Si quiere perder peso, un plan de comidas puede ser una forma útil de hacerlo.
Muchas personas optan por llevar una dieta de control de calorías para ayudarles a perder peso y controlar su consumo de alimentos. Pero es importante asegurarse primero de que es la opción adecuada para ti.
Nuestro plan de comidas de 1.200 calorías sólo es adecuado para las mujeres, ya que los hombres suelen tener mayores necesidades energéticas que las mujeres. Esto significa que un plan que proporcione más calorías al día sería más apropiado para los hombres.
Se cuentan las calorías y los carbohidratos para tu comodidad, y contiene al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.
También hemos incluido el valor de la fibra, para ayudarte a asegurarte de que cumples con tus requisitos nutricionales. Sabemos que muchas personas en el Reino Unido no comen suficiente fibra, por lo que es importante intentar incluir buenas fuentes en su dieta cada día.
Algunas de las recetas de este plan sirven para 1-6 personas. Puedes reducir las cantidades para servir a tantas personas como sea necesario o mirar los consejos del chef para ver si la receta puede hacerse a granel y congelarse para una fecha posterior. Esto también ayudará a reducir el desperdicio.
«Me conecté a Internet y encontré una aplicación para el teléfono que me sugería que sólo debía comer 1.200 calorías al día. Todavía me ciño a eso la mayor parte del tiempo. No seguí ninguna dieta. Me encantaban las patatas, pero, poco a poco, empecé a comer porciones más pequeñas. Si no me llenaba, seguía sin tomar otra porción.
Tiré mi sartén y suprimí todos los dulces y aperitivos azucarados, tomando en su lugar un puñado de frutos secos».
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Antes de empezar este plan de comidas
Si quieres perder peso y mantenerlo, las investigaciones demuestran que la mejor dieta es la que puedes cumplir. Así que piensa en cómo el plan de comidas encajaría en tu vida diaria y en el control de la diabetes.
Antes de empezar cualquier programa de alimentación saludable, lea cómo elegir su plan de comidas para asegurarse de que sigue el plan adecuado para usted.
Por favor, hable con su equipo de atención médica de la diabetes antes de hacer cambios significativos en su dieta.
Esto es especialmente importante si trata su diabetes con insulina u otros medicamentos para la diabetes que aumentan el riesgo de hipos. La reducción de la ingesta de carbohidratos y los cambios en su peso corporal pueden significar que su medicación necesita ser ajustada.
Puntos importantes sobre este plan de comidas
- Este plan de comidas ha tomado la información nutricional de nuestras recetas y de la sexta edición de Carbs and Cals, a menos que se indique lo contrario.
- Se ha utilizado leche semidesnatada, pero por favor utilice la que prefiera. Cualquier alternativa láctea debe ser sin azúcar y fortificada con calcio.
- Estos planes de comidas cumplen con la cantidad recomendada de fibra a lo largo de la semana. Es importante tener en cuenta que los niños menores de 16 años necesitan menos fibra que los adultos.
Descargo de responsabilidad: se ha hecho todo lo posible para que estos planes de comidas sean lo más precisos posible, pero habrá alguna variación en los valores nutricionales. Hable con un dietista o con su equipo de atención sanitaria a la diabetes si tiene dudas sobre sus necesidades dietéticas individuales.
Lea más información y consejos para seguir este plan de comidas.
Su plan de comidas de 1.200 calorías
También puede descargar nuestro plan de comidas de 1.200 calorías en formato pdf (PDF, 85KB), que contiene un desglose completo de la información nutricional por día.
Lunes
Desayuno: Muesli Bircher
Almuerzo: Sopa de coliflor y puerros
Cena: Chilli con carne servido con pilaf de coliflor
Pudín: Yogur griego bajo en grasa
Merienda: una pera, palitos de zanahoria con houmous, un plátano mediano
Leche: 225ml de leche semidesnatada
Martes
Desayuno: Gachas de frutas del bosque
Almuerzo: Sopa de frijoles con chile y salsa de aguacate
Cena: Bacalao a la portuguesa con patatas nuevas cocidas y ensalada de acompañamiento
Postre: Pote de postre de cerezas y chocolate
Merienda: Dos clementinas, requesón con pepino y tomate, una naranja
Leche: 225ml de leche semidesnatada
Miércoles
Desayuno: Gachas de bayas muy bellas
Almuerzo: Sopa de coliflor y puerros
Cena: Pollo tikka masala servido con pilaf de coliflor
Postre: Yogur natural
Merienda: Dos peras y una naranja
Leche: 225ml de leche semidesnatada
Jueves
Desayuno: Batido de bayas de verano
Almuerzo: Ensalada de garbanzos y atún
Cena: Caballa ahumada sobre una rebanada mediana de pan tostado de granero con aceite vegetal para untar, un puñado de rúcula, un tomate en rodajas y pepino
Pudín: Dos clementinas
Merienda: Una pera, requesón y cuatro tomates cherry, una barrita de fruta integral
Leche: 225ml de leche semidesnatada
Viernes
Desayuno: Rarebit de puerros galeses con tomate
Almuerzo: Paté de alubias servido con un pan de pita integral pequeño, zanahorias y tomate
Cena: Ensalada de salmón crujiente servida con alubias rojas
Postre: Yogur natural
Merienda: Una naranja, ración de almendras, una pera
Leche: 225ml de leche semidesnatada
Sábado
Desayuno: Dos galletas de avena con 150ml de leche semidesnatada
Almuerzo: Dos rebanadas de pan integral mediano con queso cheddar rallado, aceite vegetal para untar, tomate y pepino
Cena: Pastel de berenjena y calabacín a la parmesana servido con alubias rojas
Postre: Una pera
Merienda: Porción de uvas, yogur griego bajo en grasa, una barrita de fruta integral
Leche: 225ml de leche semidesnatada
Domingo
Desayuno: Batido de bayas de verano
Almuerzo: Caballa ahumada sobre una rebanada mediana de pan tostado de granero con aceite vegetal para untar, un puñado de rúcula, un tomate en rodajas y pepino
Cena: Pollo asado a la plancha con brócoli, col, zanahoria y boniato
Postre: Ensalada tibia de frutas exóticas
Merienda: Una barrita de frutas y frutos secos, dos satsumas o clementinas, una pera pequeña
Leche: 225 ml de leche semidesnatada
¿Cuánto peso perderé con un plan de alimentación de 1.200 calorías?
La cantidad que pierdas al seguir este plan de comidas variará dependiendo de tu edad, peso, composición corporal, lo activo que seas y más. Perder de uno a dos kilos por semana es un objetivo seguro y realista para la mayoría de las personas.
La calculadora de IMC del NHS es una herramienta útil que puede indicarle si su peso actual está dentro del rango saludable y si debe considerar perder algo de peso.
Es importante que se fije objetivos realistas para perder peso. Hablar con su equipo médico puede ser un punto de partida útil para establecer un objetivo que sea alcanzable y que pueda mantenerse a largo plazo para ayudar a mejorar su salud y el control de la diabetes. Incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso (alrededor del 5% del peso corporal) pueden marcar una verdadera diferencia.
También es importante combinar una dieta saludable con actividad física. Esto puede aumentar el número de calorías que quemas cada día, además de tener muchos otros beneficios para tu salud física y mental.
Más información sobre el ejercicio y la diabetes.
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