Se quiser perder peso, um plano de refeições pode ser uma forma útil de o fazer.
Muitas pessoas optam por uma dieta controlada por calorias para as ajudar a perder peso e a gerir a sua ingestão alimentar. Mas é importante ter a certeza de que é a opção certa para si primeiro.
O nosso plano de refeições de 1.200 calorias só é adequado para mulheres, uma vez que os homens têm geralmente maiores necessidades energéticas do que as mulheres. Isto significa que um plano que forneça mais calorias por dia seria mais apropriado para os homens.
É tanto calorias como carbureto contados para a sua conveniência, e contém pelo menos cinco porções de fruta e vegetais por dia.
Incluímos também o valor para as fibras, para o ajudar a ter a certeza de que está a satisfazer as suas necessidades nutricionais. Sabemos que muitas pessoas no Reino Unido não estão a comer fibra suficiente, por isso é importante tentar incluir boas fontes na sua dieta todos os dias.
Algumas das receitas dentro deste plano servem para qualquer lugar entre 1-6 pessoas. Pode reduzir as quantidades para servir quantas pessoas forem necessárias ou olhar para as dicas do chef para ver se a receita pode ser feita a granel e congelada para uma data posterior. Isto também ajudará a reduzir o desperdício.
“Fui à Internet e encontrei uma aplicação telefónica que sugeria que eu só deveria comer 1.200 calorias por dia. Ainda me mantenho fiel a isso a maior parte do tempo. Não segui qualquer dieta. Adorava as minhas batatas, mas, lentamente, comecei a comer porções mais pequenas. Se eu não estivesse cheio, ainda não tomaria outra porção.
Deitei fora a minha frigideira e cortei todos os doces e aperitivos açucarados, tendo em vez disso um punhado de nozes”
Fátima perdeu quase 20kg (3 pedras) e a sua diabetes tipo 2 está agora em remissão. Leia a história de Fátima.
Antes de iniciar este plano de refeições
Se quiser perder peso e mantê-lo afastado, a investigação mostra que a melhor dieta é aquela a que se pode ater. Portanto, pense em como o plano de refeições se encaixaria na sua vida diária e na gestão da diabetes.
Antes de iniciar qualquer programa de alimentação saudável, leia como escolher o seu plano de refeições para se certificar de que segue o plano que é adequado para si.
Por favor, fale com a sua equipa de saúde para a diabetes antes de fazer alterações significativas à sua dieta.
Isto é especialmente importante se tratar a sua diabetes com insulina ou outros medicamentos para a diabetes que aumentem o risco de hipotiroidismo. Reduzir a sua ingestão de hidratos de carbono e alterações no seu peso corporal pode significar que a sua medicação precisa de ser ajustada.
Pontos importantes sobre este plano de refeições
- Este plano de refeições retirou informação nutricional das nossas receitas e da sexta edição de Carbs e Cals, salvo indicação em contrário.
- Foi utilizado leite semidesnatado, mas por favor use o que preferir. Qualquer alternativa láctea deve ser não adoçada e fortificada com cálcio.
- Estes planos de refeição satisfazem a quantidade recomendada de fibra durante toda a semana. É importante notar que as crianças com menos de 16 anos de idade necessitam de menos fibras do que os adultos.
Disclaimer: foram feitos todos os esforços para tornar estes planos de refeição tão precisos quanto possível, mas haverá alguma variação nos valores nutricionais. Fale com um dietista ou com a sua equipa de saúde para a diabetes se tiver dúvidas sobre as suas necessidades dietéticas individuais.
p>Leia mais informações e dicas sobre como seguir este plano de refeições.
Seu plano de refeições de 1.200 calorias
P>Pode também descarregar o nosso plano de refeições de 1.200 calorias em pdf (PDF, 85KB), que contém uma repartição completa da informação nutricional por dia.
