Se si vuole perdere peso, un piano pasto può essere un modo utile per farlo.
Molte persone scelgono di intraprendere una dieta a calorie controllate per aiutarle a perdere peso e a gestire l’assunzione di cibo. Ma è importante prima assicurarsi che sia l’opzione giusta per te.
Il nostro piano alimentare da 1.200 calorie è adatto solo alle donne, perché gli uomini hanno generalmente un fabbisogno energetico maggiore rispetto alle donne. Questo significa che un piano che fornisce più calorie al giorno sarebbe più appropriato per gli uomini.
Sono contate sia le calorie che i carboidrati per tua comodità, e contiene almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
Abbiamo incluso anche il valore delle fibre, per aiutarti ad essere sicuro di soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Sappiamo che molte persone nel Regno Unito non mangiano abbastanza fibre, quindi è importante cercare di includere buone fonti nella tua dieta ogni giorno.
Alcune delle ricette di questo piano servono da 1 a 6 persone. Puoi ridurre le quantità per servire tutte le persone necessarie o guardare i consigli dello chef per vedere se la ricetta può essere fatta alla rinfusa e congelata per una data successiva. Questo aiuterà anche a ridurre gli sprechi.
“Sono andato online e ho trovato un’applicazione per telefono che mi suggeriva di mangiare solo 1200 calorie al giorno. Mi attengo ancora a questo per la maggior parte del tempo. Non ho seguito alcuna dieta. Amavo le mie patate, ma, lentamente, ho iniziato a mangiare porzioni più piccole. Se non ero sazio, non prendevo comunque un’altra porzione.
Ho buttato via la mia padella e ho eliminato tutti i dolci e gli snack zuccherati, mangiando invece una manciata di noci.”
Fatima ha perso quasi 20 kg (3 pietre) e il suo diabete di tipo 2 è ora in remissione. Leggi la storia di Fatima.
Prima di iniziare questo piano alimentare
Se vuoi perdere peso e mantenerlo, la ricerca dimostra che la dieta migliore è quella a cui ci si può attenere. Quindi pensa a come il piano dei pasti potrebbe adattarsi alla tua vita quotidiana e alla gestione del diabete.
Prima di iniziare qualsiasi programma di alimentazione sana, leggi come scegliere il tuo piano alimentare per essere sicuro di seguire il piano giusto per te.
Per favore, parla con il tuo team di assistenza sanitaria per il diabete prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta.
Questo è particolarmente importante se tratti il tuo diabete con insulina o altri farmaci che aumentano il rischio di ipossia. La riduzione dell’apporto di carboidrati e i cambiamenti nel tuo peso corporeo possono significare che il tuo farmaco deve essere modificato.
Punti importanti su questo piano alimentare
- Questo piano alimentare ha preso le informazioni nutrizionali dalle nostre ricette e dalla sesta edizione di Carbs and Cals, se non diversamente specificato.
- È stato usato latte parzialmente scremato, ma per favore usa quello che preferisci. Qualsiasi alternativa casearia dovrebbe essere non zuccherata e fortificata con calcio.
- Questi pasti soddisfano la quantità di fibre raccomandata per tutta la settimana. È importante notare che i bambini sotto i 16 anni hanno bisogno di meno fibre rispetto agli adulti.
Disclaimer: è stato fatto ogni sforzo per rendere questi piani pasto il più accurato possibile, ma ci sarà qualche variazione nei valori nutrizionali. Parla con un dietologo o con il tuo team sanitario per il diabete se hai domande sulle tue esigenze dietetiche individuali.
Leggi altre informazioni e consigli su come seguire questo piano alimentare.
Il tuo piano alimentare da 1.200 calorie
Puoi anche scaricare il nostro piano alimentare da 1.200 calorie in formato pdf (PDF, 85KB), che contiene una ripartizione completa delle informazioni nutrizionali per giorno.
