Si eres un corredor novato, probablemente estés descubriendo de primera mano la cantidad insana de beneficios que te da el correr. Y eso es algo fantástico. ¿Qué no es tan fantástico? Sufrir una lesión que te impida progresar como corredor o incluso correr. Alerta de bajón: una nueva investigación publicada en la revista PLOS ONE descubrió que esto acaba ocurriendo a cerca del 25 por ciento de los corredores novatos.
Investigadores de la Universidad de Aarhus, en Dinamarca, examinaron un estudio previo sobre 933 nuevos corredores. De los estudiados, el 25 por ciento experimentó lesiones relacionadas con la carrera en un plazo de casi 23 millas (por decirlo de otra manera, eso se traduciría en unas 10 carreras de dos a tres millas). Aunque las lesiones variaron mucho, las más comunes fueron el dolor de espinillas, la rodilla de corredor, la lesión de menisco medial (cartílago de la rodilla dañado), la tendinopatía de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles) y la fascitis plantar (tensión del tejido conectivo del pie), respectivamente.
Y aunque el 25 por ciento no es la mayoría, la lección que se desprende de esto es que muchos corredores novatos deben tener más cuidado antes de salir a la carretera. Así que hemos hablado con expertos para que nos cuenten los errores más comunes que hay que evitar y cómo mantener las lesiones a raya:
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La regla número uno para empezar a correr
Hay que tomarse las cosas con calma. Uno de los mayores escollos de los corredores novatos es pensar que hay que empezar a correr sin parar y sin pausas para caminar, dice Jeff Galloway, corredor de distancia olímpica y coautor de Women’s Guide to Running. Cuando la gente no puede correr sin parar, piensa que no está hecha para correr, dice. Pero la verdad es que la gente ni siquiera debería ponerse como objetivo correr sin parar. Galloway dice que la inserción de descansos para caminar en su carrera le da a su cuerpo la oportunidad de reducir la pérdida de líquidos (es decir, la sudoración), reduce las posibilidades de lesionarse y disminuye el estrés que la carrera pone en su cuerpo.
Cuando usted comienza a correr, Galloway recomienda tratar de caminar una distancia que es sólo un poco más larga de lo que normalmente se siente cómodo caminando. Luego, comience a intercalar segmentos cortos de carrera en esa caminata. Con el tiempo, puedes aumentar la distancia y la duración de los segmentos de trote. Pero, dice Galloway, no aumente su distancia más de una milla a la vez. Tu objetivo final aquí es mantener un ritmo cómodo sin ningún «resoplido» o dolor, dice.
¿Temes que no obtendrás los beneficios de quema de calorías de una carrera si te tomas tu tiempo? La cuestión es la siguiente: cuando empiezas demasiado rápido, puedes chocar con un muro a mitad de camino, lo que podría conducir no sólo a un mayor riesgo de lesiones, sino a una carrera más corta, dice Galloway. Eso significa que probablemente quemarás la misma cantidad de calorías cuando hagas una carrera más lenta porque podrás ir más tiempo (y eventualmente seguir aumentando a partir de ahí).
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Las lesiones a las que debes prestar atención
Aunque te tomes tus carreras con calma, pequeñas cosas como tu forma, la fuerza muscular, la flexibilidad e incluso tus zapatillas pueden hacerte vulnerable a las lesiones comunes de los nuevos corredores, dice Jordan Metzl, M.D., médico especialista en ejercicio y autor de The Exercise Cure. Aquí, cómo tratar de evitarlas:
Férulas de la espinilla: De los 254 nuevos corredores que reportaron lesiones en el estudio anterior, la queja número uno fue el dolor de espinillas. Este dolor agudo en las piernas por debajo de la rodilla se produce cuando al correr se ejerce demasiada presión sobre el hueso de la tibia, dice Metzl. Según él, esta lesión suele producirse porque los músculos no son lo suficientemente fuertes como para aliviar la presión sobre el hueso, porque el pie rueda hacia dentro o porque las zancadas son demasiado largas. Para combatir estos percances antes de que se produzcan, Metzl sugiere incorporar a tus entrenamientos movimientos de fortalecimiento como saltos pliométricos en cuclillas, sentadillas divididas o toques de puntera para fortalecer tus músculos y proteger tu forma. Otra forma de prevenir esta lesión tan común es comprar unas zapatillas en una tienda especializada en calzado para correr. El personal puede ayudarte a saber cómo corres y dónde necesitan más apoyo tus pies. Para evitar el exceso de zancada, Metzl sugiere tener como objetivo que tu pie izquierdo toque el suelo entre 85 y 90 veces por minuto, lo que puedes medir contando cuántas veces toca el suelo dentro de ese lapso de tiempo.