Dia
Breakfast: Bircher muesli
Almoço: Sopa de couve-flor e alho francês
Jantar: Pimenta com carne servida com couve-flor pilaf
Pudim: Iogurte grego pouco gordo
Snacks: uma pêra, pau de cenoura com houmous, uma banana média
Leite: 225ml de leite meio gordo
Terça
p>Breakfast: Papas de aveia muito bagas
Almoço: Sopa de feijão com abacate salsa
Jantar: Bacalhau português com batatas novas cozidas e salada lateral
Pudim: Pote de sobremesa de cereja e chocolatep>Snacks: Duas clementinas, queijo cottage com pepino e tomate, uma laranja
Leite: 225ml de leite meio gordo
Quarta-feira
Breakfast: Mingau de muito bagas
Almoço: Sopa de couve-flor e alho francês
Jantar: Masala de tikka de galinha servida com couve-flor pilaf
Pudim: Iogurte natural
p>Snacks: Duas peras e uma laranja
Leite: 225ml de leite semi-desnatado
Quinta-feira
Breakfast: Smoothie de verão
Almoço: Grão de bico e salada de atum
Jantar: Cavala fumada numa fatia média de tosta de granulado com óleo vegetal para barrar, um punhado de rúcula, uma fatia de tomate e pepino
Pudim: Duas clementinas
Snacks: Uma pêra, queijo cottage e quatro tomates cereja, uma barra de fruta integral
Leite: 225ml de leite meio-gordo
Sexta-feira
Breakfast: Alho francês galês raro com tomate
Almoço: Paté de manteiga servido com um pequeno pão integral de pitta, cenouras e tomate
Jantar: Salada de salmão crocante servida com feijão de rim
Pudim: Iogurte natural
Snacks: Uma laranja, porção de amêndoa, uma pêra
Leite: 225ml de leite semi-desnatado
Sábado
Breakfast: Dois biscoitos de aveia com 150ml de leite semi-desnatado
Almoço: Duas fatias de pão integral médio com cheddar ralado, creme de barrar à base de óleo vegetal, tomate e pepino
Jantar: Bolacha de beringela e courgette parmesão servida com feijão de rim
Pudim: Uma pêra
Snacks: Porção de uvas, iogurte grego magro, uma barra de fruta integral
Leite: 225ml de leite meio-gordo
Domingo
Breakfast: Smoothie de verão
Almoço: Cavala fumada numa fatia média de tosta de granulado com óleo vegetal para barrar, um punhado de rúcula, uma fatia de tomate e pepino
Jantar: Frango assado grelhado com brócolos, couve, cenoura e batata-doce
Pudim: Salada de frutos exóticos quentes
p>Snacks: Uma barra de fruta e nozes, duas satsumas ou clementinas, uma pequena pêra
Leite: 225ml de leite semi-desnatado
Quanto peso vou perder num plano de refeição de 1.200 calorias?
Quanto é que vai perder ao seguir este plano de refeições irá variar dependendo da sua idade, peso, composição corporal, quão activo é e mais. Perder um a dois quilos por semana é um alvo seguro e realista para a maioria das pessoas.
A calculadora do IMC do NHS é uma ferramenta útil que lhe pode dizer se o seu peso actual está dentro da gama saudável e se precisa de considerar perder algum peso.
É importante estabelecer objectivos realistas para a perda de peso. Falar com a sua equipa de saúde pode ser um ponto de partida útil para estabelecer um objectivo que é alcançável e que pode ser mantido a longo prazo para ajudar a melhorar a sua saúde e a gestão da diabetes. Mesmo pequenas quantidades de perda de peso (cerca de 5% de peso corporal) podem fazer uma verdadeira diferença.
É igualmente importante combinar uma dieta saudável com actividade física. Isto pode aumentar o número de calorias que queima todos os dias, bem como ter muitos outros benefícios para a sua saúde física e mental.
Leia mais sobre exercício e diabetes.
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