Grazie al cielo, alcuni degli esercizi più benefici della gravidanza sono i più semplici. Gli squat sono uno di questi esercizi. Non c’è bisogno di attrezzature speciali o di impegnare molto tempo. Tutto ciò di cui hai bisogno è la tua persona incinta e la determinazione di mettere il tuo corpo in forma per il travaglio.
Gli squat sono davvero fantastici perché aiutano ad alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e del bacino, aiutando ad allungare e rafforzare questi importanti gruppi muscolari.
E per il travaglio, gli squat sono spesso raccomandati come una buona posizione per aiutare a spingere durante la seconda fase. Quando ti accovacci, incoraggia il tuo bacino ad aprirsi, dando al tuo bambino più spazio per passare e può aiutare a ridurre il dolore durante le contrazioni. Avrai anche la gravità dalla tua parte per rendere più facile per il bambino muoversi lungo il canale del parto.
Sei pronta per lo squat
Perché lo squat non è la posizione più facile da mantenere, aiuta ad allenare il tuo corpo ad essere in grado di mantenere comodamente la forma. Iniziare gli squat il più presto possibile ti aiuterà a rafforzare le cosce e a perfezionare la tua tecnica in modo da trovarli più facili da fare in seguito.
Assicurati sempre di essere adeguatamente supportata quando li fai, se ne hai bisogno.
Alcuni (ma non tutti) corsi prenatali copriranno le posizioni per il parto, in questo caso l’istruttore probabilmente parlerà dell’importanza degli squat. Se frequentate un corso prenatale, assicuratevi di approfittare di ogni occasione per chiedere al vostro istruttore il modo migliore di fare squat e qualsiasi altra posizione ottimale per il travaglio.
Eseguire gli squat nel modo più sicuro possibile
Ci sono modi per aggiungere un po’ più di sfida ai vostri squat che sono generalmente considerati sicuri per la gravidanza, ma questi devono essere controllati con il vostro medico e sono generalmente sicuri solo all’inizio della gravidanza.
Per esempio, puoi usare dei leggeri pesi liberi in ogni mano – ma l’uso di qualsiasi tipo di pesi liberi quando il tuo pancione è grande (e quindi a un rischio maggiore di essere colpito da uno dei pesi, specialmente se li stai sollevando in alto) deve essere affrontato con cautela.
Nel terzo trimestre, l’attenzione dovrebbe essere sulla tua perfetta posizione di squat, quindi forse dai un taglio ai pesi per ora. Se hai già usato i pesi liberi durante la gravidanza, di solito c’è una piccola ragione per cui non puoi continuare, ma controlla due volte con il tuo medico e stai molto attenta.
I migliori esercizi di squat da provare
Quando fai uno squat di base, è importante assicurarsi di avere una buona forma in modo che i muscoli giusti si allenino, permettendoti di sperimentare tutti i benefici previsti. In questo modo puoi stendere le braccia e usare la parte posteriore della sedia come supporto.
Iniziare lo squat con i piedi alla larghezza delle spalle. Poi, tenendo la schiena dritta, abbassati fino a quando è comodo. Tieni per 10 secondi e poi risali alla posizione di partenza.
Ci sono alcune variazioni che puoi fare, quindi sperimenta per trovare l’esercizio di squat che ti piace di più.
Squat profondi con contrazione del pavimento pelvico – Gli squat sono un buon momento per praticare i tuoi esercizi del pavimento pelvico. Quando scendi e mantieni la posizione di squat, stringi i muscoli del pavimento pelvico allo stesso tempo. Mantenete lo squat e la contrazione del pavimento pelvico per circa 10 secondi, assicurandovi di continuare a respirare normalmente – non trattenete il respiro. Rilasciate i muscoli mentre tornate su dallo squat. Assicurati di tenere la sedia per un supporto extra.
Scivolo a muro – Per sostenere la schiena e aiutarti a mantenere una postura corretta, puoi accovacciarti con la schiena contro un muro. Questo si chiama slide a muro, o squat a muro. Basta stare con la schiena contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionati leggermente lontano dal muro. Scivolare verso il basso nella posizione di squat e tenerla per alcuni secondi prima di risalire.
Scivolo a muro con una palla da fitness – Lo scivolo a muro può essere eseguito anche con l’aiuto di una palla da fitness. Basta incastrare la palla tra la schiena e il muro e tenerla in posizione appoggiandosi ad essa. Mentre vi accovacciate, la palla rotolerà giù con voi. Assicurati di avere una parete con un sacco di spazio su entrambi i lati in modo da non far volare ornamenti o foto!
Supported Squat – Il sito web del Royal College of Midwives Campaign for Normal Birth raccomanda la posizione di squat supportato durante il travaglio. Il tuo partner gioca un ruolo chiave in questo esercizio, perché sarà lui a offrire il supporto. Fai sedere il tuo partner su una sedia dietro di te. Mettiti di fronte a lui, rivolto verso l’esterno. Accovacciati lentamente, sempre scendendo più in basso possibile, e piegati all’indietro verso il tuo partner. Lui può sostenerti mettendo le sue braccia sotto le tue. Esercitati a metterti in questa posizione con il tuo partner pronto a spingere fuori il tuo bambino.
Una volta trovata la variante che funziona meglio per te, fai pratica. Chiedi alla tua ostetrica ulteriori indicazioni su come eseguire correttamente gli squat per assicurarti il massimo beneficio, e sarai pronta per il travaglio in men che non si dica.