Semana 1
antes de começar cada treino, não se esqueça de aquecer os seus músculos com um aquecimento dinâmico, e não se esqueça de arrefecer e alongar após cada exercício!
Segundo dia
- Ponte de cola: dois conjuntos de 10 repetições, cada perna
- lunge invertido: três conjuntos de 10 repetições, cada perna
- Dumbbell squat: três conjuntos de 12 repetições
- Step-up: três conjuntos de 10 repetições, cada perna
Terça-feira Hoje vai fazer uma corrida de 20 minutos. O ritmo depende de si, por isso escolha uma velocidade de que se orgulhe. Se necessário, pode fazer pausas para caminhar.
Quarta-feira
Hoje é o seu primeiro dia de descanso. Sinta-se à vontade para esticar ou enrolar espuma, e prepare-se para amanhã.
Quinta-Feira
- Três conjuntos de ondulação bíceps: conjunto de 12 repetições com uma tábua: 15 segundos
- Fila de Bent-over: três conjuntos de 12 repetições
- Prensa de banco Dumbbell: três conjuntos de 10 repetições, cada braço
- Volta invertida: três conjuntos de 12 repetições
Sexta15 minutos de recuperação. O ritmo depende de si, por isso escolha uma velocidade de que se orgulhe. Se necessário, pode fazer pausas para caminhar.
Sábado e Domingo
segure-se de permanecer activo mesmo que estes dois dias sejam principalmente para descanso. Vá de bicicleta, leve o seu cão a passear – não se esqueça de se mexer.
Semana 2
Congratulações, já conseguiu chegar à segunda semana. Notará que o volume (a quantidade de exercícios, conjuntos, e repetições) aumentou ligeiramente esta semana. Está pronto?
Segundo dia
- Ponte de cola: três conjuntos de 10 repetições
- lunge invertido: três conjuntos de 12 repetições, cada perna
- Dumbbell squat: quatro conjuntos de 12 repetições
- Step-up: três conjuntos de 10 repetições, cada perna
Terça-feira
br> Hoje vai fazer uma corrida de 20 minutos. O ritmo depende de si, por isso escolha uma velocidade de que se orgulhe. Se necessário, pode fazer pausas para caminhar.
Quarta-feira
Hoje é um dia de descanso. Sinta-se à vontade para esticar ou enrolar espuma, e prepare-se para amanhã.
Quinta-Feira
- Três conjuntos de ondulação bíceps: conjunto de 12 repetições com uma tábua: 15 segundos
- Fila de Bent-over: três conjuntos de 12 repetições
- Prensa de banco Dumbbell: três conjuntos de 12 repetições (em vez de alternar os braços, mova ambos simultaneamente)
- Mosca reversa: três conjuntos de 12 repetições
- Push-up: três conjuntos de 10 repetições
Sexta-feira
- Tábua: três conjuntos de 15 segundos
- Joelhos altos: Superset de 30 repetições com walking lunge: 10 repetições cada perna
- Empurrão de agachamento: 10 repetições
Dumbbell squat press: 15 repetições
Sábado e Domingo
Estes dois dias são dias de descanso, mas isso não significa que se tenha de ser sedentário. Faça uma aula de yoga, enrole espuma, caminhe pela cidade, ou vá de bicicleta.
Semana 3
P>Pode acreditar que já é a terceira semana? O volume aumentou ligeiramente, e há alguns exercícios novos como o “deadlift”. Também tem menos um dia de descanso esta semana. Está na hora de começar a trabalhar!
Monday
- Ponte de cola: três conjuntos de 10 repetições
- Dumbbell walking lunge: três conjuntos de 10 repetições, cada perna
- Dumbbell squat: quatro conjuntos de 12 repetições
- Step-up: quatro conjuntos de 10 repetições, cada perna
- Dumbbell deadlift: três conjuntos de 10 repetições
Terça-feira Hoje vai fazer uma corrida de 20 minutos. O ritmo depende de si, por isso escolha uma velocidade de que se orgulhe. Se necessário, pode fazer pausas para caminhar.
Quarta-feira
Hoje é um dia de descanso. Sinta-se à vontade para esticar ou enrolar espuma, e prepare-se para amanhã.
Quinta-feira
- Bicep curl and overhead press: três conjuntos de 10 repetições
- Bent-over row: quatro conjuntos de 12 repetições
- Dumbbell bench press: três conjuntos de 12 repetições (em vez de alternar os braços, mova ambos simultaneamente)
- Push-ups: três conjuntos de 10 repetições
li> Mosca reversa: três conjuntos de 12 repetições
Sexta-feira
- Prancha: quatro conjuntos de 20 segundos
- Joelhos altos: Superset de 30 repetições com walking lunge: 10 repetições, cada perna
- Passeio de caranguejo: 10 repetições
- Agachamento: 10 repetições
Dumbbell squat press: 15 repetições
SábadoUma corrida de recuperação de 20 minutos ou ciclismo.
/p>p>Domingo
br>Porque subimos a fasquia esta semana, não se esqueça de recuperar. Pode fazer uma aula de yoga, nadar, dar uma longa caminhada, mas o que quer que faça, basta mover-se. Os seus músculos agradecer-lhe-ão.
Semana 4
Esta é a última semana do programa. É minha esperança que tenha conseguido algo ao seguir este plano, quer tenha ficado no bom caminho ou aprendido a fazer um novo exercício ou dois. Pode repetir este programa, ou pode pegar no que aprendeu e começar a experimentar a criação dos seus próprios treinos. Termine com força e esmague a sua última semana de treino. Agora, força!
Monday
- Ponte de cola: três conjuntos de 10 repetições
- Dumbbell walking lunge: três conjuntos de 10 repetições, cada perna
- Dumbbell squat: quatro conjuntos de 12 repetições
- Step-up: quatro conjuntos de 10 repetições, cada perna
- Dumbbell deadlift: três conjuntos de 12 repetições
Terça-feira Hoje vai fazer uma corrida de 20 minutos. O ritmo depende de si, por isso, como sempre, escolha uma velocidade de que se orgulhe. Se necessário, pode fazer pausas para caminhar.
Quarta-feira
Hoje é um dia de descanso. Esticar ou enrolar espuma para preparar para amanhã.
Quinta-feira
- Bicep curl and overhead press: três conjuntos de 12 repetições
- Bent-over row: quatro conjuntos de 12 repetições
- Dumbbell bench press (em vez de alternar os braços, mova ambos simultaneamente): três conjuntos de 12 repetições
- Mosca reversa: três conjuntos de 12 repetições
- Push-up: três conjuntos de 10 repetições
Sexta-feira
- Prancha: quatro conjuntos de 20 segundos
- Joelhos altos: Superset de 30 repetições com walking lunge: 10 repetições, cada perna
- Passeio de caranguejo: 10 repetições
- Agachamento de agachamento: 12 repetições
Dumbbell squat press: 15 repetições
SábadoUma corrida de recuperação de 20 minutos ou ciclismo.
/p>p>Domingo
br>Porque subimos a fasquia esta semana, não se esqueça de recuperar. Pode fazer uma aula de yoga, nadar, dar uma longa caminhada, mas o que quer que faça, basta mover-se. Mas comecem a pensar no vosso plano para amanhã. Terminou este, por isso o que se segue?
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