Então está sem camisa e um bando de senhoras adoráveis não consegue parar de verificar o seu físico. Acontece todos os dias, certo? Começa-se a tencionar os músculos, cada um deles, ao exalar suavemente enquanto se tenta parecer o mais natural possível.
Espera – flectiu esses tríceps? Sabes, os músculos que constituem dois terços dos teus antebraços? Ou será que não medem até ao resto do seu físico?
Os seus tríceps compreendem na realidade três cabeças: a comprida, a medial e a lateral. A maior delas é a cabeça lateral. A cabeça lateral é a que está mais afastada para o seu lado quando está de pé naturalmente, o que faz sentido uma vez que o plano lateral é o que vai directamente para o seu lado.
Quando vista de frente e suficientemente desenvolvida, a cabeça lateral do tríceps fornece uma curvatura do braço que atesta que tem um físico de macaco.
O objectivo aqui é tornar a cabeça lateral tão grande quanto humanamente possível. Mostrar-lhe-ei os exercícios que a visam mais directamente e as estratégias que a levarão para cima – quer seja uma área fraca ou uma que apenas quer tornar ainda mais forte.
É impossível isolar completamente a cabeça lateral. Mas isso não significa que não consigamos encontrar formas de a enfatizar sobre as cabeças longas e mediais. Não é diferente de como se dá ênfase aos abdominais inferiores versus superiores, aos peitorais superiores versus inferiores, ou aos vastus medialis versus vastus lateralis ao treinar quads.
Demos uma vista de olhos a seis estratégias que pode incluir no seu treino para dar ênfase à cabeça lateral.
Prioritize Triceps no seu treino
Soa como uma afirmação “duh”, mas há uma série de passos reais que pode dar a curto prazo para enfatizar não apenas o seu tríceps, mas a cabeça lateral em particular.
Para um, treine o seu tríceps após um dia de descanso. Esta é uma estratégia fácil que requer essencialmente que reordene a sua divisão de treino. É claro que o seu dia de descanso deve incluir bastante sono e boa nutrição para que o seu corpo esteja preparado para um treino desafiante. Certamente, não há nada mais difícil do que tentar fazer um bom treino quando está cansado e prefere estar em qualquer lugar, excepto no ginásio.
Um dia de descanso também ajuda a refrescar a sua mente. A motivação tende a diminuir quando se passa demasiados dias consecutivos no ginásio. Estrategicamente colocando um dia de descanso antes de treinar uma parte fraca do corpo – neste caso, o seu tríceps – pode preparar a sua mente e o seu corpo para levar o seu treino a um nível “não inferior”.
Pode também dar prioridade a determinados movimentos laterais da cabeça no seu treino de tríceps. Ao utilizar uma posição de braços sobre cabeça durante o treino de tríceps, a sua cabeça longa leva o peso da carga. Quando se usa uma pega invertida (ou sob a mão), a cabeça medial é golpeada. Mas aqui estamos atrás da cabeça lateral. Assim, ao fazer movimentos em que os braços estão ao lado com uma preensão sobre a mão, essa cabeça torna-se o foco do movimento.
Isso significa mergulhos, pontapés, e apertos sobre a preensão são todas boas escolhas para visar a cabeça lateral. É claro que alguns exercícios como os esmagadores de crânio posicionam os braços numa posição intermédia, perpendicular ao corpo, de modo que se concentram tanto na cabeça longa como na lateral.
Inicie a rotina do seu tríceps com um movimento multijointado
Se os exercícios multijointados são a sua melhor aposta no dia do peito ou da perna, por que razão deveria ser diferente no dia do braço? A resposta é que não é. Os exercícios multijoint (também chamados movimentos compostos) são melhor feitos quando os seus níveis de energia são elevados no início do treino, antes de a fadiga começar a instalar-se. Depois adiciona movimentos de uma só articulação.
Como um refrescante, os movimentos multijointados são aqueles em que pelo menos dois conjuntos de articulações estão a funcionar. Compare uma prensa de bancada de aperto apertado (movimento que ocorre nas articulações do ombro e do cotovelo) com uma prensa de pressão (movimento que ocorre apenas na articulação do cotovelo).
