viparita Karani’
Esta pose é excelente para relaxar e aliviar o stress, uma vez que é calmante para o sistema nervoso. É também muito fácil de fazer.
Deite-se no chão junto a uma parede Estique as pernas na parede em ângulo de 90 graus. Tentar esta postura durante um máximo de 5 minutos.
A Flexão Fácil para a Frente – ‘Variação de Sukhasana’
Esta é uma pose simples de tentar antes de dormir e estica os ombros, costas, ancas, joelhos e tornozelos. Para tornar esta pose mais confortável, sentar-se numa almofada ou num bloco.
Sentar-se de pernas cruzadas. Incline-se para a frente sobre os joelhos com os braços esticados à sua frente. Manter a testa o mais perto possível do chão.
A Ponte Pose – ‘Setu Bandha Sarvangasana’
Esta pose envolve levantar as ancas para criar uma postura robusta como ponte. É bom para o seu núcleo e ajuda a esticar o peito, pescoço e coluna.
Deite-se deitado de costas. Dobre os joelhos com os pés afastados à largura da anca e as solas planas no chão. Role suavemente a pélvis para cima, uma vértebra de cada vez, até as ancas estarem o mais elevadas possível. Manter os braços ao seu lado e as mãos planas no chão.
A Curva de Pé para a Frente – ‘Uttanasana’
Esta é uma das poses mais comuns utilizadas em qualquer prática de yoga. Ajuda a aliviar o stress, promove um padrão de sono saudável e alivia as dores de cabeça.
Fica de pé com os pés a cerca de 6 polegadas de distância. Dobre o tronco até ao chão até que as mãos fiquem planas. Dobrar os joelhos se as mãos não forem capazes de alcançar o chão.
The Plow Pose – ‘Halasana’
Esta é uma pose útil para abrir os ombros e aliviar qualquer dor nas costas. Também ajuda com o fluxo de sangue à volta do corpo.
Deite-se de costas e estenda as pernas sobre a cabeça. Coloque os pés no chão atrás de si com os dedos dos pés a tocar no chão. As mãos podem ser colocadas nas costas ou planas no chão, dependendo do que for mais confortável.
A Pose da Criança – ‘Balasana’
Esta é uma das poses mais relaxantes e é frequentemente utilizada no início e no fim de uma prática. Não é muito diferente da curva fácil para a frente.
Sente-se de joelhos. Dobre o tronco sobre os joelhos com os braços estendidos e esticados. Descansar a testa no chão e respirar profundamente durante muito tempo.
O Corpo Pose – ‘Savansa’
Esta pose final é melhor para colocar o seu corpo em modo de sono, concentrando a sua atenção na respiração e relaxando cada grupo muscular do seu corpo.
Simplesmente deite-se deitado de costas com os braços ao seu lado. Encare as palmas das mãos para cima e estique os pés para fora. Concentre-se no relaxamento de cada músculo de cada vez, ao subir dos dedos dos pés à cabeça.
Esperamos que este guia de ioga para dormir o ajude a relaxar a mente e o corpo e a ter uma boa noite de descanso! Para mais informações sobre yoga e os seus benefícios, experimente o guia de yoga do NHS para obter tamanho.
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