Se é um corredor novato, Você provavelmente está a descobrir em primeira mão a quantidade insana de benefícios que a corrida lhe dá. E isso é uma coisa fantástica. O que não é assim tão fantástico? Obter uma lesão que o impede de progredir como corredor ou mesmo de correr. Alerta de choque: Nova pesquisa publicada na revista PLOS ONE descobriu que isto acaba por acontecer a cerca de 25% dos corredores novatos.
P>Pesquisadores da Universidade de Aarhus na Dinamarca examinaram um estudo anterior sobre 933 novos corredores. Dos que foram estudados, 25 por cento sofreram lesões relacionadas com a corrida num raio de quase 23 milhas (para dizer de outra forma, que se traduziria em cerca de 10 corridas de duas a três milhas). Embora as lesões variassem muito, as mais comuns eram talas de canela, joelho do corredor, lesão meniscal medial (também conhecida como cartilagem do joelho danificada), tendinopatia de Aquiles (também conhecida como inflamação no tendão de Aquiles), e fascite plantar (um aperto de tecido conjuntivo no pé), respectivamente.
E embora 25% não seja a maioria, a lição aqui é que muitos corredores novatos precisam de ser mais cuidadosos antes de se fazerem à estrada. Por isso, falámos com especialistas para obter o resumo dos erros comuns a evitar e como manter as lesões à distância:
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A regra número um de Começar a Correr
Tem de ir devagar. Uma das maiores armadilhas das corredoras principiantes é pensar que é preciso começar a correr sem parar sem pausas, diz Jeff Galloway, um corredor olímpico de distância e co-autor do Guia Feminino de Corrida. Quando as pessoas não podem correr sem parar, pensam que não estão destinadas a correr de todo, diz ele. Mas a verdade é que as pessoas não devem sequer fazer da corrida um objectivo sem paragens. Galloway diz que a inserção de pausas para correr dá ao seu corpo uma oportunidade de reduzir a perda de líquidos (também conhecido como suor), diminui as suas hipóteses de se magoar, e diminui o stress que a corrida coloca no seu corpo.
Quando começa a correr, Galloway recomenda atirar para uma distância a pé que é apenas ligeiramente mais longa do que normalmente se sente à vontade para caminhar. Em seguida, comece a inserir segmentos curtos de corrida nessa caminhada. Com o tempo, pode aumentar a sua distância e o comprimento dos seus segmentos de corrida. Mas, diz Galloway, não aumente a sua distância mais de uma milha de cada vez. O seu objectivo final aqui é manter um ritmo confortável, sem qualquer “bufar e sopro” ou dor, diz ele.
Precisado que não obtenha os benefícios da queima de calorias de uma corrida se levar o seu tempo? A questão é a seguinte: quando se começa demasiado depressa, pode-se atingir uma parede a meio, o que pode levar não só a um maior risco de lesões mas também a uma corrida mais curta, diz Galloway. Isso significa que provavelmente queimará a mesma quantidade de calorias quando fizer uma corrida mais lenta, porque será capaz de ir mais longe (e eventualmente continuar a acumular-se a partir daí).
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As Lesões que Deve Cuidar
Even se estiver a fazer as suas corridas devagar e bem, pequenas coisas como a sua forma, força muscular, flexibilidade, e até os seus sapatos podem torná-lo vulnerável a novas lesões comuns dos corredores, diz Jordan Metzl, M.D, um médico de exercício e autor de The Exercise Cure. Aqui, como tentar evitá-los:
Shin Splints: Dos 254 novos corredores que relataram lesões no estudo acima, a queixa número um foi de talas de canela. Esta dor aguda nas pernas abaixo do joelho acontece quando a corrida exerce demasiada pressão sobre o osso da tíbia, diz Metzl. Ele diz que esta lesão ocorre normalmente porque os seus músculos não são suficientemente fortes para lhe retirar a pressão do osso, porque o pé está a rolar para dentro, ou porque está a dar passos demasiado longos. Para combater estes contratempos antes que eles aconteçam, Metzl sugere incorporar movimentos de fortalecimento como saltos plyométricos, agachamentos rachados, ou toques de pés nos seus treinos para fortalecer os seus músculos e proteger a sua forma. Outra forma de prevenir este ferimento super comum é adaptar-se ao calçado numa loja de sapatos de corrida especializada. O pessoal pode ajudá-lo a descobrir como correr e onde os seus pés precisam de mais apoio. Para evitar o excesso de esforço, Metzl sugere o objectivo de ter o seu pé esquerdo a bater no chão entre 85 e 90 vezes por minuto, que pode medir contando quantas vezes toca no chão dentro desse período de tempo.