Com a primeira, pode usar cargas muito mais pesadas, uma vez que outros músculos de assistência podem ajudar. Com as cargas maiores vem um maior estímulo muscular, que é o que se procura com os primeiros um ou dois exercícios na sua rotina.
Não há uma longa lista de exercícios de tríceps multijointados, mas a maioria dos mergulhos (mergulhos em barra paralela, mergulhos em banco ponderado, máquina de mergulho sentada) podem ser todos feitos com uma quantidade substancial de peso. As bancadas de fecho, como mencionado, são outro excelente movimento multijoint que pode ser feito primeiro no seu treino.
E mais, não seja tímido em escolher pesos pesados com os seus exercícios multijointados de tríceps. Use um peso em que falhe com cerca de 8 repetições. Mantenha os conjuntos de repetições superiores para o fim do seu treino de cauda, quando estiver a apontar para uma bomba final. Se conseguir fazer mais do que cerca de 8 repetições, acrescente peso. Se estiver a fazer mergulhos de peso corporal, adicione um cinto de peso.
Inclua um segundo movimento lateral da cabeça no seu
A maioria dos treinos são montados de modo a incluir um número de ângulos que atingem todas as partes principais de um músculo. Mas se estiver a procurar concentrar-se numa determinada área – neste caso, a cabeça lateral do tríceps – por todos os meios, inclui um segundo ou mesmo terceiro exercício para se concentrar nela. Apenas não repita um movimento semelhante ao primeiro que fez. Assim, se começou com mergulhos ponderados de bancada, então os mergulhos ponderados de barra paralela ou a máquina de mergulho do tríceps é demasiado semelhante, especialmente se treinar dentro do mesmo intervalo de repetição.
Em vez disso, os mergulhos e os pontapés são excelentes escolhas de uma só junta. Também se pode escolher um movimento que se concentra em duas cabeças, tais como prensas francesas mentirosas, também conhecidas como esmagadoras de crânios. Quer seja feito com uma barra, barra EZ, halteres, ou cabo, eles têm como alvo as cabeças longas e laterais. Há mesmo algumas máquinas que imitam este movimento.
Na minha segunda estratégia sugeri que escolhessem um peso que realmente vos desafia com o primeiro exercício de cabeça lateral. Com o segundo movimento, escolha um peso onde atinja a falha muscular a 10-12 repetições, e não a 8. As diferentes intensidades garantem que o músculo é treinado em mais do que uma única forma.
Não pare no fracasso
Se o seu objectivo é construir o músculo máximo, então levar os seus conjuntos à falência muscular é fundamental. Os cientistas do exercício dir-lhe-ão que levar alguns (mas não todos) conjuntos para além da falha muscular está também ligado ao aumento da síntese proteica. Se estiver apenas a baixar o peso quando começa a ficar desconfortável, ainda tem um caminho a percorrer.
Training past failure is best done on the 1-2 heavyest sets of an exercise. Existem várias técnicas avançadas de aumento de intensidade à sua disposição, algumas das quais requerem um parceiro de treino. Vamos dar uma vista de olhos a algumas boas técnicas que pode fazer sozinho, bem como algumas que são uma boa escolha quando tem um spotter.
Without A Spotter
-
Rest-Pause: Isto é melhor feito com equipamento que lhe permita facilmente entrar e sair da posição inicial rapidamente. Comece por escolher um peso que pode fazer para 7-8 repetições, digamos na prensa de cabeça da máquina. No entanto, faça apenas 3-4, depois volte a retirar o peso.
Descanso durante apenas 20 segundos, depois faça mais 3-4 repetições. Enfileirar 4-5 segmentos de trabalho intercalados com 20 segundos de descanso cada um. Acabará com cerca de 15 repetições usando um peso que normalmente seria capaz de levantar por apenas 7-8 repetições.
-
Dropsets: Quando atingir a falha muscular, em vez de apenas terminar o seu conjunto, reduza o peso em 25% e continue para um segundo ponto de falha muscular.
Isto é melhor feito com máquinas, cabos e halteres carregados com pinos, onde tem todos os pesos certos no lugar ao iniciar o seu conjunto. Isto minimiza o período de tempo durante a queda.
