Che cos’è la postura?
La postura è semplicemente la posizione in cui teniamo il nostro corpo in piedi, seduti o sdraiati. Quando si sente dire “buona postura” significa che il corpo è allineato correttamente con la giusta quantità di tensione muscolare. Che siate seduti, in piedi, in corsa, a piedi o sdraiati, la gravità esercita costantemente una forza sui muscoli e sulle articolazioni e questi muscoli devono mantenere la giusta tensione muscolare per evitare che crolliate a terra.
La postura è qualcosa a cui in genere non pensiamo consapevolmente e questo probabilmente perché abbiamo certi muscoli che la gestiscono per noi senza che ci dobbiamo pensare. Ci sono diversi gruppi di muscoli che contribuiscono alla tua postura e quando uno di questi muscoli è troppo teso può creare una cattiva postura e causare dolore.
Cos’è la postura corretta?
Quando sei in una posizione in piedi con una postura corretta, il tuo peso dovrebbe stare principalmente sulle palle dei tuoi piedi. Le tue ginocchia saranno leggermente piegate (non bloccate) e vuoi tenere i piedi alla larghezza delle spalle. Permettete alle vostre braccia di pendere naturalmente dai lati del corpo mentre state dritti e alti con le spalle tirate indietro. Il mento deve rimanere parallelo al terreno in modo che non stia tirando la testa in nessuna direzione particolare. È semplicemente appoggiato sopra la colonna vertebrale.
Molte persone devono lavorare consapevolmente sul sedersi con una postura corretta perché hanno sviluppato così tante cattive abitudini. Se siete seduti correttamente, i vostri piedi dovrebbero essere saldamente piantati sul pavimento, non incrociati. Le tue caviglie dovrebbero essere di fronte alle tue ginocchia, quindi assicurati di non averle spinte indietro e di non averle infilate dietro le ginocchia. Potreste sentirvi più a vostro agio usando uno schienale per sostenere la parte bassa e media della schiena, quindi non esitate a usare un supporto per la schiena. Rilassa le spalle e mantieni il mento parallelo al suolo.
Fai attenzione al mento per evitare una cattiva postura. Stai guardando uno schermo verso il basso o stai sporgendo la testa in avanti? Potresti aver bisogno di sollevare lo schermo in modo che sia più ergonomico e incoraggi una postura corretta.
Perché una cattiva postura fa così male?
Una postura corretta ci aiuta a mantenere le ossa e le articolazioni nel giusto allineamento in modo che i nostri muscoli siano usati correttamente, diminuendo l’usura anormale delle superfici articolari che può portare all’artrite degenerativa e al dolore articolare. Riduce anche lo stress sui legamenti che tengono insieme le nostre articolazioni spinali, minimizzando la probabilità di lesioni.
Se sei una persona attiva e concentrata a sfidare te stesso fisicamente, dovresti sapere che una buona postura permette ai tuoi muscoli di lavorare in modo più efficiente che a sua volta permette al corpo di perdere meno energia. Tutto ciò aiuta a prevenire l’affaticamento muscolare che è importante per tutti noi, ma specialmente per quelli di noi che sono attivi.
La postura corretta può anche aiutare a prevenire lo sforzo muscolare, il dolore alla schiena e ai muscoli, e le lesioni e i disturbi da uso eccessivo. Oltre a tutti questi benefici, una postura corretta migliora la circolazione e la digestione. Quando si ha una postura scorretta, si comprime il sistema gastrointestinale e questo può produrre effetti collaterali negativi come il reflusso acido e la stitichezza.
La nostra postura è spesso trascurata, ma fa molto per noi. Molti di noi passano le loro giornate seduti alle scrivanie, seduti in macchina, e guardando in basso verso computer e telefoni che possono allenare i nostri muscoli a muoversi in una postura della testa in avanti senza che ce ne rendiamo conto. La postura della testa in avanti, come potete vedere nel video, consiste in spalle inarcate, mento sporgente in avanti e testa inclinata verso l’alto. Questa postura è estremamente comune e gli effetti collaterali della cattiva postura includono dolore al collo, alle spalle e alla schiena in molti dei nostri pazienti.
Come correggere la cattiva postura
La buona notizia sulla cattiva postura è che può essere corretta e il dolore causato da essa può essere trattato. Si può anche iniziare a casa! La prima cosa da fare se hai sintomi di dolore al collo, alle spalle o di cattiva postura è usare un foam roller a casa per sciogliere i tessuti del collo e delle spalle. Nel video, Patrick dimostra come farlo a casa con un semplice foam roller.
Sciogliere i tessuti del collo e delle spalle può essere un po’ scomodo, quindi non allarmatevi se non vi sentirete subito bene. Se, tuttavia, sperimentate più dolore dopo aver fatto questo, dovreste vedere un chiropratico. Lavorare su collo, spalle e schiena può diventare una semplice pratica quotidiana per sciogliere quei muscoli nel tempo. Se vi state chiedendo come risolvere la cattiva postura sarete felici di sapere che non ci vuole molto tempo. Per questo esercizio, si consiglia di spendere circa 40 secondi – 1 minuto per gruppo muscolare per un totale di 5-6 minuti al giorno.
Una volta che hai sciolto questi muscoli, inizierai a sperimentare il sollievo dagli effetti collaterali della cattiva postura e puoi passare a lavorare sulla tua rotazione utilizzando il tratto Brettzel dimostrato nel video. Questo tratto estende i tuoi muscoli e contemporaneamente lavora sulla rotazione della tua colonna vertebrale, il tutto in un semplice tratto. Potreste scoprire, come ha fatto il Dr. Blake in questo video, che non potete estendere completamente il vostro braccio fino a terra e questo va bene. Fate quello che potete e raggiungete solo un po’ di più ogni volta per migliorare la vostra rotazione spinale.
Una volta che il tessuto muscolare è stato sciolto e avete lavorato sulla vostra rotazione potete passare all’estensione della spina dorsale toracica dritta. Nel video qui sopra, vedrai Patrick che dimostra un esercizio che puoi fare a casa con una scopa o un tassello che estenderà la tua spina dorsale toracica. Tutto quello che devi fare è 6-8 ripetizioni di questo esercizio su base giornaliera per ottenere benefici significativi da questo semplice esercizio.
Ci sono una miriade di cose che puoi fare per migliorare la tua postura ed è facile essere sopraffatti da tutti gli esercizi consigliati disponibili. Se ti impegni a fare i 3 semplici esercizi che abbiamo esposto in questo post sarai sulla strada per migliorare la postura, ridurre il mal di schiena e migliorare la salute della colonna vertebrale.
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