Grâce à cela, certains des exercices de grossesse les plus bénéfiques sont les plus simples. Les squats sont l’un de ces exercices. Il n’y a pas besoin d’équipement spécial ou de consacrer beaucoup de temps à ces exercices. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre moi enceinte et de la détermination à mettre votre corps en forme pour l’accouchement.
Les squats sont vraiment excellents car ils aident à soulager la douleur dans le bas du dos et le bassin, en aidant à étirer et à renforcer ces groupes musculaires importants.
Et pour l’accouchement, les squats sont souvent recommandés comme une bonne position pour aider à pousser pendant la deuxième étape. Lorsque vous vous accroupissez, cela encourage votre bassin à s’ouvrir, donnant à votre bébé plus de place pour passer et cela peut aider à réduire la douleur pendant les contractions. Vous aurez également la gravité de votre côté pour faciliter le déplacement du bébé dans le canal de naissance.
Soyez prête pour les squats
Parce que les squats ne sont pas la position la plus facile à maintenir, il est utile d’entraîner votre corps à pouvoir tenir confortablement la forme. Commencer à faire des squats le plus tôt possible vous aidera à renforcer vos cuisses et à perfectionner votre technique pour qu’ils soient plus faciles à faire par la suite.
Toujours s’assurer d’être correctement soutenu lors de leur réalisation si vous en avez besoin.
Certains cours prénataux (mais pas tous) aborderont les positions pour l’accouchement, auquel cas l’instructeur est susceptible de parler de l’importance des squats. Si vous assistez à un cours prénatal, assurez-vous de profiter de chaque occasion pour demander à votre instructeur quelle est la meilleure façon de faire des squats, ainsi que toute autre position optimale pour le travail.
Préparer les squats de la façon la plus sûre possible
Il existe des moyens d’ajouter un peu plus de défi à vos squats qui sont généralement considérés comme sûrs pour la grossesse, mais ceux-ci doivent être vérifiés avec votre médecin et ne sont généralement sûrs qu’en début de grossesse.
Par exemple, vous pouvez utiliser quelques poids libres légers dans chaque main – mais l’utilisation de tout type de poids libres lorsque votre bosse est grande (et donc à un plus grand risque d’être frappé par l’un des poids, surtout si vous les soulevez au-dessus de votre tête) doit être abordée avec prudence.
Au troisième trimestre, l’accent devrait être mis sur votre position de squat parfaite, alors peut-être laisser les poids de côté pour le moment. Si vous avez déjà utilisé des poids libres tout au long de votre grossesse, alors il y a généralement peu de raisons pour lesquelles vous ne pourrez pas continuer, mais vérifiez avec votre médecin, et soyez très prudente.
Les meilleurs exercices de squat à essayer
Lorsque vous faites un squat de base, il est important de s’assurer que vous avez une bonne forme afin que les bons muscles reçoivent l’entraînement, ce qui vous permet de profiter pleinement de tous les avantages prévus.
Parce que votre front en expansion peut parfois signifier que votre équilibre est un peu défaillant, il sera utile de faire l’exercice avec une chaise devant vous (avec le siège pointant loin de vous). De cette façon, vous pourrez étendre vos bras et utiliser le dossier de la chaise comme support.
Débutez le squat avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Puis, en gardant le dos droit, abaissez-vous aussi loin que cela est confortable. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis remontez à la position de départ.
Il existe quelques variations que vous pouvez faire, alors expérimentez pour trouver l’exercice de squat qui vous plaît le plus.
Des squats profonds avec contraction du plancher pelvien – Le squat est un bon moment pour pratiquer vos exercices du plancher pelvien. Lorsque vous vous laissez tomber dans la position de squat et que vous la maintenez, contractez en même temps les muscles de votre plancher pelvien. Maintenez la position accroupie et la contraction du plancher pelvien pendant environ 10 secondes, en veillant à continuer à respirer normalement – ne retenez pas votre souffle. Relâchez les muscles lorsque vous vous relevez de l’accroupissement. Assurez-vous de garder la main sur la chaise pour un soutien supplémentaire.
Glissement mural – Pour soutenir votre dos et vous aider à maintenir une bonne posture, vous pouvez vous accroupir avec le dos contre un mur. Cela s’appelle une glissade murale, ou un squat mural. Il suffit de se tenir debout, dos au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules, placés légèrement à l’écart du mur. Glissez vers le bas en position accroupie et maintenez cette position pendant quelques secondes avant de vous relever.
Glissement mural avec un ballon de fitness – Le glissement mural peut également être effectué à l’aide d’un ballon de fitness. Il suffit de caler le ballon entre votre dos et le mur et de le maintenir en place en vous appuyant dessus. Lorsque vous vous accroupirez, le ballon roulera avec vous. Assurez-vous d’avoir un mur avec beaucoup d’espace de part et d’autre pour ne pas envoyer des bibelots ou des photos voler !
Supported Squat – Le site Web du Royal College of Midwives Campaign for Normal Birth recommande la position accroupie soutenue pendant le travail. Votre partenaire joue un rôle clé dans cet exercice, car c’est lui qui offrira le soutien. Demandez à votre partenaire de s’asseoir sur une chaise derrière vous. Placez-vous en face de lui, en lui faisant face. Accroupissez-vous lentement, en descendant aussi bas que possible, et penchez-vous vers votre partenaire. Il peut vous soutenir en plaçant ses bras sous les vôtres. Entraînez-vous à vous mettre dans cette position avec votre partenaire, prête à pousser votre bébé.
Une fois que vous aurez trouvé la variation qui vous convient le mieux, entraînez-vous. Demandez à votre sage-femme des conseils supplémentaires sur la façon de faire correctement vos squats pour vous assurer d’en tirer le maximum de bénéfices, et vous serez prête pour le travail en un rien de temps.
Les squats sont un excellent moyen de se sentir bien dans sa peau.