Com um Spotter
- p> Reps forçados: Use repetidores forçados nos seus conjuntos mais pesados. Em vez de aumentar o peso e acabar com o seu conjunto quando atingir a falha muscular, o seu spotter dá-lhe apenas ajuda suficiente para ultrapassar o ponto de aderência. Isto permite-lhe obter algumas repetições extra que não teria sido capaz de fazer sozinho.
-
Negativos: À medida que chega a uma falha muscular, o seu parceiro intervém para o ajudar a levantar o peso. Isto não é um representante forçado; ele ou ela deve ajudar substancialmente. Depois baixa-se muito lentamente, demorando cinco segundos a fazer a contracção negativa.
Fazer o maior número de repetições possível até já não poder controlar o negativo. Esta técnica funciona melhor com halteres e a maioria dos movimentos da máquina do que com halteres.
Adicionar um segundo dia de tríceps à sua divisão
Quando treina cada parte do corpo uma vez durante o período de cinco dias, pode facilmente adicionar um segundo treino de tríceps para que o faça duas vezes durante esse mesmo número de dias. Não gostaria de seguir esta estratégia durante mais de 6-8 semanas, mas a curto prazo a maior frequência permite-lhe atingir a área alvo com mais frequência para melhor estimulação geral.
Se seguir esta estratégia, não repita simplesmente o mesmo treino que fez da primeira vez. Considere o primeiro treino como uma rotina que atinge as três cabeças e o segundo como sendo focalizado lateralmente.
Como constrói a sua divisão torna-se crítico porque corre um maior risco de sobretreinar os seus músculos de empurrão. Eis o que não deve fazer: costas e tríceps no primeiro dia, peito e bíceps no segundo dia, ombros no terceiro dia, e pernas e tríceps no quarto dia. Aqui, o tríceps é trabalhado em cada dia de treino, alterando o seu potencial de recuperação.
Considerar, em vez disso, marcar um tríceps após o peito, e o outro no seu próprio dia (com bíceps), para que seja fresco e possa ser feito com o peso máximo. Aqui uma divisão de treino pode parecer-se com isto: peito e tríceps no primeiro dia, costas no segundo dia, ombros no terceiro dia, pernas no quarto dia, e tríceps e bíceps no quinto dia. Certifique-se de que permite pelo menos 48 horas antes de atingir o tríceps novamente, para permitir a recuperação.
Se decidir treinar o tríceps depois do peito, experimente este treino de cabeça lateral que é certo para acender uma bomba e queimar como nada que tenha experimentado antes.
Tente novos movimentos laterais da cabeça
O seu treino torna-se obsoleto quando faz os mesmos movimentos vezes sem conta. Em vez de o mandar de volta ao ginásio com os mesmos movimentos antigos, vamos dar uma vista de olhos a alguns que talvez não esteja a fazer e que podem trabalhar os seus tríceps de formas ligeiramente diferentes das que estão habituados.
Como mencionado anteriormente, estamos especialmente à procura de movimentos com braços ao seu lado. Comecemos com movimentos multijuntas, uma vez que declaramos que receberá mais pancada pelo seu dólar com eles. Pode já estar a fazer mergulhos à máquina ou mergulhos de banco ponderados no seu treino, mas certifique-se de que inclui ambos na sua rotina.
Prensas de banco de aperto são outro construtor de tríceps, mas pode deslocar mais a ênfase para a cabeça lateral (e para fora da cabeça comprida) se se deitar num banco de declínio em vez de num plano. Fazer o movimento na máquina Smith é outra boa variação.
Outro bom movimento multijointado é o push-up de aperto apertado. Pode ser bastante fácil para si, mas se elevar os pés, aumentará o grau de dificuldade.
Os trituradores são um bom exercício com uma única articulação. Aqui, também, pode deitar-se num banco de descida para colocar um pouco mais de stress na cabeça lateral. Se gosta de fazer kickbacks, experimente um cabo em vez de halteres – lembre-se apenas de manter os cotovelos para cima para isolar melhor os tríceps. Não há nada de demasiado especial nas pressões de preensão, e é por isso que deve procurar aqui formas de usar intensificadores de intensidade para realmente colocar algum zing no movimento.
Com estes exercícios, está à procura de formas de introduzir ligeiras modificações no seu arsenal de exercícios de tríceps da cabeça lateral. Combine estas com as outras dicas e está a caminho de melhorar a cabeça do tríceps que parece óptima de frente.