E se já tiver descido com esta dor desagradável nas pernas, não tente empurrá-la, porque pode levar a uma grave fractura por stress, diz Metzl. Em vez disso, comece o treino cruzado de bicicleta, fazendo yoga, ou treino de força, e mantenha a pressão nas pernas até a dor passar.
Joelho do corredor: A segunda lesão mais frequentemente relatada nos corredores novos foi o joelho do corredor. Metzl diz que esta dor no joelho é um pouco como “uma dor de dentes debaixo da rótula”, o que significa uma dor monótona e dolorosa que se eleva quando se corre, desce escadas, ou se levanta depois de se sentar. Semelhante às talas de canela, o joelho do corredor pode ser prevenido reforçando os seus glúteos, quads e ancas (usando os mesmos movimentos que o Metzl recomendado para talas de canela), encurtando os seus passos, e certificando-se de que os seus pés não estão a rolar para dentro quando corre (é aqui que aquele sapato especializado encaixa realmente o ajudará a sair). Além disso, comece a mostrar ao rolo de espuma algum amor por manter quads flexíveis, glúteos, e ancas, diz Metzl. Isto pode impedir que os músculos apertados puxem a área à volta do joelho, o que pode irritá-lo.
Se já tiver o joelho de corredor, pode continuar a correr, diz Metzl, desde que não piore ou comece a afectar a sua forma.
Lesões Meniscais Mediais: Esta lesão, que foi a terceira mais comum, acontece quando a cartilagem entre os ossos fica rasgada ou danificada e parece uma dor aguda no interior do joelho. Pode também sentir algumas sensações de “clique”. E embora seja uma das lesões mais relatadas neste estudo de novos corredores, Metzl diz que é vista com mais frequência em pessoas que participam em desportos com muitas torções e curvas. A boa notícia é que nem todos os que sentem que têm esta lesão precisam de ser operados ou mesmo parar de correr. Metzl recomenda que consulte o seu médico o mais cedo possível. Embora ele tenha dito que é difícil dizer o que causa isto (a genética pode ter algo a ver com isto, diz ele), pode tentar evitá-lo mantendo fortes os principais músculos inferiores do corpo mencionados anteriormente.
Achilles Tendinopathy: Esta dor no tendão de Aquiles foi a quarta lesão mais comum no estudo, e deve ser uma bandeira vermelha que precisa de fazer uma pausa para se fazer à estrada, diz Metzl. É causada por inflamação e irritação no seu tendão de Aquiles e pode piorar muito rapidamente. Metzl recomenda a colocação de gelo na área para reduzir a inflamação e consultar imediatamente o seu médico. Para evitar bater neste novo bloqueio de corrediça, Metzl diz para esticar os seus bezerros fazendo um trecho de corrediça: Dê um passo à frente com o pé direito e desça para uma lunge com a ponta dos dedos no chão, depois endireite a perna direita, segure e repita do outro lado. Isto ajuda a manter os músculos apertados na parte inferior das pernas de forma a não pressionar esta área.
Fascite plantar: A lesão comum a que Metzl chama “a bandeira dos corredores” é a fascite plantar, e foi a número cinco no estudo. Isto normalmente começa a sentir uma dor chata na parte interior do pé perto do calcanhar quando se levanta da cama de manhã e pode piorar muito rapidamente, diz ele. Eis como isto acontece: Quando os músculos da panturrilha estão demasiado apertados, puxam o osso do calcanhar, que está preso a uma faixa de tecido conjuntivo chamada fáscia plantar, e causam uma tonelada de dor. Para evitar esta lesão, que pode demorar muito tempo a sarar, certifique-se de que está a esticar os seus bezerros frequentemente usando um rolo de espuma, diz Metzl. Isto ajuda a evitar que os seus bezerros puxem o calcanhar. Metzl também sugere que role o seu arco sobre uma bola de golfe para soltar essa área. Se pensa que tem fascite plantar, pare de correr, use gelo para reduzir alguma da dor, e consulte o seu médico imediatamente, uma vez que esta lesão é difícil de sarar e pode aumentar rapidamente.
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Se suspeitar que pode estar ferido por correr, avalie o seu corpo, diz Metzl. Assine o número um de um potencial ferimento: A dor está a afectar a sua forma de exercício. Sinal número dois: A dor agrava-se (a dor, por outro lado, diminui à medida que se move através de um exercício físico). Se experimentar alguma destas coisas, visite o seu médico e não tente fazer passar a dor.
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