La circolazione è una di quelle cose a cui probabilmente non pensi mai, anche se è fondamentale per una buona salute. Il tuo cuore pompa circa 5 litri di sangue attraverso il sistema di vasi sanguigni del tuo corpo ogni minuto. Quando il tuo sistema circolatorio funziona bene, trasporta ossigeno in tutto il corpo e aiuta ad eliminare i rifiuti. Quando la circolazione è scarsa, il sangue non scorre con lo stesso vigore e i sintomi possono includere intorpidimento delle dita delle mani e dei piedi, ritenzione di liquidi, gonfiore e mancanza di energia.
La buona notizia è che se hai a che fare con una cattiva circolazione, uno dei modi più semplici per far sì che il tuo sangue torni a pompare in modo ottimale è fare esercizio. “Quando il muscolo cardiaco si contrae a un ritmo più elevato, il sangue si muove più rapidamente attraverso i vasi sanguigni, il che migliora la circolazione”, dice Jeff Martin, un chiropratico e personal trainer di Houston, Texas. James Shapiro, un personal trainer di New York City è d’accordo, aggiungendo che sia l’allenamento cardiovascolare che quello di resistenza sono importanti se si vuole migliorare la circolazione. (Avete 10 minuti? Allora hai tempo per perdere il peso per sempre con i nuovi allenamenti di 10 minuti e i pasti di 10 minuti di Prevention. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life ora!)
“Non solo è importante aumentare la frequenza cardiaca, ma hai anche bisogno di una certa resistenza per far contrarre le fibre muscolari”, dice Shapiro. “La contrazione muscolare spinge il sangue a fluire in quella specifica regione.”
Qui gli esperti di fitness condividono le loro mosse per migliorare la circolazione, immediatamente.
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Squat-To-Row With Resistance Band
Questo esercizio lavora il sottosistema posteriore (hamstrings, glutei e dorsali) e grazie alla fascia di resistenza, si qualifica come un allenamento sia cardio che di resistenza, dice Shapiro. Iniziare attaccando una fascia di resistenza a una posizione di ancoraggio – ad esempio, un albero o una colonna robusta – all’altezza dello stomaco. Tenere entrambe le estremità delle bande e allontanarsi di circa un piede dall’ancora, poi accovacciarsi con le braccia completamente estese. Risalire in posizione eretta mentre si piegano i gomiti per tirare la fascia, mantenendo i gomiti vicino al corpo. Ripetere 3 serie di 10-15 ripetizioni.
Push-Ups
Questa mossa di base è anche un doppio esercizio cardio e di resistenza, che non solo aumenta la frequenza cardiaca ma rafforza anche le braccia, le spalle, il petto e i muscoli del core, dice Martin. “Se non potete fare le flessioni sulle punte dei piedi, non mettetevi in ginocchio. Invece, mettete le mani su una panchina o un’altra inclinazione in modo da essere ancora in grado di impegnare il vostro core e i muscoli stabilizzatori in una posizione ‘plank'”, dice Martin. Mantenete una posizione di plank con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche. Piegate i gomiti su entrambi i lati per abbassarvi in parte verso il pavimento e poi sollevatevi di nuovo. Ripetere 3 serie di 10-15 ripetizioni. (Vedi come fare il push-up perfetto qui.)
Ankle Pumps
Questo esercizio lavora il muscolo polpaccio, un grande muscolo dell’estremità inferiore in prossimità di vene e arterie. “L’azione di pompaggio del muscolo del polpaccio, che si contrae e si rilascia, aiuta a muovere il sangue e la linfa attraverso le vene e le arterie della parte inferiore della gamba, che sono soggette a coaguli di sangue e gonfiore della gamba”, dice Alice Holland, direttore e medico di terapia fisica presso Stride Strong Physical Therapy a Portland, Oregon. Da una posizione comoda in piedi, sollevare i talloni per trasferire il peso alle palle dei piedi, e spremere i muscoli del polpaccio per appena 1 secondo. (Cercate di non stringere troppo forte per evitare crampi). Ripetere 3 serie di 20 ripetizioni.
La respirazione diaframmatica
Sebbene questo esercizio possa sembrare troppo semplice per essere efficace nel migliorare la circolazione, Holland dice che la respirazione diaframmatica stimola le strutture linfatiche profonde che migliorano il movimento dei nutrienti e del materiale di scarto tra i tessuti del corpo e il flusso sanguigno. Sdraiati, mettete una mano sulla pancia e una sul petto. Inspira, cercando di sollevare la mano che è appoggiata sulla pancia, assicurandoti che la mano sul petto non si alzi. Questo significa che stai usando il diaframma più pienamente mentre respiri (la maggior parte di noi respira nel petto e non nella pancia, il che non fa lavorare tanto il diaframma). Respira così per 5 minuti.
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Punch-And-Twist
Questo esercizio cardiovascolare ti riscalda velocemente e stimola la circolazione perché mette al lavoro i gruppi muscolari più grandi delle braccia, il che aumenta il flusso sanguigno. “La flessione e l’estensione dei gomiti fanno lavorare le braccia, la rotazione del tronco si rivolge ai muscoli addominali e l’espirazione durante il pugno fa lavorare anche il diaframma”, dice Holland. Il risultato? “Questa mossa vi riscalderà rapidamente e aumenterà il flusso di sangue in tutto il corpo”, dice. Da una posizione comoda in piedi, tira un braccio il più lontano possibile e aggiungi una piccola torsione della spina dorsale mentre lo fai. Riportate questo braccio al petto, poi colpite con l’altro braccio. Ripeti 3 serie di 20 pugni su ogni lato, assicurandoti di espirare completamente (e anche udibilmente) su ogni pugno.
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