CrossFit orgulha-se de criar atletas bem enquadrados que são poderosos, rápidos, ágeis, e, claro, fortes. E faz sentido que, atirando à volta de todos esses pesos pesados, se esteja obrigado a colocar algum músculo. Duas treinadoras CrossFit-Angela Salveo, co-proprietária de CrossFit Salus em Middletown, NJ e Jessica Murden, co-proprietária de CrossFit A.C.T. em Saddle Brook, NJ – seleccionaram estas WODs pelos seus benefícios de fortalecimento.
CrossFit Total
“Queres descobrir o quão forte és? Precisa de testar o seu representante máximo para ver em que pé está neste momento”, diz Salveo. O CrossFit Total é a soma da maior carga levantada de três movimentos fundamentais: o agachamento das costas, o aperto do ombro, e o deadlift.
Para trabalhar até ao seu máximo de uma repetição, vai aquecer e depois fazer três tentativas, com muito descanso entre elas. Para a primeira tentativa, escolha um peso pesado que sabe que pode fazer para três repetições. Para a segunda tentativa, escolha uma carga que sabe que pode fazer para uma única repetição, com base na carga da primeira tentativa. Para a elevação final, tente o peso que deseja fazer com base no seu desempenho nas duas tentativas anteriores.
Três conjuntos, trabalhando até ao seu máximo de uma repetição:
- Back squat
- Shoulder press
- Deadlift
Cindy
CrossFit gosta de testar e voltar a testar com treinos de referência, todos dados os nomes de mulheres. “Cindy é o treino perfeito porque inclui três movimentos básicos, mas essenciais, para construir a força do peso corporal de base”, diz Murden. “Ou pode acrescentar um colete de 20 libras ponderadas para o tornar extra picante.”
Faça o maior número possível de rondas em 20 minutos:
- 5 flexões
- 10 flexões
- 15 agachamentos aéreos
Linda (também conhecida como “as três barras da morte”)
Um treino de referência feito para o tempo, Linda desafia a sua força com um conjunto de pirâmide de três movimentos clássicos de barbela: “O elevador de corrente posterior para a força da corrente a 1,5 vezes o seu peso corporal; a prensa de bancada, a preferida de todos os homens, ao peso corporal; e o explosivo movimento olímpico de elevação, o limpo, a três quartos do seu peso corporal para fazer bombear o seu ritmo cardíaco”, diz Salveo. “Preparar três barras e passar a tempestade pelo tempo”
Por tempo, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetições:
- Deadlift a 1.5x peso corporal
- Prensa de bancada a peso corporal
- Limpar a 0,75x peso corporal
Complexo de Barbell
CrossFit WODs têm um representante por terem um volume muito elevado. No entanto, “os complexos barbell são uma óptima maneira de mover peso pesado enquanto aperfeiçoam o trabalho de perícia”, diz Murden. “São tipicamente de baixa repetição e peso pesado e destinam-se a ser feitos sem interrupção”
Tenta este como um AMRAP de 15 minutos (o maior número de rondas possível), ou pretende fazer, digamos, cinco conjuntos, aumentando a carga de cada vez.
- 3 deadlifts
- 3 hang-clean squats
- 3 shoulder-to-overhead
Manmakers
“Manmakers are a full-body strength building workout, incorporating multiple movements in just one rep,” diz Murden. A fazer: Segurar halteres, colocá-los no chão e saltar de volta para uma tábua. Fazer uma flexão, depois uma fila renegada com o braço direito, depois outra flexão, depois uma fila com a esquerda. Saltar os pés entre os halteres e fazer um propulsor de agachamento limpo. Isso é um representante. Agora faça mais 49, o mais rápido que puder com boa forma.
Por algum tempo:
50 homens com pesos tão pesados quanto possível
King Kong
“Este é um monstro de pesos pesados e movimentos de ginástica todos misturados num só”, diz Salveo. “Elevadores mortos pesados testam a sua corrente posterior, os movimentos musculares mostram o seu controlo de peso corporal nos anéis, o agachamento pesado mostra a sua velocidade e força a passar por baixo daquela barra, e finalmente o empurrão de mão demonstra pura força de pressão em cima.”
3 voltas ao tempo:
- 1 deadlift a 455 (escalado a 405, 355, ou 305)
- 2 muscle-ups (escalado a 8 flexões de peito para barra + 8 mergulhos de anel)
- 3 agachamento limpa a 250 (escalado a 225, 200, ou 185)
- 4 flexões de mão (escalonadas para pike handstand pushups com pés elevados em caixa ou 16 flexões)
Snatch EMOM
Nos treinos “cada minuto no minuto” (EMOM), faz-se uma tarefa no topo de um minuto, depois descansa-se pelo tempo que resta até ao minuto seguinte. “Os EMOMs podem ser programados para treinar qualquer coisa – potência, força, velocidade, capacidade anaeróbica ou aeróbica, e habilidades”, diz Murden. “São uma ferramenta de treino eficaz para lançar no seu repertório de treino porque ajudam com o ritmo, a versatilidade e a progressão mensurável”. Este trabalha sobre a forma de agarrar enquanto desafia a força (claro).
10 minutos EMOM:
1 agarrar a 85% do seu máximo de uma repetição
Stringir Lynne
“Vai trabalhar em empurrar e puxar força com Lynne”, diz Salveo. “Tens pressão de banco para o peito, ombros, tríceps e puxões rígidos para as costas e bis”. Não há limite de tempo para esta WOD – vais até que a tua forma se parta e já não podes ir.
Cinco voltas para a repetição máxima de:
- Prensa de bancada carregada com o seu peso corporal
- Pullups estritos
Squats e Sprints
“Este é o tipo de treino que empurra a sua força para os limites, talvez até provocando alguns gritos para as últimas voltas”, diz Murden. “O agachamento pesado é um movimento de alta força/baixa velocidade, enquanto o sprint é um movimento de alta força/alta velocidade. Quando se casa estes dois juntos, ocorre uma bela união de força e ganhos de velocidade.”
Fazer 5 rondas:
- 5 agachamentos de costas a 80% de uma repetição max
- Sprint 100m na pista ou 20 cals no remador
- Descanso 2 minutos
“Deck de Cartas de cabeça de carne”
Jogue no seu treino deixando um baralho de cartas ditar os seus movimentos. Desenhe uma carta e faça o número de repetições na carta do exercício denotado pelo naipe. As cartas de face têm um valor de 10 e os ases são 11. Com estes movimentos, obterá um treino de força bem arredondado. “Os agachamentos da frente são para a força do núcleo e da parte inferior do corpo; o anel molha para estabilidade e força nos ombros, tríceps e peito; o empurrão para a força da cabeça; e da linha Pendlay do chão para a parte de trás; e, é claro, tem os sit-ups ponderados para a força do núcleo e o pacote de 6 (que é realmente feito na cozinha)”, diz Salveo.
- Hearts = Front squat at 135 pounds
- Diamonds = Ring dips
- Spades = Push press at 135 pounds
- Clubs = Pendlay row at 135 pounds
- Joker= 50 sit-ups ponderados a 25 pounds
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