Por suerte, algunos de los ejercicios más beneficiosos para el embarazo son los más sencillos. Las sentadillas son uno de esos ejercicios. No hay necesidad de un equipo especial ni de dedicarles mucho tiempo. Todo lo que necesitas es tu embarazo y la determinación de poner tu cuerpo en forma para el parto.
Las sentadillas son realmente fantásticas porque ayudan a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda y la pelvis, ayudando a estirar y fortalecer estos importantes grupos musculares.
Y para el parto, las sentadillas se recomiendan a menudo como una buena posición para ayudar a empujar durante la segunda etapa. Cuando te pones en cuclillas, se estimula la apertura de la pelvis, lo que permite que el bebé tenga más espacio para pasar y puede ayudar a reducir el dolor durante las contracciones. También tendrás la gravedad de tu lado para facilitar que el bebé se desplace por el canal de parto.
Está preparada para las sentadillas
Dado que la posición en cuclillas no es la más fácil de mantener, ayuda a entrenar tu cuerpo para poder mantener la forma cómodamente. Empezar a hacer sentadillas lo antes posible te ayudará a fortalecer los muslos y a perfeccionar la técnica para que te resulte más fácil hacerlas más adelante.
Asegúrate siempre de estar bien apoyada cuando las hagas si lo necesitas.
En algunas clases prenatales (pero no en todas) se tratarán las posiciones para dar a luz, en cuyo caso es probable que el instructor hable de la importancia de las sentadillas. Si asiste a una clase prenatal, asegúrese de aprovechar todas las oportunidades para preguntar a su instructor sobre la mejor manera de ponerse en cuclillas, así como cualquier otra posición óptima para el trabajo de parto.
Realizar sentadillas de la manera más segura posible
Hay maneras de añadir un poco más de desafío a sus sentadillas que generalmente se consideran seguras para el embarazo, pero éstas deben ser consultadas con su médico y suelen ser seguras sólo al principio del embarazo.
Por ejemplo, puede utilizar algunas pesas libres ligeras en cada mano – pero el uso de cualquier tipo de pesas libres cuando su bulto es grande (y por lo tanto con un mayor riesgo de ser golpeado con una de las pesas, especialmente si las está levantando por encima de la cabeza) debe ser abordado con precaución.
En el tercer trimestre, la atención debe centrarse en su posición de sentadilla perfecta, así que tal vez deje de lado las pesas en este momento. Si usted ya ha estado usando pesas libres a lo largo de su embarazo, entonces normalmente hay poca razón por la que no podrá continuar, pero vuelva a consultar con su médico, y tenga mucho cuidado.
Los mejores ejercicios de sentadillas que puedes probar
Cuando hagas una sentadilla básica, es importante que te asegures de tener una buena forma para que los músculos correctos se ejerciten, permitiéndote experimentar todos los beneficios previstos al máximo.
Debido a que la expansión de tu frente puede significar a veces que tu equilibrio es un poco malo, te ayudará hacer el ejercicio con una silla delante de ti (con el asiento apuntando hacia fuera). De este modo, podrás extender los brazos y utilizar el respaldo de la silla como apoyo.
Inicia la sentadilla con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, manteniendo la espalda recta, baja hasta donde te resulte cómodo. Aguanta 10 segundos y vuelve a subir a la posición inicial.
Hay algunas variaciones que puedes hacer, así que experimenta para encontrar el ejercicio de sentadillas que más te guste.
Sentadillas profundas con contracción del suelo pélvico: las sentadillas son un buen momento para practicar los ejercicios del suelo pélvico. Cuando te dejes caer en la posición de sentadilla y la mantengas, aprieta los músculos del suelo pélvico al mismo tiempo. Mantén la sentadilla y la contracción del suelo pélvico durante unos 10 segundos, asegurándote de que sigues respirando con normalidad; no retengas la respiración. Suelta los músculos cuando vuelvas a levantarte de la sentadilla. Asegúrese de mantener la silla como apoyo adicional.
Deslizamiento por la pared: para apoyar la espalda y ayudarle a mantener una postura adecuada, puede ponerse en cuclillas con la espalda apoyada en la pared. Esto se denomina deslizamiento por la pared, o sentadilla en la pared. Simplemente colóquese de espaldas a la pared con los pies separados a la altura de los hombros, colocados ligeramente separados de la pared. Deslízate hasta la posición de cuclillas y mantén la posición durante unos segundos antes de volver a levantarte.
Deslizamiento por la pared con una pelota de fitness: el deslizamiento por la pared también se puede realizar con la ayuda de una pelota de fitness. Simplemente, coloque la pelota entre su espalda y la pared y sosténgala apoyándose en ella. Cuando te agaches, la pelota rodará contigo. Asegúrate de tener una pared con mucho espacio a ambos lados para que no salgan volando adornos o fotos.
Cuclillas con apoyo – La página web de la Campaña para el Parto Normal del Real Colegio de Matronas recomienda la posición de cuclillas con apoyo durante el parto. Tu pareja juega un papel fundamental en este ejercicio, ya que será quien ofrezca el apoyo. Haz que tu pareja se siente en una silla detrás de ti. Colócate frente a él, de espaldas. Ponte lentamente en cuclillas, bajando todo lo que puedas, e inclínate hacia tu pareja. Éste puede apoyarte poniendo sus brazos bajo los tuyos. Practica esta posición con tu pareja para empujar al bebé.
Una vez que encuentres la variante que mejor te funcione, empieza a practicar. Pide a tu matrona que te oriente sobre cómo hacer las sentadillas correctamente para asegurarte de que obtienes el máximo beneficio, y estarás lista para el parto en poco tiempo.