Y si ya te ha llegado este molesto dolor en las piernas, no intentes presionarlo, porque puede conducir a una grave fractura por estrés, dice Metzl. En lugar de eso, empieza a hacer entrenamiento cruzado montando en bicicleta, haciendo yoga o entrenamiento de fuerza, y mantén la presión en la parte inferior de tus piernas hasta que el dolor desaparezca.
Rodilla de corredor: La segunda lesión más frecuente entre los nuevos corredores fue la rodilla de corredor. Metzl dice que este dolor de rodilla se siente un poco como «un dolor de muelas debajo de la rótula», es decir, un dolor sordo que se dispara cuando corre, baja las escaleras o se levanta después de estar sentado. Al igual que el dolor de espinillas, la rodilla de corredor puede prevenirse fortaleciendo los glúteos, los cuádriceps y las caderas (utilizando los mismos movimientos que Metzl recomendó para el dolor de espinillas), acortando la zancada y asegurándose de que los pies no se meten hacia dentro cuando corres (aquí es donde el ajuste experto de las zapatillas te ayudará de verdad). Además, empieza a utilizar el rodillo de espuma para mantener flexibles los cuádriceps, los glúteos y las caderas, dice Metzl. Esto puede evitar que los músculos tensos tiren de la zona alrededor de la rodilla, lo que puede irritarla.
Si ya tienes rodilla de corredor, puedes seguir corriendo, dice Metzl, siempre y cuando no empeore o empiece a impactar en tu forma.
Lesión de menisco medial: Esta lesión, que fue la tercera más común, ocurre cuando el cartílago entre los huesos se desgarra o se daña y se siente como un dolor agudo en el interior de la rodilla. También se pueden sentir algunos «chasquidos». Y aunque es una de las lesiones más reportadas en este estudio de nuevos corredores, Metzl dice que se ve con más frecuencia en personas que participan en deportes con mucha torsión y giro. La buena noticia es que no todas las personas que sienten que tienen esta lesión necesitan operarse o incluso dejar de correr. Metzl recomienda acudir al médico lo antes posible. Aunque dijo que es difícil decir qué causa esto (la genética puede tener algo que ver, dice), puedes tratar de prevenirlo manteniendo fuertes esos músculos clave de la parte inferior del cuerpo mencionados anteriormente.
Tendinopatía de Aquiles: Este dolor en el tendón de Aquiles fue la cuarta lesión más común en el estudio, y debe ser una bandera roja que necesita tomar un descanso de golpear la carretera, dice Metzl. La causa es la inflamación y la irritación del tendón de Aquiles y puede empeorar rápidamente. Metzl recomienda aplicar hielo en la zona para reducir la inflamación y acudir al médico de inmediato. Para evitar este problema de los corredores novatos, Metzl recomienda estirar las pantorrillas haciendo el estiramiento del corredor: Adelanta el pie derecho y baja en una embestida con las puntas de los dedos en el suelo, luego endereza la pierna derecha, aguanta y repite en el otro lado. Esto ayuda a evitar que los músculos tensos de la parte inferior de las piernas ejerzan presión sobre esta zona.
Fascitis plantar: La lesión común que Metzl llama «la perdición de los corredores» es la fascitis plantar, y fue la número cinco en el estudio. Suele empezar como un dolor sordo en la parte interior del pie, cerca del talón, al levantarse de la cama por la mañana y puede empeorar muy rápidamente, dice. Así es como ocurre: Cuando los músculos de la pantorrilla están demasiado tensos, tiran del hueso del talón, que está unido a una banda de tejido conectivo llamada fascia plantar, y causan mucho dolor. Para prevenir esta lesión, que puede tardar mucho en curarse, asegúrate de estirar las pantorrillas con frecuencia utilizando un rodillo de espuma, dice Metzl. Esto ayuda a evitar que las pantorrillas tiren del talón. Metzl también sugiere hacer rodar el arco sobre una pelota de golf para aflojar esa zona. Si crees que tienes fascitis plantar, deja de correr, utiliza hielo para reducir parte del dolor y consulta a tu médico de inmediato, ya que esta lesión es difícil de curar y puede agravarse rápidamente.
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Si sospechas que puedes lesionarte al correr, evalúa tu cuerpo, dice Metzl. Señal número uno de una posible lesión: El dolor está afectando a tu forma de hacer ejercicio. Señal número dos: El dolor empeora (las molestias, en cambio, disminuyen a medida que se avanza en el entrenamiento). Si experimenta cualquiera de estas cosas, visite a su médico y no intente forzar el dolor.
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