Felizmente, alguns dos exercícios de gravidez mais benéficos são os mais simples. Os agachamentos são um desses exercícios. Não há necessidade de equipamento especial ou de lhes dedicar muito tempo. Tudo o que precisa é do seu eu grávido e da determinação de ter o seu corpo em forma para o parto.
Os agachamentos são realmente excelentes porque ajudam a aliviar a dor na parte inferior das costas e na pélvis, ajudando a esticar e fortalecer estes importantes grupos musculares.
E para o parto, o agachamento é frequentemente recomendado como uma boa posição para ajudar a empurrar durante a segunda fase. Quando se agachar, encoraja a sua pélvis a abrir, dando ao seu bebé mais espaço para passar e pode ajudar a reduzir a dor durante as contracções. Também terá a gravidade de lado para facilitar o movimento do bebé pelo canal de parto.
Estar agachado
Porque o agachamento não é a posição mais fácil de manter, ajuda a treinar o seu corpo para ser capaz de segurar confortavelmente a forma. Começar a agachar-se o mais cedo possível ajudará a fortalecer as coxas e a aperfeiçoar a sua técnica, para que mais tarde seja mais fácil de fazer.
A sempre se certificar de que está devidamente apoiado quando as faz, se precisar.
algumas (mas não todas) aulas pré-natais irão cobrir posições para dar à luz, caso em que é provável que o instrutor fale sobre a importância dos agachamentos. Se assistir a uma aula pré-natal, não deixe de aproveitar todas as oportunidades para perguntar ao seu instrutor sobre a melhor forma de se agachar, bem como quaisquer outras posições óptimas para o parto.
Executar agachamentos da forma mais segura possível
Existem formas de acrescentar um pouco mais de desafio aos seus agachamentos que são geralmente considerados seguros para a gravidez, mas estes precisam de ser verificados com o seu médico e são geralmente seguros apenas no início da gravidez.
Por exemplo, pode usar alguns pesos livres de luz em cada mão – mas usando qualquer tipo de pesos livres quando o seu galo é grande (e portanto com maior risco de ser atingido com um dos pesos, especialmente se os estiver a levantar por cima) precisa de ser abordado com cautela.
No terceiro trimestre, o foco deve estar na sua posição de agachamento perfeita, por isso talvez dê um erro nos pesos neste momento. Se já tem usado pesos livres durante toda a sua gravidez, então geralmente há poucas razões para não poder continuar, mas verifique duas vezes com o seu médico, e tenha um cuidado extra.
Os melhores exercícios de agachamento para tentar
Quando se faz um agachamento básico, é importante certificar-se de que se tem uma boa forma para que os músculos certos recebam o treino, permitindo-lhe experimentar todos os benefícios pretendidos ao máximo.
Porque a sua frente em expansão pode por vezes significar que o seu equilíbrio está um pouco desequilibrado, ajudará a fazer o exercício com uma cadeira à sua frente (com o assento a apontar para longe de si). Desta forma pode estender os braços para fora e usar as costas da cadeira para apoio.
Arrancar o agachamento com os pés afastados da largura dos ombros. Depois, mantendo as costas direitas, abaixe-se o mais possível até onde for confortável. Segure durante 10 segundos e depois levante-se de volta à posição inicial.
Existem algumas variações que pode fazer, por isso experimente encontrar o exercício de agachamento que mais lhe agrada.
Depreender os agachamentos com contracção do pavimento pélvico – O agachamento é um bom momento para praticar os seus exercícios de agachamento do pavimento pélvico. Quando cair e segurar a posição de agachamento, aperte os seus músculos do pavimento pélvico ao mesmo tempo. Segure o agachamento e a contracção do pavimento pélvico durante cerca de 10 segundos, certificando-se de que continua a respirar normalmente – não prenda a respiração. Solte os músculos à medida que volta a levantar-se do agachamento. Certifique-se de que segura a cadeira para um apoio extra.
Deslize a parede – Para apoiar as costas e ajudá-lo a manter uma postura adequada, pode agachar-se de costas contra uma parede. A isto chama-se um escorrega de parede, ou agachamento de parede. Simplesmente ficar de costas para uma parede com os pés afastados à largura dos ombros, colocados ligeiramente afastados da parede. Deslize para baixo para a posição de agachamento e mantenha durante alguns segundos antes de voltar a subir.
Deslize de parede com uma bola de fitness – O deslizamento de parede também pode ser executado com a ajuda de uma bola de fitness. Simplesmente cravar a bola entre as costas e a parede e mantê-la no lugar, apoiando-se nela. Ao agachar-se, a bola vai rolar para baixo consigo. Certifique-se de que tem uma parede com muito espaço de cada lado para não enviar ornamentos ou fotografias a voar!.
Campanha de Agachamento Apoiado – O website da Campanha do Colégio Real de Parteiras para Nascimento Normal recomenda a posição de agachamento apoiado durante o parto. O seu parceiro desempenha um papel fundamental neste exercício, uma vez que será ele a oferecer o apoio. Peça ao seu parceiro que se sente numa cadeira atrás de si. Ponha-se à sua frente, de costas para eles. Agachar-se lentamente, mais uma vez descendo o mais baixo que puder, e inclinar-se para trás em direcção ao seu parceiro. Eles podem apoiá-lo, colocando os braços debaixo dos seus. Pratique a colocação nesta posição com o seu parceiro pronto a empurrar o seu bebé para fora.
A partir do momento em que encontrar a variação que melhor lhe convier, comece a praticar. Peça à sua parteira mais orientação sobre como fazer correctamente os seus agachamentos para garantir que está a obter o máximo benefício, e estará pronto para o parto em pouco tempo.