Lunedì
Colazione: Bircher muesli
Pranzo: Zuppa di cavolfiore e porri
Cena: Chilli con carne servito con pilaf di cavolfiore
Pudding: Yogurt greco magro
Snack: una pera, bastoncini di carota con houmous, una banana media
Latte: 225ml di latte parzialmente scremato
Martedì
Colazione: Porridge Very Berry
Pranzo: Zuppa di fagioli al peperoncino con salsa di avocado
Cena: Merluzzo portoghese con patate novelle bollite e insalata di contorno
Pudding: Dolce alla ciliegia e cioccolato
Snack: Due clementine, ricotta con cetriolo e pomodoro, un’arancia
Latte: 225ml di latte parzialmente scremato
Mercoledì
Colazione: Porridge ai frutti di bosco
Pranzo: Zuppa di cavolfiore e porri
Cena: Pollo tikka masala servito con pilaf di cavolfiore
Pudding: Yogurt naturale
Snack: Due pere e un’arancia
Latte: 225ml di latte parzialmente scremato
Giovedì
Colazione: Frullato di bacche estive
Pranzo: Insalata di ceci e tonno
Cena: Sgombro affumicato su una fetta media di pane tostato con olio vegetale, una manciata di rucola, una fetta di pomodoro e un cetriolo
Pudding: Due clementine
Snack: Una pera, ricotta e quattro pomodorini, una barretta di frutta integrale
Latte: 225ml di latte parzialmente scremato
Venerdì
Colazione: Porro gallese rarebit con pomodoro
Pranzo: Pâté di fagioli servito con una piccola pitta integrale, carote e pomodoro
Cena: Insalata di salmone croccante servita con fagioli
Pudding: Yogurt naturale
Snack: Un’arancia, una porzione di mandorle, una pera
Latte: 225ml di latte parzialmente scremato
Sabato
Colazione: Due biscotti d’avena con 150ml di latte parzialmente scremato
Pranzo: Due fette di pane integrale medio con cheddar grattugiato, crema spalmabile a base di olio vegetale, pomodoro e cetriolo
Cena: Sformato di parmigiano di melanzane e zucchine servito con fagioli
Pudding: Una pera
Snack: Porzione di uva, yogurt greco magro, una barretta di frutta integrale
Latte: 225ml di latte parzialmente scremato
Domenica
Colazione: Frullato di mirtilli estivi
Pranzo: Sgombro affumicato su una fetta media di pane tostato con olio vegetale, una manciata di rucola, una fetta di pomodoro e cetriolo
Cena: Pollo arrosto alla griglia con broccoli, cavoli, carote e patate dolci
Pudding: Macedonia calda di frutta esotica
Snack: Una barretta di frutta e noci, due satsuma o clementine, una piccola pera
Latte: 225ml di latte parzialmente scremato
Quanto peso perderò con un piano alimentare da 1.200 calorie?
Quanto si perde seguendo questo piano alimentare varia a seconda dell’età, del peso, della composizione corporea, di quanto si è attivi e altro. Perdere da uno a due chili a settimana è un obiettivo sicuro e realistico per la maggior parte delle persone.
Il calcolatore NHS BMI è uno strumento utile che può dirvi se il vostro peso attuale è all’interno della gamma sana e se avete bisogno di considerare di perdere un po’ di peso.
È importante porsi obiettivi realistici per la perdita di peso. Parlare con il tuo team sanitario può essere un utile punto di partenza per fissare un obiettivo che sia raggiungibile e che possa essere mantenuto a lungo termine per contribuire a migliorare la tua salute e la gestione del diabete. Anche una piccola perdita di peso (circa il 5% del peso corporeo) può fare una vera differenza.
È anche importante combinare una dieta sana con l’attività fisica. Questo può aumentare il numero di calorie che bruci ogni giorno, oltre ad avere molti altri benefici per la tua salute fisica e mentale.
Leggi di più su esercizio e diabete.
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